Tiệc tùng ngày lễ có thể khiến bạn cảm thấy đầy bụng và khó chịu. Các chuyên gia chia sẻ những cách để giảm bớt khó chịu cho dạ dày của bạn trong mùa lễ này.
Hiểu biết về các yếu tố phản ứng, thay đổi thức ăn và hạn chế uống rượu đều có thể giúp bữa ăn ngày lễ trở nên dễ chịu hơn. Đầy bụng, đối với nhiều người Mỹ, đó là bình thường trong các dịp lễ. Theo nghiên cứu từ Hội đồng kiểm soát calories, một bữa tối điển hình trong Lễ tạ ơn chứa hơn 3,000 calories, gần như gấp đôi lượng calories cho một phụ nữ trưởng thành, dựa trên Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020-2025.
Dạ dày chỉ có thể chứa đủ thức ăn trước khi chúng đạt đến giới hạn của nó. Trung bình, dạ dày của một người trưởng thành có kích thước tương tự như nắm tay nắm chặt. Nó có thể chứa khoảng 2.5 ounce nếu nó rỗng và mở rộng để chứa khoảng 1 lít. Khi bạn lấp đầy dạ dày đến hết khả năng của nó, bạn sẽ cảm thấy rất khó chịu, và thậm chí buồn nôn.
Để giúp xua tan cảm giác no, uể oải, đầy hơi, các chuyên gia dinh dưỡng trên Healthline đưa ra năm lời khuyên có thể giúp giảm bớt tình trạng khó chịu đường ruột trong kỳ nghỉ lễ.
Bạn có dị ứng với loại gia vị hay thực phẩm nào không? Michael Hartman, chuyên gia dinh dưỡng, nói với Healthline: “Cho dù đó là sữa, gluten hay một số thực phẩm khác, thì việc nhận thức được tình trạng không dung nạp thực phẩm và các tác nhân khác là rất quan trọng để bạn có thể tránh hoặc hạn chế chúng nhằm ngăn ngừa các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi.” Ông gợi ý bạn nên hỏi chủ nhà trước bữa tiệc xem họ định phục vụ món gì và thành phần món ăn ra sao.
Để xác định các loại thực phẩm gây đầy hơi, Erin Palinski-Wade, chuyên gia dinh dưỡng, là tác giả của cuốn “Cách thức ăn kiêng dành cho người béo bụng” khuyên bạn nên ghi chép thực phẩm hàng ngày. “Tốt nhất bạn nên theo dõi thực phẩm bạn ăn, khẩu phần, thời gian, cảm xúc vào thời điểm đó (vui vẻ, căng thẳng,…) cũng như bất kỳ triệu chứng nào bạn cảm thấy,” Palinski-Wade nói. “Điều này có thể cho phép bạn tìm kiếm các cách thức để xác định các loại thực phẩm có thể gây đầy hơi, cũng như giúp bạn xem liệu các yếu tố khác như căng thẳng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bạn hay không.”
Đừng “để dành bụng” cho bữa tiệc. Ăn liên tục trong ngày có thể giúp bạn không ăn quá nhiều trong bữa tiệc. Palinski-Wade cho biết: “Việc chờ đợi quá lâu giữa các bữa ăn cho đến khi bạn cảm thấy cồn cào thường có thể dẫn đến việc ăn quá nhanh và quá nhiều, điều này có thể làm tăng chứng đầy hơi”.
Thay vì nhịn và dành bụng trước một bữa tiệc lớn, bạn nên dằn bụng bằng thức ăn nhẹ, phù hợp, tránh những thực phẩm có thể gây đầy hơi, chẳng hạn như ăn quá nhiều rau họ cải, ăn nhiều chất xơ hơn mức bạn thường ăn hoặc những thức ăn có nhiều chất béo, natri và đường bổ sung.
Thay đổi thức ăn. Cho dù bạn là chủ nhà hay biết chủ nhà sẽ phục vụ món gì tại bữa tiệc, bạn có thể lựa chọn thực phẩm tốt cho mình. Hartman cho biết: “Nếu bạn đang ăn uống lành mạnh, bạn nên thực hiện các thay đổi thực phẩm đơn giản tốt cho sức khỏe trong ngày lễ.” Chẳng hạn, nếu những viên phô mai và bánh quy giòn chứa đầy sữa là món khai vị điển hình trên bàn ăn tối trong ngày lễ, thì bạn hãy thử thay đổi một chút trong năm nay với món khai vị là bánh mì pita và rau tươi. Thay vì khoai tây nghiền bơ thì dùng khoai lang thay thế. Thay vì ăn cơm chứa nhiều tinh bột, hãy ăn các loại đậu giàu kali, một loại khoáng chất giúp loại bỏ natri dư thừa gây đầy hơi.
Palinski-Wade đề xuất sử dụng sữa thay thế kem giảm chất béo trong công thức nấu ăn và giảm lượng lớn muối bằng cách sử dụng các loại gia vị. Nếu việc cảm thấy khó thay đổi thì ăn ít lại. Thay vì lấy đầy đĩa thức ăn, thì chỉ lấy hai phần ba, hoặc một nửa.
Thêm rau xanh vào dĩa thức ăn. Các loại rau như rau bina, cải xoăn, bok choy, măng tây và củ cải có hàm lượng nước cao, ít calories và chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, có tác dụng tốt cho việc giảm đầy hơi. Mặc dù ăn rau thường xuyên là một cách tuyệt vời để bổ sung chất xơ, nhưng Palinski-Wade cảnh báo rằng nếu bạn tăng lượng rau ăn vào một cách nhanh chóng mà không điều chỉnh lượng chất xơ bổ sung, điều này có thể dẫn đến đầy hơi hơn. Ngoài ra, nếu bạn không tăng lượng nước uống khi tăng chất xơ, điều này cũng có thể dẫn đến đầy hơi và táo bón.
Palinski-Wade cho biết: “Các loại rau họ cải như bông cải xanh cũng có thể gây ra nhiều khí hơn, vì vậy tốt nhất bạn nên thưởng thức những loại rau này khi nấu chín thay vì ăn sống để giảm tác động gây ra chứng đầy hơi.”
Hạn chế đồ uống có cồn. Mặc dù đồ uống có cồn thường là một phần của việc ăn mừng các ngày lễ, nhưng uống rượu sau khi ăn no có thể khiến tình trạng sưng tấy dạ dày trở nên tồi tệ hơn. “Rượu là một chất gây viêm có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và tăng khả năng giữ nước, khiến bạn cảm thấy uể oải. Nó cũng có thể dẫn đến sưng phù trong cơ thể, dẫn đến đầy hơi, khó chịu và đầy bụng,” Hartman nói.
Để tránh mất nước và tăng lượng nước uống, Palinski-Wade cho biết hãy để lại những lời nhắc trực quan như đặt chai nước của bạn ở nơi bạn có thể dễ dàng nhìn thấy nó trong ngày. Cô cũng đề xuất đặt báo thức trên điện thoại của bạn để khuyến khích bạn uống nước hoặc sử dụng một ứng dụng nào đó để theo dõi lượng nước bạn uống.
“Trong các dịp lễ kỷ niệm, hãy thử kết hợp các loại mocktail vui nhộn được làm từ nước có ga và nước trái cây 100% để tránh bị đầy hơi vào ngày hôm sau,” Palinski-Wade nói. Công thức pha chế yêu thích của Palinski-Wade là một ly nước seltzer với ¼ ly nước ép anh đào chua và một lát chanh “để có một loại đồ uống giàu chất chống oxy hóa mà nhìn cũng giống một ly rượu vang sang trọng”.
