Đi vào giấc ngủ hoặc giảm sự lo lắng có thể không bao giờ dễ dàng như đếm thỏ hoặc đếm 1,2,3… nhưng một số chuyên gia tin rằng bộ số 4-7-8 còn có hiệu quả tốt hơn nhiều.
Tiến sĩ Raj Dasgupta, Giảng sư y khoa tại Trường Y Keck School of Medicine thuộc Đại học Nam California (USC) nhận định, kỹ thuật thở 4-7-8 là bài tập thư giãn gồm hít vào trong bốn lần đếm, giữ hơi thở trong bảy lần đếm, thở ra trong tám lần đếm; và lập lại 4 lần. Còn được gọi là “relaxing breath” (thở thư giãn).
Kỹ thuật thở 4-7-8 có nguồn gốc xa xưa từ pranayama, một phương pháp thực hành yoga về điều hòa hơi thở, nhưng được quảng bá bởi chuyên gia y học tích hợp (integrative medicine), Tiến sĩ Andrew Weil vào năm 2015.
Rebecca Robbins, Giảng viên y khoa tại Trường Y Harvard, chuyên viên về giấc ngủ và rối loạn sinh học tại bệnh viện Brigham and Women’s Hospital ở Brigham, giải thích: “Những người gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ là vì đầu óc họ quay cuồng. Nhưng các bài tập thở như kỹ thuật 4-7-8 mang lại sự hòa bình cho tâm trí. Đó chính xác là những gì chúng ta cần làm trước khi đi ngủ”.
Theo Joshua Tal, nhà tâm lý học lâm sàng có văn phòng tại New York, tự thân kỹ thuật 4-7-8 không ru ngủ bạn mà chỉ giúp giảm lo lắng để tăng khả năng đi vào giấc ngủ. Weil cho rằng phương pháp 4-7-8 không yêu cầu bất kỳ thiết bị hoặc tư thế đặc biệt nào, nhưng khi mới bắt đầu luyện tập, bạn nên ngồi thẳng lưng. Còn Robbins khuyên: “Luyện tập ở một nơi yên tĩnh và thanh bình cũng được khuyến khích. Sau khi đã thành thạo, bạn có thể sử dụng kỹ thuật 4-87-8 khi lên giường ngủ”.
Cách hoạt động của kỹ thuật thở 4-7-8
Weil hướng dẫn: Trong toàn bộ quá trình luyện tập, bạn hãy chạm đầu lưỡi vào phần mô phía sau răng cửa trên để dễ thở ra bằng miệng xung quanh lưỡi. Mỗi chu kỳ gồm các động tác hít thở: Ngậm miệng lại và hít vào bằng mũi, nhẩm đếm đến bốn. Giữ hơi thở và nhẩm đếm đến bảy. Thở ra bằng miệng với âm thanh gió thổi khi đếm đến tám. Lặp lại quá trình ba lần nữa cho đủ bốn chu kỳ.
Theo Weil, việc tuân thủ tỷ lệ (ratio) 4, 7, 8 quan trọng hơn thời gian dành cho mỗi chu kỳ. Nếu bạn gặp khó khăn khi nín thở, hãy tăng quá trình tập thở lên nhưng luôn giữ tỷ lệ nhất quán 4, 7, 8. Sau một thời gian luyện tập, bạn sẽ quen với việc hít vào, thở ra nhiều hơn và sâu hơn.
“Mỗi lúc bạn căng thẳng, hệ thần kinh giao cảm (sympathetic nervous system) chịu trách nhiệm cho phản ứng chiến đấu hoặc bay sẽ hoạt động quá giới hạn, khiến bạn cảm thấy bị kích thích quá mức và không sẵn sàng thư giãn để chuyển sang giấc ngủ,” Dasgupta nói. “Hệ thần kinh giao cảm hoạt động quá mức sẽ khiến tim đập nhanh, hơi thở nhanh và nông”.
Tal bổ sung, thực hành thở 4-7-8 sẽ kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm (parasympathetic nervous system) chịu trách nhiệm cho việc nghỉ ngơi và tiêu hóa giảm bớt hoạt động giao cảm, đưa cơ thể vào trạng thái có lợi hơn cho giấc ngủ ngon.
Nói rõ hơn, kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm cũng đưa bộ não đang lo lắng chuyển sang điều gì đó tích cực thay vì tập trung vào câu hỏi: Tại sao tôi không ngủ? Tuy nhiên, dù những người ủng hộ có thể đồng ý với phương pháp 4-7-8, chúng ta vẫn cần nghiên cứu thêm để xác định mối liên hệ rõ ràng hơn giữa 4-7-8 với giấc ngủ và các lợi ích sức khỏe khác.
Dù có một số bằng chứng cho thấy phương pháp thở 4-7-8 giúp giảm các triệu chứng lo lắng, trầm cảm và đau bụng khi so sánh trước và sau khi sử dụng nó, nhưng chưa có thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên lớn cụ thể về hiệu quả của 4-7-8. Nói rõ hơn, nghiên cứu về ảnh hưởng của thở bằng cơ hoành đối với những triệu chứng lo lắng, trầm cảm vẫn chưa rõ ràng do chất lượng của các nghiên cứu còn thấp.
Vậy, chúng ta mong đợi gì ở kỹ thuật thở 4-7-8?
Một nhóm nhà nghiên cứu ở Thái Lan cũng nghiên cứu tác động tức thì của kỹ thuật thở 4-7-8 đối với nhịp tim và huyết áp của 43 thanh niên khỏe mạnh. Sau khi những người tham gia được đo nhịp tim, huyết áp và đo đường huyết lúc đói, họ được yêu cầu thở 4-7-8 trong sáu chu kỳ mỗi hiệp và ba hiệp (cycles per set for three sets), xen kẽ với một phút thở bình thường giữa mỗi hiệp.
Tháng Bảy vừa qua, nhóm nghiên cứu đưa ra kết luận: Kỹ thuật thở này đã cải thiện nhịp tim và huyết áp của những người tham gia. Robbins giải thích: “Chúng tôi nhận thấy ở người thực hiện kỹ thuật 4-7-8 sự gia tăng biên độ của sóng theta và delta não, chứng tỏ có một sóng não đang ở trạng thái phó giao cảm. Thở chậm như cách thở 4-7-8 giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường Type 2 và cải thiện chức năng phổi.”
Dasgupta lưu ý thêm, kỹ thuật 4-7-8 tương đối an toàn, nhưng nếu là người mới tập, bạn có thể thấy hơi lâng lâng trong thời gian đầu. Ông giải thích: “Thở bình thường là sự cân bằng giữa thở vào oxy và thở ra carbon dioxide (CO2). Khi bạn phá vỡ sự cân bằng này bằng cách thở ra nhiều hơn hít vào, lượng CO2 trong cơ thể sẽ giảm nhanh chóng. Mức CO2 thấp làm co lại các mạch máu cung cấp máu cho não, gây ra các triệu chứng như choáng váng. Đây là lý do tại sao nên tập từ từ khi mới làm quen với kỹ thuật 4-7-8 và tập ba đến bốn chu kỳ mỗi lần cho đến khi cảm thấy thoải mái. Càng thực hành 4-7-8 nhiều, bạn càng nhuần nhuyễn; và cơ thể, tâm trí của bạn sẽ đưa kỹ thuật nảy vào danh sách các công cụ thông thường để quản lý căng thẳng và lo lắng”.
Một số người còn dùng thêm các phương pháp thư giãn khác như thư giãn cơ bắp, yoga, chánh niệm hoặc thiền định (progressive muscle relaxation, yoga, mindfulness or meditation).
Căng thẳng không được kiểm soát sẽ dẫn đến khó ngủ. Nhưng khi chúng ta kiểm soát căng thẳng trong ngày bằng kỹ thuật thở 4-7-8, chúng ta có thể thoải mái ngồi sau tay lái thay vì trở thành nạn nhân của những biến cố diễn ra trong cuộc sống.
(Theo CNN)
