Trái cây thường được coi là một trong những loại thực phẩm lành mạnh nhất và có nhiều lời khuyến khích ăn nhiều hơn. Tuy nhiên, xu hướng ăn kiêng cực đoan đã xuất hiện trong những năm gần đây, trong đó trái cây thách thức quan niệm cho rằng tất cả nói chung đều “lành mạnh.”
Đối với những người ăn thịt không đường, ít carbohydrate, ăn kiêng ketogenic, hầu hết các loại trái cây đều không được khuyến khích, trong khi những người ăn chay trường đôi khi ăn nhiều trái cây.
Chuyên gia dinh dưỡng Sarah Keathley của Top Nutrition Coaching nói với Newsweek: “Trái cây trở thành chủ đề thảo luận thịnh hành khi nói đến dinh dưỡng trong một thời gian dài. Kali và folate trong trái cây giúp các dây thần kinh và tế bào của cơ thể hoạt động, và các mô phát triển. Nhiều người cho rằng trái cây không lành mạnh, trong khi những người khác lại cho rằng khẩu phần ăn chỉ toàn trái cây tươi mang lại lợi ích cực kỳ lớn cho sức khỏe. Hãy làm rõ vấn đề này một cách quyết đoán. Trái cây lành mạnh và nên được ăn trong một kế hoạch cân bằng. Trái cây mang lại nhiều lợi ích thiết yếu, như vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ.”
Bà cho biết chất chống oxy hóa – hợp chất có lợi làm dịu tình trạng viêm trong cơ thể – như vitamin C, vitamin E, flavonoid và polyphenol có nguy cơ làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh và hỗ trợ quá trình phục hồi và chữa lành của cơ thể. Trái cây là nguồn chất xơ quan trọng, giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa của cơ thể để có sức khỏe đường ruột tốt.
Tuy nhiên, mặc dù ăn trái cây có lợi cho sức khỏe nói chung, các chuyên gia từng nói chuyện với Newsweek đều đồng ý rằng một số loại trái cây kém lành mạnh hơn những loại khác.
“Nho, chuối, xoài và dứa đều chứa nhiều đường so với quả mọng và mận, những loại có xu hướng có hàm lượng đường thấp hơn,” chuyên gia trị liệu dinh dưỡng Alli Godbold của Feed Your Health chia sẻ với Newsweek.
Vì tất cả các loại trái cây đều chứa một ít đường, nên “hãy ăn chung với các loại thực phẩm khác, thay vì ăn riêng” để tránh tăng đột biến lượng đường trong máu. Sự biến động lượng đường trong máu làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, đặc biệt là bệnh tiểu đường loại 2.
Chuyên gia dinh dưỡng toàn diện Nicole Taylor, giảng viên tại Viện Dinh Dưỡng Tối Ưu (Institute for Optimum Nutrition), đồng ý: “Các loại trái cây nhiệt đới như dứa và chuối có xu hướng dẫn đến lượng glucose tăng đột biến cao hơn. Điều này là do hàm lượng carbohydrate cao hơn so với chất xơ… Đối với những người muốn tối ưu hóa lượng đường trong máu của mình – điều mà tôi khuyên hầu hết mọi người không nên ăn quá nửa quả chuối mỗi ngày.”
Taylor gợi ý, thay vì làm sinh tố chuối, những người lo lắng về lượng đường trong máu của mình nên dùng quả bơ để tạo độ sánh mà không phải thêm đường vào đồ uống. “Khi nói đến khẩu phần trái cây, tôi khuyên mọi người nên hạn chế trái cây nhiệt đới ở mức vài lần mội tuần,” Taylor mách bảo.
Vì vậy, trái cây nhiệt đới có hàm lượng đường cao và các chuyên gia dinh dưỡng khuyên mọi người nên hạn chế ăn, nhưng không phải tất cả các loại trái cây đều như vậy và có một loại được cả ba chuyên gia dinh dưỡng nhiệt tình khuyến nghị.
Keathley chia sẻ: “Quả mọng được xếp hạng cao nhất trong danh sách các loại trái cây lành mạnh nhất nên tiêu thụ thường xuyên. Điều này là do quả mọng cung cấp nhiều chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và chất xơ hơn các loại trái cây khác.”
Quả việt quất có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa và tốt cho sức khỏe mạch máu, Keathley lấy ví dụ, trong khi quả mâm xôi đen và quả mâm xôi đỏ có nhiều chất xơ nên rất tốt cho sức khỏe tiêu hóa.
“Quả mọng đặc biệt giàu dinh dưỡng, cũng như ít đường hơn,” Godbold giải thích. “Đây là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt và tôi khuyên mọi người nên ăn quả mọng hàng ngày như một phần của khẩu phần ăn uống lành mạnh.
Bà thường khuyên mọi người nên ăn nhiều quả mọng, quả việt quất chứa các hợp chất rất tốt cho não, còn quả anh đào rất giàu vitamin C và giàu chất dinh dưỡng thực vật có lợi. Các loại trái cây họ cam quýt chanh vỏ xanh cũng là loại trái cây được khuyến nghị hàng đầu, vì rất giàu vitamin C.
Một điểm đồng thuận khác giữa các chuyên gia là nhìn chung, trái cây nguyên quả tốt hơn trái cây đã qua chế biến.
“Trái cây kẹo, trái cây đóng hộp đóng gói trong đường và một số loại nước ép trái cây có thể chứa nhiều đường bổ sung hơn,” theo Keathley. “Một loại đường không có trong trái cây nguyên quả, gây nguy cơ cho cá nhân nếu tiêu thụ thường xuyên và với số lượng lớn.”
Keathley nói trái cây sấy khô và nước ép trái cây đều nên được tiêu thụ với số lượng nhỏ, vì quá trình chế biến làm những loại thực phẩm này chứa nhiều đường cô đặc hơn.
Theo Taylor, ngay cả trái cây cắt sẵn cũng “không lý tưởng, vì sau khi bị cắt, các enzyme bắt đầu phá vỡ thành tế bào và chất lượng dinh dưỡng giảm dần theo thời gian.”
Tuy nhiên, trái cây đông lạnh cũng là một lựa chọn tuyệt vời, vì trái cây thường được hái và đông lạnh khi còn tươi, và đông lạnh sẽ bảo quản được một số vitamin và khoáng chất.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe, một số người được hưởng lợi ích từ một số loại trái cây nhất định hơn những cá nhân khác. Ví dụ như những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, tiền tiểu đường, kháng insulin hoặc nguy cơ mắc bệnh tiểu đường phải cẩn thận hơn trong việc tránh các nguồn trái cây có hàm lượng đường cao, chẳng hạn như trái cây nhiệt đới, trái cây đóng hộp, trái cây sấy khô và nước ép trái cây.
Trong khi đó, Taylor khuyến nghị những người muốn chữa trị tình trạng tổn thương oxy hóa liên quan đến bệnh tim mạch nên ăn quả mọng hoặc táo – một nguồn pectin chất xơ đường – để tăng cường tiêu hóa.
Godbold nói thêm rằng những người mắc hội chứng ruột kích thích (Irritable Bowel Syndrome – IBS) có thể được hưởng lợi từ chế độ ăn ít trái cây trong thời gian ngắn để giúp chữa lành đường ruột.
“Điều này là do lượng đường fructose trong trái cây dễ dàng lên men và góp phần gây ra các triệu chứng,” cô giải thích.
Nói chung, ăn trái cây tươi nguyên quả là một phần quan trọng của một khẩu phần ăn uống cân bằng và lành mạnh, nhưng chỉ nên ở mức độ vừa phải.
