Các vi khuẩn trong ruột của bạn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần, tăng nguy cơ bị bệnh tim mạch, béo phì và thậm chí ảnh hưởng xấu đến cả giấc ngủ. Đó là lý do tại sao bạn cần ăn nhiều loại thực phẩm có lợi cho hệ vi sinh đường ruột hơn (lợi khuẩn).
Hệ vi sinh đường ruột lệ thuộc vào những gì bạn đưa vào cơ thể
Mỗi khi ăn, chúng ta cũng “nuôi” hàng ngàn tỷ vi khuẩn, virus và nấm cư trú trong đường ruột. Nhưng bạn đã cho chúng ăn đúng loại thức ăn chúng cần chưa? Đây là câu khỏi không thể xem nhẹ!
Nếu trước đây các nhà khoa học biết rất ít về các cộng đồng vi khuẩn cùng nhau tạo nên hệ vi sinh đường ruột của một người, nhưng ngày càng có nhiều nghiên cứu gợi ý những cộng đồng vi khuẩn đông đúc này là chìa khoá dẫn đến sức khỏe, hạnh phúc; và một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất để củng cố và nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột là xây dựng chế độ ăn uống phù hợp.
Nhiều nghiên cứu cho thấy các vi khuẩn đường ruột sẽ chuyển hoá thực phẩm chúng ta ăn thành hàng ngàn enzym, hormone, vitamin và các chất khác ảnh hưởng đến mọi thứ, từ sức khỏe tâm thần, hệ miễn dịch đến tăng cân và phát triển các bệnh mãn tính. Thậm chí vi khuẩn đường ruột có thể ảnh hưởng đến trạng thái tinh thần bằng cách tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh làm thay đổi tâm trạng như dopamine (chất điều chỉnh niềm vui, sự hưng phấn học tập, động lực sống) và serotonin (chất đóng vai trò tạo ra cảm giác hạnh phúc, thèm ăn và ham muốn tình dục).
Một số nghiên cứu gần đây cho thấy thành phần của hệ vi sinh đường ruột của mỗi người còn đóng một vai trò trong việc tạo ra giấc ngủ ngon. Nhưng một hệ vi sinh đường ruột tệ hại có thể tạo ra các hóa chất xấu hình thành các mảng bám nguy hiểm trong động mạch vành, một tác nhân gây đột quỵ.
Các kích thích tố bất lợi cơ thể sản xuất ra có thể là thủ phạm của chứng thèm ăn, lượng đường trong máu cao, viêm nhiễm trùng và nguy cơ phát triển bệnh béo phì, bệnh tiểu đường Type 2.
Ăn đúng và sống đúng quan trọng hơn di truyền
Các loại thực phẩm bạn ăn cùng với môi trường và cách sống được tin là đóng một vai trò lớn hơn nhiều trong việc hình thành hệ vi sinh vật đường ruột so với di truyền.
Trên thực tế, gen có một tác động nhỏ đáng ngạc nhiên đối với hệ vi sinh đường ruột. Một số nghiên cứu cho thấy ngay cả những cặp song sinh giống hệt nhau cũng chỉ có chung một phần ba số vi khuẩn đường ruột! Các vi khuẩn “tốt” cần ăn nhiều chất xơ và đa dạng, chế độ ăn uống đa dạng thì hệ vi sinh vật đường ruột mới đa dạng.
Các nghiên cứu cho thấy mức độ đa dạng hệ vi sinh cao có liên quan đến sức khỏe tốt và mức độ đa dạng thấp làm tăng nguy cơ tăng cân, béo phì, tiểu đường, viêm khớp dạng thấp và các bệnh mãn tính khác. Giáo sư Tim Spector giảng dạy dịch tễ học di truyền tại Đại học King’s College London và là người sáng lập Dự án Đường ruột của Anh (British Gut Project) nhấn mạnh: “Ăn nhiều loại thực vật giàu chất xơ và thực phẩm giàu chất dinh dưỡng đặc biệt có lợi cho hệ vi sinh vật”.
Ngay cả khi đã ăn nhiều trái cây và rau quả, bạn vẫn nên tăng cường những loại thực vật khác trong khẩu phần ăn hàng tuần. Thực hiện nhanh chóng nhất là cho thêm một số loại rau lá xanh vào món salad thay vì chỉ có rau diếp. Thêm nhiều loại trái cây nữa vào bữa sáng, thêm một số loại rau nữa vào món xào và ăn nhiều quả hạch, hạt, đậu và ngũ cốc.
Những thực phẩm thực vật này chứa chất xơ hòa tan đi qua phần lớn đường tiêu hóa, và ở đó, các vi khuẩn đường ruột sẽ ăn chúng, chuyển hóa và chuyển đổi chất xơ thành các hợp chất có lợi như acid béo chuỗi ngắn, giúp giảm viêm nhiễm, điều chỉnh sự thèm ăn và cả lượng đường trong máu.
Trong một nghiên cứu công bố trên tạp san y học International Journal of Obesity, các nhà khoa học đã theo dõi hơn 1,600 người tham gia trong khoảng một thập niên. Họ phát hiện những người có mức đa dạng vi sinh cao nhất cũng thuộc số tiêu thụ nhiều chất xơ hơn và tăng cân ít hơn.
Các nhóm vi khuẩn xấu phát triển mạnh nhờ… đồ ăn vặt
Một thước đo quan trọng khác cho sức khỏe đường ruột là tỷ lệ vi khuẩn có lợi phải vượt trội so với những vi khuẩn có hại. Trong một nghiên cứu trên 1,100 người ở Mỹ và Anh được công bố vào năm ngoái trên tạp chí Nature Medicine, Spector và một nhóm các nhà khoa học tại các đại học Harvard, Stanford và một số trường đại học khác đã xác định được các nhóm vi khuẩn đường ruột “tốt” giúp bảo vệ con người khỏi bệnh tim mạch, béo phì, tiểu đường.
Họ cũng xác định được các cụm vi khuẩn “xấu” gây viêm nhiễm, bệnh tim và tình trạng trao đổi chất kém. Dù rõ ràng là ăn nhiều chất xơ rất tốt cho hệ vi sinh đường ruột nhưng nghiên cứu cũng cho thấy ăn sai loại thực phẩm có thể làm mất cân bằng theo hướng có lợi cho các vi khuẩn gây bệnh.
Nghiên cứu của tạp chí Nature kết luận: “Vi khuẩn xấu phổ biến hơn ở những người ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, ít chất xơ và nhiều chất phụ gia như đường, muối và các thành phần nhân tạo gồm cả nước giải khát, bánh mì trắng, mì ống trắng, thịt chế biến và đồ ăn nhẹ đóng gói như bánh quy, thanh kẹo, khoai tây chiên.
Những phát hiện này dựa trên một dự án chưa hoàn thành có tên “Zoe Predict Study, được đánh giá là “nghiên cứu dinh dưỡng dựa vào cá nhân lớn nhất trên thế giới”. Dự án là sáng kiến của một công ty khoa học sức khỏe mà Spector và đồng nghiệp giúp thành lập có tên Zoe, trong đó cho phép người tiêu dùng phân tích hệ vi sinh vật cá nhân với một khoản phí.
Công thức “nuôi” hệ vi sinh đường ruột
Spector khuyến cáo: “Khi bạn bắt đầu tăng số loại thực phẩm thực vật ăn hàng ngày, hãy đặt mục tiêu cố gắng ăn khoảng 30 loại thực vật khác nhau mỗi tuần. Nghe có vẻ nhiều, nhưng thực ra nhiều người đã ăn như thế rồi. Thực đơn mẫu cho thấy mỗi người đều có thể dễ dàng đưa vào cơ thể 30 loại thực vật khác nhau trong tuần.
Hãy bắt đầu ngày mới thứ Hai bằng bữa sáng với một ly sữa chua nguyên chất phủ chuối và dâu tây xắt lát, chút bột quế và một nhúm các loại hạt (hạnh nhân, hồ đào, hạt điều, quả phỉ, đậu phộng). Tính chung khoảng trên dưới 8 loại thực vật. Bữa sáng hôm sau chuyển qua salad với ít nhất hai loại rau trộn, cà chua, cà rốt, bông cải xanh, ớt. Thêm herbes de Provence, một loại gia vị thường chứa sáu loại thảo mộc vào gà hoặc cá nướng. Tính chung, khoảng trên dưới 12 loại thực vật.
Bữa sáng cuối tuần, hãy ăn thịt gà tẩm sốt pesto (có chứa húng quế, hạt thông, tỏi) và thưởng thức một bát gạo lứt với hành tây và đậu tây cùng đĩa rau xào với bí, nấm và hẹ tây. Tính chung có khoảng 10 loại thực vật.
Một cách khác để nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột là ăn thực phẩm lên men như sữa chua, kim chi, dưa cải bắp, kombucha. “Các vi khuẩn trong thực phẩm lên men, được gọi là men vi sinh giúp sản xuất vitamin, kích thích tố (hormone) và các chất dinh dưỡng khác. Chúng có thể tăng sự đa dạng của hệ vi sinh đường ruột và cũng cố sức khỏe hệ miễn dịch” – Maria Marco, giáo sư khoa học và công nghệ thực phẩm chuyên nghiên cứu về vi khuẩn và sức khỏe đường ruột tại Đại học Davis ở California giải thích.
Trong một nghiên cứu được công bố vào năm ngoái trên tạp chí Cell, các nhà nghiên cứu tại Đại học Stanford đã phát hiện khi họ yêu cầu những người ăn thực phẩm lên men hàng ngày trong khoảng 10 tuần, sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột đã tăng lên rõ rệt và mức độ viêm nhiễm giảm. Bà kết luận: “Chúng ta ngày càng hiểu biết nhiều về lý do tại sao vi khuẩn lại tốt cho con người như thế!”.
Tham khảo:
https://www.washingtonpost.com/wellness/2022/09/20/gut-health-microbiome-best-foods/
