Dưỡng chất cần thiết cho người luyện tập bằng cách chạy bộ

Share:
Cơ thể người luyện tập chạy bộ cần các loại dưỡng chất gồm: 13 loại vitamin, bảy loại khoáng chất và chín khoáng chất vi lượng cùng với các loại acid amin. Minh họa: Unsplash

Thời gian dịch bệnh vừa qua là lúc nhiều người chuyển sang luyện tập để có sức khỏe bền bỉ, và họ chọn cách chạy bộ, đơn giản và không tốn kém.

Cơ thể người luyện tập chạy bộ cần các loại dưỡng chất gồm: 13 loại vitamin, bảy loại khoáng chất và chín khoáng chất vi lượng cùng với các loại acid amin. Thiếu một số dưỡng chất này, những người luyện tập cường độ cao có thể sẽ gặp vấn đề.

Sắt, calcium, kali, kẽm… có sẵn trong nhiều loại thực phẩm cơ bản giúp vận động viên bổ sung đủ dưỡng chất cho hoạt động chạy bộ.

Nếu bạn là người chạy bộ thường xuyên, cơ thể của bạn sẽ tiêu thụ một lượng sắt nhiều hơn người bình thường. Bạn mất bao nhiều giờ để chạy mỗi tuần? 3-4 giờ? Bạn không lo thiếu sắt. 6 giờ? Bạn sẽ có nguy cơ thiếu sắt cao hơn, nhất là phụ nữ vì họ bị mất một lượng máu hàng tháng. Thiếu sắt có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng, tuyến giáp, chức năng sinh sản và sức khỏe xương ở phụ nữ.

Người trưởng thành được đề nghị nạp từ 8-18mg sắt mỗi ngày tùy vào độ tuổi và giới tính (nhiều hơn ở phụ nữ mang thai). Vận động viên có thể dễ dàng bổ sung lượng sắt này qua ăn uống. Nhưng nam giới và phụ nữ ở độ tuổi mãn kinh không nên tự ý sử dụng các sản phẩm bổ sung sắt mà không có sự hướng dẫn của bác sĩ. Bởi nếu bổ sung và dư sắt thì có thể dẫn đến suy gan, nguy hiểm đến tính mạng.

Magie là dưỡng chất cần thiết cho hơn 300 quá trình sinh hóa của cơ thể. Nó đặc biệt quan trọng đối với vận động viên vì giúp hỗ trợ quá trình thư giãn cơ bắp và các mạch máu. Và khi thiếu magie hoặc kali, cơ thể sẽ dễ gặp tình trạng chuột rút. Mức magie đề nghị tiêu thụ trung bình mỗi ngày cho người trưởng thành trên 18 tuổi là 310-420mg tùy độ tuổi và giới tính. Trường hợp là vận động viên thì lượng magie cần nạp có thể là gấp đôi.

Các bác sĩ cho rằng hệ thống miễn dịch bị ảnh hưởng do việc hao hụt kẽm có thể là một trong những nguyên nhân khiến cho họ dễ bị bệnh không lâu sau khi thi đấu. Do đó, mỗi người nên nạp 30-60mg kẽm mỗi ngày.

Nghêu sò đứng đầu danh sách các loại thực phẩm chứa nhiều kẽm. Minh họa: Unsplash

Kali được xem là một trong những dưỡng chất quan trọng nhất đối với bất kỳ vận động viên nào. Tuy nhiên, lượng kali quá thấp hoặc quá nhiều đều không tốt. Kali nạp vào sẽ được thải ra qua nước tiểu và mồ hôi. Một nghiên cứu cho thấy vận động viên khi chạy trong vòng 40 phút ở nhiệt độ 21 độ C mất 435mg kali mỗi giờ. Vận động viên sẽ mất khoảng 200mg kali qua da cho mỗi kg trọng lượng cơ thể trong một giờ tập luyện. Theo Alan Christianson, tác giả cuốn sách “The Thyroid Reset Diet” (Cách ăn kiêng phục hồi tuyến giáp), nên bổ sung khoảng 200mg kali mỗi kg trọng lượng cơ thể sau khi tập. Có thể bổ sung 150mg sau mỗi giờ tập. Tuy nhiên, việc nạp kali quá nhanh có thể gây ngừng tim trong một số trường hợp. Kali không đẩy mạnh hiệu quả tập luyện nhưng có thể hỗ trợ phục hồi. Có thể bổ sung kali bằng cách uống nước có hòa tan kali và các loại thực phẩm bổ sung khác.

Một nghiên cứu so sánh giữa các vận động viên Triathlon (kéo dài khoảng 2-4 giờ) và Ironman (kéo dài từ 9-17 giờ). Kết quả cho thấy không có vận động viên Triathlon nào có lượng natri thấp – một tình trạng được gọi là hạ natri máu nhưng 27% các Ironman cần đến sự can thiệp y tế cho việc bị thiếu hụt natri.

Đây là nguyên nhân vì sao các quầy ăn nhẹ với thức ăn có bổ sung muối được dựng lên dọc đường chạy cự ly marathon 42km.

Các vận động viên Triathlon (kéo dài khoảng 2-4 giờ) và Ironman (kéo dài từ 9-17 giờ) rất cần chất bổ dưỡng phù hợp. Minh họa: Unsplash

Calcium là dưỡng chất giúp xương khỏe hơn và tránh tình trạng loãng xương. Calcium cũng có thể bị mất đi qua quá trình đổ mồ hôi, vì vậy, các vận động viên cần bổ sung thông qua thức ăn hay các sản phẩm bổ sung. Calcium đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên nữ, là những người dễ gặp phải các vấn đề về xương. Nữ giới dưới 25 tuổi cần chú ý đến lượng calcium nạp vào vì đây là giai đoạn tạo dựng nền tảng calcium. Mức calcium đề nghị trung bình mỗi ngày là 1,300mg cho người từ 9-18 tuổi, ở cả trai và gái. Từ 19-70 tuổi thì mức này được giảm xuống 1,000mg. Một nghiên cứu cho thấy khoảng 90% vận động viên không nạp đủ lượng calcium cần thiết (40% trong số họ không nạp đủ vitamin D). Việc này tăng nguy cơ xảy ra vấn đề rạn xương do căng thẳng, hoặc loãng xương.

Selenium là chất dinh dưỡng có thể mang lại nhiều lợi ích cho người luyện tập thể thao nhưng thường không được chú trọng bổ sung. Một trong những chất có khả năng chống lại quá trình oxy hóa là glutathione, chất chống oxy hóa mà cơ thể có thể tạo ra. Và selenium là chất cần thiết để tạo ra glutathione.

Một nghiên cứu ở Pháp cho thấy 23% vận động viên nam và 66% nữ có mức nạp selenium dưới mức đề nghị trung bình. Một nghiên cứu khác tập trung quan sát những người khỏe mạnh, không hút thuốc tập luyện đến khi cảm thấy mệt mỏi. Một nửa số người trong nhóm bổ sung 240mcg selenium, nửa nhóm còn lại uống giả dược. Kết quả cho thấy những người uống selenium có ít chuyển hóa enzym hơn, có nghĩa là tế bào của họ sẽ ít bị tổn hại hơn. Mức trung bình được đề nghị là 55mcg cho người từ 14 tuổi trở lên. Tuy nhiên lượng nạp 100-200mcg mỗi ngày từ các sản phẩm bổ sung cũng có thể là chấp nhận được.

Xem thêm:

-5 hoạt động thường ngày giúp khỏe mạnh, sống lâu

Share:

Ý kiến độc giả
Quảng Cáo

Có thể bạn chưa đọc

Quảng Cáo
Quảng Cáo
Quảng Cáo
Quảng Cáo
Quảng Cáo
Quảng Cáo
Share trang này:
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp
LinkedIn
Email
Kênh Saigon Nhỏ: