Thói quen uống cà phê vào buổi sáng vô cùng phổ biến. Thức uống chính của một bộ phận đáng kể trong dân số Hoa Kỳ, đi kèm với sự hiểu biết tinh tế về thời điểm để tối đa hóa lợi ích và giảm thiểu những nhược điểm của cà phê.
Trong khi nhiều người dựa vào cà phê để tăng cường năng lượng trong suốt cả ngày, bằng chứng khoa học cho thấy việc hạn chế uống cà phê vào buổi sáng mang lại kết quả sức khỏe tốt hơn, đặc biệt về giấc ngủ và tuổi thọ.
Tính đến năm 2023, gần 1/100 người Mỹ uống hơn tám tách cà phê mỗi ngày. Hầu hết mọi người uống ít hơn đáng kể, 60% người tiêu dùng hạn chế lượng uống của họ chỉ một hoặc hai tách. Nhưng thời điểm uống cà phê mới là quan trọng trong đối với cơ thể.
Nghiên cứu do Trung Tâm Nghiên Cứu và Rối Loạn Giấc Ngủ tại Bệnh Viện Henry Ford thực hiện chứng minh ngay cả lượng caffeine vừa phải, tương đương với bốn tách cà phê pha, cũng làm gián đoạn giấc nồng khi uống gần giờ ngủ. Sự gián đoạn này biểu hiện ở việc giảm tổng thời gian và chất lượng giấc ngủ nói chung.
David Benavides, bác sĩ y khoa về giấc ngủ tại Trường Y Harvard và Bệnh Viện Đa Khoa Massachusetts Brigham, làm sáng tỏ các cơ chế sinh lý đằng sau sự can thiệp của caffeine vào giấc ngủ. Caffeine hoạt động như một chất đối kháng adenosine, có tác dụng ngăn chặn hiệu quả chất hóa học thúc đẩy giấc ngủ tự nhiên của não. Sự can thiệp này kéo dài trong nhiều giờ do thời gian bán hủy của caffeine, dao động từ năm đến sáu giờ. Do đó, việc uống cà phê vào buổi chiều dẫn đến lượng caffeine còn sót lại trong hệ thống trước khi đi ngủ, ngay cả khi người uống không nhận thấy tác dụng kích thích của nó. Hơn nữa, caffeine làm giảm chất lượng giấc nồng, đặc biệt trong giai đoạn ngủ sâu quan trọng, rất cần thiết cho nhiều quá trình sinh lý, kể cả quá trình phục hồi cơ.
Ngoài tác động của nó đối với giấc ngủ, thời điểm uống cà phê cũng ảnh hưởng đến lợi ích sức khỏe lâu dài của nó. Một nghiên cứu phân tích dữ liệu từ hơn 40,000 người lớn tham gia Khảo Sát Kiểm Tra Sức Khỏe và Dinh Dưỡng Quốc Gia Hoa Kỳ (U.S. National Health and Nutrition Examination Survey – NHANES) từ năm 1999 đến năm 2018 cho thấy những người chủ yếu uống cà phê vào buổi sáng có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn, như bệnh tim mạch, so với những người không uống cà phê. Ngược lại, việc uống cà phê trong suốt cả ngày không mang lại tác dụng bảo vệ tương tự. Đáng chú ý, lượng lớn cà phê uống vào có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong, nhưng chỉ ở những người uống trong buổi sáng.
Khái niệm về thời gian bán hủy, khi cơ thể đào thải một nửa chất, của caffeine rất quan trọng trong việc hiểu tác dụng của nó. Benavides cho biết khoảng thời gian này là từ năm đến sáu tiếng. Điều này chứng tỏ nếu uống cà phê vào cuối buổi chiều, một phần đáng kể caffeine vẫn có trong hệ thống của cơ thể trước khi đi ngủ, làm gián đoạn giấc ngủ. Sự thay đổi của từng cá nhân trong quá trình chuyển hóa caffeine, chịu ảnh hưởng của yếu tố di truyền, làm phức tạp thêm quá trình này.
Mặc dù có khả năng làm gián đoạn giấc ngủ, nhưng caffeine không có hại. Khi được sử dụng một cách thận trọng, nó có khả năng tăng cường chức năng hàng ngày mà không làm giảm đáng kể chất lượng giấc ngủ.
Tuy nhiên, tình trạng mệt mỏi dai dẳng mặc dù ngủ đủ giấc cần được đánh giá y tế để loại trừ các tình trạng sức khỏe tiềm ẩn. Về bản chất, việc thưởng thức cà phê vào buổi sáng cho phép tận dụng lợi ích của caffeine, đồng thời giảm thiểu nguy cơ rối loạn giấc ngủ và tối đa hóa lợi ích sức khỏe lâu dài.
