Little Saigon

Ăn uống “một cách thông minh” là gì?

LÊ AN

Chưa bao giờ cái sự ăn uống được nghiên cứu kỹ như hiện nay. Ẩm thực không chỉ là chuyện no bụng mà còn ăn sao cho khỏe. Có người nói ăn thịt tươi-tái là không tốt. Có người nói thịt lợn muối giữ cho cơ thể thon thả. Có người khuyên khoai tây nên lột vỏ và cũng có người bàn rằng vỏ khoai tây mới thật sự bổ dưỡng. Những lời khuyên khác nhau như vậy xuất hiện hàng ngày trên báo chí, trong các cẩm nang gia đình và cả sách dạy nấu ăn. Tất cả đều cùng mục đích tốt: làm thế nào để ăn một cách “thông minh”?

Hãy ăn bất cứ gì mình thích, nhưng…

“Công chúng có thể có cảm giác họ như trái banh bóng bàn” – phát biểu của tiến sĩ David Katz thuộc Trung tâm nghiên cứu y tế phòng bệnh (Đại học Yale, Mỹ), khi nói đến những lời khuyên trái ngược được nghe mỗi ngày. Rõ ràng, có quá nhiều lời khuyên cho ẩm thực và an toàn sức khỏe. Thực tế cho thấy ăn uống và sức khỏe ngày càng trở thành vấn đề xã hội. Nghiên cứu cho biết có đến 80% bệnh tim mạch và 90% bệnh tiểu đường đều liên quan chế độ ăn uống và lối sống. Như vậy, việc tìm hiểu chế độ ăn uống là điều cần thiết, đặc biệt khi đời sống kinh tế cao và người ta có khả năng ăn “bất cứ thứ gì tôi thích”. Theo nghiên cứu mới nhất, một thực đơn giàu trái cây, rau và sữa có thể giảm huyết áp và cholesterol xấu. Người ta cũng chứng minh rằng việc thêm một ít thực phẩm sợi vào thực đơn cũng giúp tránh hoặc hạn chế khả năng mắc bệnh tiểu đường loại II. Không cần phải hy sinh khẩu vị và cũng không cần nhịn đói, bạn vẫn có thể duy trì sức khỏe, nếu ăn đúng cách và điều độ – theo bác sĩ Donald Hensrud thuộc Trung tâm y tế Mayo ở Rochester (bang Minnesota).

Hơn ba thập niên qua, hầu hết giới nghiên cứu đều đồng ý rằng thực đơn an toàn và bổ dưỡng nhất là chế độ ăn với tỉ lệ chất béo thấp. Bây giờ, người ta bổ sung thêm rằng vấn đề nằm ở chỗ cholesterol xấu và cholesterol tốt. Cholesterol xấu tạo ra chất béo xấu (làm hại cơ thể) và ngược lại. Chất béo tốt (có trong cá, dầu olive, lê tàu, quả óc chó…) sẽ giúp cải thiện nồng độ cholesterol trong máu và hạn chế nguy cơ ảnh hưởng tim mạch. Với chất béo xấu, nghiên cứu mới cho thấy có đến hai loại chất béo xấu (gây vô số nguy cơ ảnh hưởng sức khỏe): 1/ chất béo bão hòa (có trong thịt tươi, bơ và kem) – thủ phạm vô địch trong việc gây tắc động mạch; 2/ chất béo trung chuyển (có chủ yếu trong thực phẩm công nghiệp) – đối tượng thậm chí gây nhiều nguy hiểm hơn.

Trong khi đó, chất béo tốt thường chứa gấp đôi calorie (9 calorie/gr). Ngoài ra, vấn đề ẩm thực sức khỏe không chỉ liên quan chất béo. Protein cũng là đối tượng được nghiên cứu. Một cách tổng quát, chúng ta cần bao nhiêu protein? Các nhà khoa học cho biết lượng protein tối thiểu mỗi ngày cho người có trọng lượng 60kg là khoảng 70gr. Tuy nhiên, hầu hết chúng ta đều dùng ít nhất 100gr protein mỗi ngày. Có người cho rằng nồng độ protein cao dễ dẫn đến nguy cơ ung thư hoặc tim mạch. Tuy nhiên, tranh luận này chưa ngã ngũ. Có điều chắc chắn rằng nồng độ protein cao sẽ làm loãng calcium khiến khung xương trở nên yếu và rằng việc ăn nhiều protein có nguồn gốc thực phẩm động vật luôn đồng nghĩa với việc nạp vào cơ thể chất béo bão hòa…

Một cách cụ thể, bạn cần biết gì cho chế độ ăn uống của mình?

Hãy hiểu hơn về những gì bạn ăn

Đầu tiên, cần nhấn mạnh vai trò không thể phủ nhận của rau quả. Các hóa chất có nguồn gốc thực vật (phytochemical) – có trong nhiều loại thực vật, từ tỏi, cải bắp đến lá trà – đã chứng minh rằng chúng có thể phòng bệnh bằng cách ngăn tổn hại tế bào gây ra bởi hóa chất gốc tự do (free radical). Thực đơn giàu sợi giúp hạn chế nguy cơ bệnh tim, huyết áp cao, béo phì, tiểu đường và ung thư. Ngoài ra, xin nhớ dùng một quả táo và uống một ly nước quả mỗi ngày. Đừng quên rằng thực phẩm sợi và phytochemical là cú đấm liên hoàn tấn công nhiều nguy cơ dẫn đến bệnh tật.

Phytochemical là hiệu thuốc tây tự nhiên cực tốt, với nhiều hóa chất tổng hợp vô giá, chẳng hạn carotenoid (chất tạo ra màu cho cà rốt và nhiều loại quả có màu khác, như cam…). Khi vào cơ thể, carotenoid biến thành vitamin A. Ngoài ra, còn có nhiều phytochemical giá trị khác, như luteinzeaxanthin (có trong rau xanh) hoặc lycopene (cà chua) – đều giúp ngăn chặn bệnh tim mạch, đục nhân mắt và cả ung thư. Chưa hết, isoflavone (một loại phytochemical trong đậu nành) còn có chức năng hệt như estrogen, giúp giảm lipid trong máu, hạn chế các bệnh ung thư liên quan hormone như ung thư vú, ung thư buồng trứng, viêm màng dạ con và cũng giúp tránh các triệu chứng khó chịu trong kỳ kinh nguyệt.

Với thực phẩm sữa, có nhiều thông tin cần chú ý. Sữa, phó mát và sản phẩm sữa nói chung là nguồn protein và calcium (đều cần thiết cho cơ thể). Tuy nhiên, thực phẩm sữa cũng chứa nhiều chất béo bão hòa, gây ảnh hưởng tim. Dù vậy, chúng ta có cách để giải quyết mâu thuẫn này. Đơn giản, bạn chỉ cần dùng sữa nồng độ chất béo thấp hoặc sữa không đường. Với thực phẩm ngũ cốc, nghiên cứu mới cho thấy loại thức ăn giàu carbohydrate lẫn vitamin B và E này cần được đánh giá kỹ hơn. Cần biết rằng gạo càng chà kỹ, lớp giàu sợi (fiber) của nó càng bị mất và gạo không còn nhiều chất dinh dưỡng. Bạn có thể tự kiểm tra bằng cách ăn gạo chà sơ và gạo chà kỹ. Với gạo chà kỹ, bạn luôn bị mau đói hơn. Với thịt, thực phẩm này cung cấp dồi dào chất sắt (đóng vai trò quan trọng trong hình thành cơ và tạo tế bào máu khỏe). Tuy nhiên, thịt cũng đem lại chất béo bão hòa. Do đó, hạn chế thịt là điều cần thiết. 25% thịt và 75% rau là một thực đơn lý tưởng.

Bác sĩ David Katz (Đại học Yale) khuyên rằng nên dùng thịt bò, lợn, gà hoặc cừu 1-2 lần/tuần; cá và hải sản nói chung 3-4 lần/tuần. Xin mở ngoặc, động vật có vỏ (cua, tôm, sò…) đều chứa nồng độ cao axít béo omega-3, giúp hạn chế nguy cơ tim mạch cũng như giảm thiểu khả năng ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới. Tuy nhiên, không phải hải sản nào cũng tốt, đặc biệt trong thời đại môi trường sông biển đều bị ô nhiễm như hiện nay. Liên quan nguồn thức ăn giàu vitamin, phải kể đến trứng – nguồn cung cấp protein; nhiều loại vitamin (A, B-12); axít folic; và riboflavin. Tuy nhiên, không có nghĩa ngày nào cũng có thể ăn trứng mà không gây hại cơ thể. Trứng chứa cholesterol gấp đôi thịt bò. Do vậy, 3-4 quả trứng/tuần đã là quá nhiều. Cuối cùng, cần nói đến các loại đậu. Đậu nói chung đều có ít chất béo lẫn calorie và nhiều sợi, protein và chất khoáng. Tuy nhiên, nên biết rằng hầu hết các loại thực phẩm ít chất béo thường có nồng độ đường cao. Do vậy, xin đừng ngộ nhận rằng sức khỏe bạn sẽ tốt hơn nếu bạn thay đĩa thịt bò bằng tô cháo đậu.