Little Saigon

30 loại thực phẩm tốt nhất cho bệnh nhân tiểu đường

267

Tác giả: Alot Health Team

Chuyển ngữ: TRƯỜNG AN

Bệnh tiểu đường có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe sụt giảm nghiêm trọng nếu không được điều trị.

Hiện nay, hơn 30 triệu người Mỹ mắc bệnh tiểu đường loại 1 hoặc loại 2. 84 triệu người khác mắc bệnh tiền tiểu đường, có nghĩa là, nếu không điều trị hoặc các biện pháp phòng ngừa, họ sẽ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 trong vòng 5 năm tới.

Vì vậy, trong khi tất cả chúng ta nên bảo đảm rằng chúng ta không sử dụng quá nhiều carbs hoặc đường đơn giản, những người đang mắc bệnh tiểu đường phải thực hiện rất nghiêm túc.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, nguy cơ tử vong do đột quỵ hoặc bệnh tim đe dọa tính mạng đối với bệnh nhân tiểu đường cao hơn gấp hai đến bốn lần so với người không mắc bệnh.

Nếu tình trạng không được quản lý đúng cách, tỷ lệ này không chỉ có thể tăng lên mà còn có thể tăng tỷ lệ biến chứng do các vấn đề sức khỏe liên quan đến bệnh tiểu đường khác, như tổn thương thần kinh hoặc bệnh thận.

Đó là lý do tại sao điều quan trọng đối với bệnh nhân tiểu đường là không chỉ tránh ăn quá nhiều mà còn phải biết loại thực phẩm nào tốt nhất cho tình trạng của họ.

Tuy nhiên, bằng cách lưu tâm và làm theo lời khuyên từ bác sĩ, nhiều bệnh nhân tiểu đường có thể sống phần lớn mà không bị ảnh hưởng bởi các tác dụng phụ của rối loạn. Vì vậy, nếu bạn hoặc ai đó bạn biết là một bệnh nhân tiểu đường đang tìm kiếm các lựa chọn thực phẩm, bạn đã đến đúng nơi.

Dưới đây là 30 loại thực phẩm tuyệt đối tốt nhất cho bệnh nhân tiểu đường để tham gia vào chế độ ăn uống của họ.

Hạt diêm mạch (Quinoa)

Bất kỳ danh sách nào như thế này sẽ không đầy đủ nếu không có siêu thực phẩm thời thượng này, như tên gọi của nó. Hạt diêm mạch vừa giúp bạn no lâu vừa giúp kiểm soát tốt hơn lượng đường trong máu do sự kết hợp của protein và chất xơ.

Hạt diêm mạch cũng có hàm lượng chất xơ cao hơn nhiều so với các loại ngũ cốc khác. Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời thay cho cơm trắng. Nó cũng tương tự như gạo lứt, vì vậy nếu bạn cảm thấy buồn chán, hãy thử đổi sang hạt diêm mạch!

Trứng (Eggs)

Trứng rất tốt để kiểm soát mức độ đói, vì chúng có thể giúp bạn no trong nhiều giờ. Ăn trứng thường xuyên cũng có thể giúp tim khỏe mạnh theo nhiều cách, chẳng hạn như tăng HDL (hoặc cholesterol “tốt”) và giảm viêm.

Chúng rất tốt cho bệnh nhân tiểu đường do khả năng cải thiện độ nhạy insulin. Tuy nhiên, hãy chắc chắn ăn lòng đỏ. Hầu hết các chất dinh dưỡng lành mạnh đến từ lòng đỏ hơn là lòng trắng của trứng.

Sô cô la đen (Dark Chocolate)

Không nhiều người mong đợi sô cô la xuất hiện trong danh sách như thế này, nhưng nó đã giành được vị trí của mình. Sô cô la đen có 70% cacao trở lên có thể cung cấp một món ngọt mà không làm tăng lượng đường trong máu của bạn.

Vì lý do đó, hãy nhớ kiểm tra nhãn và giá trị dinh dưỡng trước khi bạn ăn nhẹ. Lưu ý một số thương hiệu cũng có thể đã thêm đường. Cacao cũng chứa đầy chất chống oxy hóa, giúp chống lại chứng viêm.

Súp lơ và bông cải xanh (Cauliflower và Broccoli)

Cả súp lơ và bông cải xanh đều rất giàu sulforaphane. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hợp chất này có thể làm chậm quá trình sản xuất glucose trong tế bào và cũng cải thiện khả năng dung nạp glucose. Cả hai yếu tố này đều hoàn hảo cho bệnh tiểu đường.

Cả súp lơ trắng và bông cải xanh đều là những thực phẩm đa năng có thể phù hợp với nhiều bữa ăn, vì chúng có thể được dùng để ăn sống, hấp hoặc rang. Súp lơ trắng xay hoặc nghiền cũng có thể dùng để thay thế ít carb cho gạo trắng tinh chế.

Quả việt quất (Blueberries)

Quả việt quất là một cách tuyệt vời để thỏa mãn cảm giác ngọt ngào một cách lành mạnh, đặc biệt là đối với bệnh nhân tiểu đường. Quả việt quất rất giàu anthocyanins, một loại chất chống oxy hóa – đó thực sự là thứ mang lại màu xanh cho chúng.

Chúng cũng chứa flavonoid, có lợi cho sức khỏe tim mạch cùng những thứ khác. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ cao làm cho chúng trở thành một món ăn nhẹ hoàn hảo cho bệnh nhân tiểu đường.

Hạt lanh (Flaxseed)

Hạt lanh có thể cung cấp rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một số chất xơ không hòa tan có trong hạt lanh được làm từ lignans, một chất dinh dưỡng có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Hạt lanh cũng chứa nhiều chất xơ nhớt giúp tăng cảm giác no trong khi tăng độ nhạy insulin và sức khỏe tổng thể của đường ruột. Lưu ý là nên xay nhỏ hạt lanh trước khi dùng, nhờ đó cơ thể hấp thụ chúng tốt hơn.

Táo (Apple)

Táo là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, nhưng đặc biệt là đối với bệnh nhân tiểu đường. Trong một nghiên cứu được thực hiện bởi Trường Y tế Công cộng Harvard, chế độ ăn của 200,000 người đã được phân tích chặt chẽ và kết quả thật đáng ngạc nhiên.

Những người cho biết ăn 5 quả táo trở lên mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 23% so với những người không ăn quả táo nào. Chúng cũng rất giàu chất xơ, giúp làm chậm quá trình hấp thụ carbs và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.

Trái bơ (Avocado)

Sự phổ biến của những siêu thực phẩm được yêu thích này đã bùng nổ trong những năm gần đây, và vì lý do chính đáng. Trái bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn. Loại chất béo này, khi được thay thế cho chất béo bão hòa, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và thậm chí là khả năng phát triển bệnh tiểu đường loại 2 của một người.

Bơ không ảnh hưởng đáng kể đến lượng đường trong máu, điều này làm cho điều này trở nên tuyệt vời vì nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ vẫn làm tăng lượng đường trong máu. Tất nhiên, guacamole là một công dụng tuyệt vời của loại trái cây này (vâng, về mặt kỹ thuật thì nó là một loại trái cây), nhưng nó cũng hoàn hảo khi dùng để phết bánh mì hoặc như một phần của món salad.

Ớt chuông (Bell Peppers)

Ớt chuông là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bệnh nhân tiểu đường vì một số lý do. Chúng chứa ít calo, giúp duy trì cân nặng hợp lý – một yếu tố rất quan trọng đối với bệnh tiểu đường.

Ớt chuông cũng chứa chất phytochemical có thể hoạt động như chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Hơn nữa, những quả ớt này chứa anthocyanins có thể làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate và lipid một cách hiệu quả, giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Đậu gà (Chickpeas)

Hummus có thể là một món ăn nhẹ tuyệt vời cho bệnh nhân tiểu đường và là một chất thay thế tuyệt vời cho các món ăn béo ngậy hơn như mayo hoặc pho mát. Thành phần chính trong hummus là đậu gà, còn được gọi là đậu garbanzo.

Mặc dù chúng chứa nhiều carbs nhưng chúng có đủ chất xơ và protein để bạn no và giữ cho lượng đường trong máu của bạn ở mức ổn định. Ngoài ra, đậu gà cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa đa như axit béo omega-3.

Tỏi (Garlic)

Một nhánh tỏi sống chứa một gam carbs và chỉ bốn calo. Qua nhiều nghiên cứu, tỏi đã được chứng minh là làm giảm LDL (hoặc cholesterol “xấu”), lượng đường trong máu và chứng viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Nó cũng có thể hữu ích trong việc giảm huyết áp. Một nghiên cứu trên Tạp chí Y học Tự nhiên cho thấy những người ăn tỏi già trong 12 tuần giảm huyết áp trung bình 10 điểm.

Đậu lăng (Lentils)

Đậu lăng chứa nhiều carb mà cơ thể không tiêu hóa được, được gọi là tinh bột kháng. Điều này có nghĩa là đậu lăng có ảnh hưởng tối thiểu đến lượng đường trong máu của bạn.

Ngoài ra, nó cũng có nghĩa là đậu lăng có thể nuôi các vi khuẩn lành mạnh nằm dưới đáy đường tiêu hóa của bạn, cải thiện sức khỏe tổng thể của hệ tiêu hóa của bạn. Đối với những người không thích các loại thịt, đậu lăng là loại có hàm lượng protein cao nhất so với bất kỳ loại rau nào khác.

Hạt Chia (Chia Seeds)

Chứa nhiều chất xơ nhưng cũng ít carbs tiêu hóa là những gì làm cho hạt Chia trở thành một chân tuyệt vời cho bệnh nhân tiểu đường. Gần như tất cả carbs trong hạt chia đều là chất xơ, không làm tăng lượng đường trong máu.

Chất xơ của những loại hạt này thậm chí có thể làm giảm lượng đường trong máu bằng cách làm chậm sự di chuyển của thức ăn qua các đường tiêu hóa, do đó làm chậm quá trình hấp thụ. Hạt Chia cũng rất giàu axit béo omega-3, vì vậy đừng ngại ném chúng vào sinh tố hoặc bánh mì!

Măng tây (Asparagus)

Măng tây là một loại rau ngon chứa ít tinh bột và calo trong khi lại giàu chất xơ. Nghiên cứu sơ bộ cũng cho thấy măng tây có thể giúp tăng sản xuất insulin và giúp điều chỉnh lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Một bài báo trên Tạp chí Y khoa Anh cũng cho thấy măng tây làm tăng 81% sự hấp thu glucose. Nói về một siêu thực phẩm! Măng tây cũng chứa nhiều glutathione, một chất chống oxy hóa chống lại tác động của bệnh ung thư, tiểu đường và bệnh tim.

Sữa chua Hy Lạp (Greek Yogurt)

Sự kết hợp của protein và carbohydrate có thể khiến người bệnh cảm thấy no, và việc kiểm soát mức độ đói là rất quan trọng đối với bệnh nhân tiểu đường. Đó là lý do tại sao sữa chua Hy Lạp là một lựa chọn bữa ăn hoàn hảo cho bệnh nhân tiểu đường, vì nó cung cấp rất nhiều cả hai.

Tuy nhiên, nó chứa ít carbs hơn sữa chua truyền thống, giúp kiểm soát lượng đường huyết tốt hơn. Nhớ đọc nhãn trước khi chọn sữa chua Hy Lạp. Một số nhãn hiệu thêm nhiều đường hơn, có thể làm tăng mức đường huyết cao không cần thiết.

Giấm táo (Apple Cider Vinegar)

Bây giờ đây không phải là một món ăn ngon như một số món trong danh sách này, nhưng lợi ích sức khỏe của nó khiến nó trở nên hoàn hảo cho bệnh tiểu đường. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấm táo có thể làm giảm lượng đường trong máu lúc đói và tăng độ nhạy cảm với insulin.

Khi tiêu thụ cùng với một bữa ăn giàu carbohydrate, nó có thể làm giảm phản ứng glucose trong máu tới 20%. Một cách đơn giản để kết hợp giấm táo vào chế độ ăn uống của bạn là pha một muỗng canh vào một cốc nước mỗi ngày, uống và tối đa hai muỗng canh theo cách của bạn.

Nghệ (Turmeric)

Loại gia vị này là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bất kỳ bệnh nhân tiểu đường nào. Thành phần hoạt chất trong nghệ là curcumin, được biết là có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim đồng thời giảm lượng đường trong máu và chứng viêm.

Ngoài ra, curcumin có thể có lợi cho sức khỏe của thận, điều này rất quan trọng vì bệnh tiểu đường là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra bệnh thận. Curcumin không phải là thứ dễ hấp thụ — tuy nhiên ăn nghệ với hạt tiêu đen sẽ làm tăng sự hấp thụ tổng thể lên gấp đôi.

Cải xoăn (Kale)

Một siêu thực phẩm thời thượng khác thực sự đáng giá: cải xoăn. Giống như rau bina, cải xoăn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một nghiên cứu trên BMJ đã chỉ ra rằng những người thường xuyên ăn các loại rau lá xanh có thể giảm tới 14% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 so với các bạn cùng lứa tuổi.

Đối với những người bị viêm, cải xoăn cũng có thể giúp giảm viêm khi ăn thường xuyên. Một phần ăn nửa chén cải xoăn chỉ có 18 calo và 4 gam carbs trong khi cung cấp gần như mọi chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể cần.

Cá hồi hoang dã (Wild Salmon)

Cá hồi sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn, nhưng nó sẽ cung cấp một nguồn protein lành mạnh và axit béo omega 3 có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ hoặc bệnh tim – hai điều mà bệnh nhân tiểu đường đã có nguy cơ gia tăng.

Loại thịt ít carb này cũng cực kỳ linh hoạt và có thể được phục vụ nướng, nướng hoặc luộc, khiến bất kỳ ai thèm cá hồi có rất nhiều lựa chọn. Các loại cá béo khác tốt cho bệnh nhân tiểu đường là cá mòi, cá thu, cá cơm và cá trích.

Cháo bột yến mạch (Oatmeal)

Bột yến mạch đã được báo trước là một lựa chọn lành mạnh trong một thời gian dài. Nó thực sự là thực phẩm đầu tiên có công bố về sức khỏe cụ thể đã được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) phê duyệt. Bột yến mạch là một sự thay thế tuyệt vời cho các lựa chọn bữa sáng giàu tinh bột khác, như ngũ cốc ngọt hơn, do hàm lượng chất xơ cao.

Sự giàu chất xơ này cho phép bạn cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn một bát bột yến mạch. Bột yến mạch cũng có tỷ lệ chất xơ hòa tan cao nhất so với bất kỳ loại ngũ cốc nào khác, điều này rất quan trọng trong việc giảm cholesterol LDL “xấu”.

Dâu tây (Strawberries)

Dâu tây cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn hầu hết các loại trái cây khác. Chúng chứa nhiều anthocyanins, chất chống oxy hóa cung cấp màu sắc cho chúng. Điều đó có nghĩa là những loại trái cây ngon này có thể làm giảm lượng insulin và cholesterol sau bữa ăn.

Một cốc dâu tây là tất cả những gì bạn cần để cung cấp lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày, cung cấp nhiều lợi ích chống viêm hơn nữa. Vì dâu tây cũng có chỉ số đường huyết thấp hơn so với các loại trái cây khác nên nó có thể là một món ăn nhẹ tuyệt vời.

Cà rốt (Carrots)

Cà rốt được xếp vào loại rau không chứa tinh bột vì chúng không giàu carbohydrate. Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ gọi một khẩu phần gồm năm củ cà rốt cho trẻ em là “thực phẩm miễn phí” không cần được tính vào một bữa ăn.

Cà rốt cũng chứa beta-carotene, đã được chứng minh trong ít nhất một nghiên cứu là giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 ở quy mô mẫu của những người có khuynh hướng di truyền phát triển bệnh này. Hương vị ngọt ngào có thể giúp làm dịu vết ngứa mà không làm tăng lượng đường.

Cà chua (Tomatoes)

Cà chua là một nguồn cung cấp vitamin C và vitamin A. Chúng cung cấp chất chống oxy hóa mạnh mẽ và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim theo một báo cáo năm 2013. Cả cà chua sống và nấu chín đều có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe, mặc dù cà chua nấu chín được chứng minh là cung cấp nhiều hơn.

Một nghiên cứu vào năm 2011 của Tạp chí Quốc tế về Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng cho thấy ăn hai quả cà chua cỡ vừa mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ tim mạch liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2.

Quế (Cinnamon)

Không nhiều người sẽ nghi ngờ quế có rất nhiều lợi ích về mặt y tế, nhưng nó thực sự có. Các American Journal of Clinical Nutrition cho thấy một muỗng cà phê quế thêm vào một bữa ăn chủ yếu là tinh bột, như yến mạch, có thể giúp gai insulin chiến đấu và ổn định lượng đường trong máu.

Các chất chống oxy hóa trong quế, được gọi là polyphenol, đã được chứng minh là cải thiện khả năng lưu trữ chất béo của cơ thể và kiểm soát cơn đói bằng cách cải thiện độ nhạy insulin. Nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu tăng liều lượng quế vì quế có thể tương tác với các loại thuốc khác.

Bưởi đỏ (Red Grapefruit)

Quả bưởi đỏ ruby giàu chất chống oxy hóa hơn nhiều so với các loại quả màu trắng của chúng, do đó làm cho chúng trở thành lựa chọn tốt hơn, đặc biệt là đối với bệnh nhân tiểu đường. Vì chứa nhiều vitamin C và chất xơ hòa tan, Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ đã đưa bưởi đỏ ruby vào danh sách siêu thực phẩm của họ.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những loại trái cây này có thể làm giảm mức cholesterol LDL “xấu” và tăng mức cholesterol HDL “tốt”. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi ăn bưởi vì nó có thể tương tác với một số loại thuốc.

Mì Shirataki (Shirataki Noodles)

Rễ konjac được trồng ở Nhật Bản và được chế biến thành mì hoặc cơm gọi là shirataki. Shirataki chứa nhiều glucomannan, một chất xơ nhớt có thể làm giảm lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình di chuyển thức ăn qua đường tiêu hóa và tăng cảm giác no.

Những loại mì này đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim ở những người mắc hội chứng chuyển hóa và tiểu đường. Trông chúng có thể không nhiều, nhưng bạn không thể đánh bại một loại thực phẩm quá ít calo và carbs và chứa nhiều chất xơ.

Dầu ô liu nguyên chất (Extra Virgin Olive Oil)

Dầu ô liu nguyên chất là một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, nhưng đặc biệt là đối với bệnh nhân tiểu đường. Hơn 32 nghiên cứu về tác động của các loại chất béo khác nhau đối với sức khỏe tim mạch đã được phân tích, và dầu ô liu là chất duy nhất được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Dầu ô liu cũng chứa polyphenol, giúp bảo vệ lớp niêm mạc trong mạch máu của bạn và giảm viêm. Một nghiên cứu của Đại học Sapienza ở Rome cũng cho thấy dầu ô liu có thể làm giảm LDL hoặc cholesterol “xấu”.

Bí đao (Squash)

Hầu hết các loại rau đều tốt cho sức khỏe theo cách này hay cách khác, nhưng bí là một trong những loại rau tốt cho sức khỏe. Các nghiên cứu trên động vật ăn chiết xuất bí đao cho thấy mức độ giảm béo phì và mức insulin giảm.

Rất ít nghiên cứu được thực hiện trên người với chiết xuất này cho thấy rằng nó có thể giúp giảm đáng kể lượng đường trong máu. Giống như các loại rau khác, bí có chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao.

Nham lê (Cranberries)

Các chất chống oxy hóa trong quả nam việt quất có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm cholesterol LDL “xấu”, duy trì cholesterol HDL “tốt” và giảm huyết áp của một người. Nam việt quất cũng rất giàu anthocyanins, có thể làm giảm lượng insulin và cholesterol sau bữa ăn.

Với những lợi ích của quả nam việt quất, thật ngạc nhiên khi mọi người thường đặt chúng cho những ngày lễ. Chúng rất tuyệt khi được cho vào đậu xanh hoặc ăn trong món salad. Chỉ cần cẩn thận vì quả nam việt quất khô có thể có thêm đường.

Hành đỏ (Red Onion)

Hành tây, đặc biệt là hành tây đỏ, là một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ món bánh mì kẹp thịt, bánh sandwich hoặc salad nào, vì chúng có chất chống oxy hóa cao hơn hành tây vàng hoặc trắng. Chúng rất tốt cho sức khỏe tim mạch, vì chúng là nguồn cung cấp chất xơ, folate và kali đáng tin cậy.

Hành tây có hàm lượng flavonoid cao, điều này đã khiến chúng trở thành một điểm quan tâm trong việc nghiên cứu các bệnh ung thư và tim mạch, cũng như các bệnh mãn tính như hen suyễn. Lần tới khi bạn đang chế biến món ăn hoặc ăn salad, hãy cho hành tím vào nhé!