Có lẽ bạn đã từng trải qua trường hợp thức dậy đi vệ sinh lúc nửa đêm, nhưng sau đó thì không ngủ lại được. Vậy lúc đó bạn nên làm gì?
Theo Johns Hopkins Medicine, rất nhiều người thức dậy trung bình 2-3 lần mỗi đêm, trong đó 1/5 người Mỹ khó ngủ trở lại.
Tiến sĩ Michael Breus, chuyên gia về giấc ngủ cho biết, có nhiều lý do khiến một người thức giấc nửa đêm để đi vệ sinh. Uống đồ uống có chứa caffein hoặc rượu quá gần giờ đi ngủ là những lí do phổ biến. Cả hai đều là thuốc lợi tiểu nhẹ, có nghĩa là chúng giúp cơ thể đào thải thêm chất lỏng.
Nhưng thay vì trằn trọc hàng giờ đồng hồ, hãy thử các mẹo của chuyên gia Breus để giúp bạn đối phó với tình trạng thức đêm và chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.
1- Ngừng xem đồng hồ
Breus nói: “Sẽ thật tuyệt nếu mọi người thực sự làm điều này”.
Bởi vì khi bấm đồng hồ, bạn sẽ bắt đầu tính nhẩm xem bạn còn bao nhiêu tiếng trước khi trời sáng. Điều này có thể khiến bạn khó chịu hoặc lo lắng, dẫn đến làm tăng nhịp tim và huyết áp, khiến bạn khó ngủ lại hơn.
Vì vậy, đừng nhìn nó!
2- Thử thư giãn cơ liên tục (Progressive muscle relaxation)
Liệu pháp thư giãn cơ do Breus đề nghị là một kỹ thuật có thể làm dịu căng cơ và giúp bạn thư giãn.
Dưới đây là cách thực hiện:
– Bắt đầu từ ngón chân, căng cơ ở bàn chân trong 5 giây.
– Giải phóng sự căng thẳng và thư giãn các cơ.
– Tiếp tục tương tự với mọi nhóm cơ trên cơ thể (tập trung vào từng nhóm cơ một) cho đến khi lên đến trán.
– Hít thở chậm và sâu trong suốt quá trình thực hiện.
3- Hít thở sâu
Breus cho biết, để đạt được trạng thái yên bình của giấc ngủ, nhịp tim của bạn phải chậm và thư giãn, khoảng 60 nhịp hoặc ít hơn mỗi phút.
Điều đó có nghĩa là bạn sẽ phải làm dịu nhịp tim để chìm vào giấc ngủ trở lại. Và hít thở sâu với phương pháp thở 4-7-8 sẽ giúp bạn đạt được điều đó:
– Từ từ hít vào trong 4 giây.
– Nín thở trong 7 giây.
– Từ từ thở ra trong 8 giây.
– Lặp lại chu kỳ này từ 5 đến 7 lần.
4- Đánh lạc hướng bản thân bằng hoạt động yên tĩnh
Thay vì tập trung vào giấc ngủ, Breus khuyên bạn nên thực hiện một hoạt động không gây kích thích như nghe nhạc thư giãn hoặc thiền định.
Một trong những phương pháp đánh lạc hướng yêu thích của anh ấy để xoa dịu tâm trí đang hoạt động quá mức là đếm ngược từ 300 với nhịp cách 3 số (300, 297, 294…). Breus nói: “Việc này phức tạp đủ để khiến tâm trí bạn bận rộn và nó nhàm chán đến mức bạn sẽ không thể nghĩ về bất cứ điều gì gây căng thẳng”.
Dù bạn chọn làm gì, chỉ cần bảo đảm rằng hạn chế ánh sáng trong phòng ít nhất có thể. Bởi khi bật đèn lên, não của bạn sẽ chuyển sang chế độ buổi sáng làm bạn trở nên tỉnh táo hơn.
5- Nếu tất cả những điều trên không thành công, hãy rời khỏi giường
Mẹo này chỉ nên được sử dụng như một phương sách cuối cùng.
Ví dụ, nếu bạn đã nằm yên lặng trên giường một lúc (khoảng nửa tiếng) và bạn vẫn tỉnh táo và cảm thấy khó chịu hoặc bực bội, thì bước khỏi giường có thể là một lựa chọn tốt hơn. Hãy nhớ rằng: Cảm thấy căng thẳng chỉ làm tăng nhịp tim và nó không hề có lợi cho giấc ngủ.
Trong trường hợp này, thay đổi khung cảnh có thể giúp thiết lập lại bộ não của bạn và khôi phục mối liên hệ giữa phòng ngủ và giấc ngủ của bạn.
Hãy luôn nhớ để đèn ở mức thấp và thử các hoạt động không gây kích thích (không lướt điện thoại hoặc laptop). Khi bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ, hãy thử trở về giường để ngủ. (Theo Livestrong)
