Các nghiên cứu khoa học chứng minh thực phẩm thật sự có tác dụng hỗ trợ, cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp tăng cường sức khỏe, và khiến tâm trạng của chúng ta thoải mái, tỉnh táo hơn vào ngày hôm sau.
Theo đó, dinh dưỡng và giấc ngủ có mối quan hệ phụ thuộc lẫn nhau, nghĩa là khi cơ thể bị thiếu dinh dưỡng sẽ gây ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ. Ngược lại, khi ăn uống đúng bữa, có khoa học, bạn sẽ có xu hướng ngủ ngon hơn.
Các loại hormone trong cơ thể như hormone tăng trưởng, melatonin, cortisol, leptin và ghrelin đều có mối tương quan trực tiếp với giấc ngủ, ảnh hưởng tích cực đến nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể. Khi bạn làm rối loạn các hormone này, nó có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học.
Do đó, bạn cần phải bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết để bảo đảm giấc ngủ diễn ra ổn định.
Các chất dinh dưỡng chính, loại thực phẩm có chứa những chất đó và vai trò của các chất đó đối với một giấc ngủ ngon.
-Tryptophan: Loại axit amin này giúp sản xuất ra serotonin, từ đó tạo ra melatonin là một hormone gây ngủ tự nhiên. Thực phẩm chứa tryptophan: Gà tây, gà, cá, sữa và hạt bí ngô.
-Melatonin: Hormone này điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức. Thực phẩm chứa melatonin: Anh đào chua, các loại hạt.
-Magie: Khoáng chất này giúp thư giãn cơ và làm dịu hệ thần kinh. Thực phẩm giàu magie: Rau bina, hạnh nhân, bơ và đậu đen.
-Carbohydrate phức hợp: Giúp ổn định lượng đường trong máu và ngăn ngừa tình trạng thức giấc vào ban đêm. Thực phẩm chứa carbohydrate phức hợp: Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, bánh mì nguyên cám và yến mạch.
Thực phẩm nên dùng trước khi đi ngủ:
-Quả anh đào chua/nước ép anh đào chua: Nguồn melatonin tự nhiên.
-Hạnh nhân: Giàu melatonin và magie.
-Chuối: Nguồn cung cấp kali và magie dồi dào, giúp thư giãn cơ bắp.
-Sữa ấm: Chứa tryptophan.
-Cá béo: Cung cấp vitamin D và axit béo omega-3, có vai trò trong việc sản xuất serotonin.
-Ngũ cốc nguyên hạt: Bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt.
-Trà thảo mộc: Trà hoa cúc nổi tiếng với tác dụng làm dịu thần kinh.
Ngoài ra, cũng cần lưu ý tránh những thực phẩm dưới đây trước khi đi ngủ:
-Caffeine: Một chất kích thích có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.
-Rượu bia: Mặc dù ban đầu rượu có thể gây buồn ngủ nhưng về sau lại có thể gây rối loạn giấc ngủ.
-Thực phẩm cay: Có thể gây ợ nóng và khó tiêu.
-Thực phẩm có đường: Có thể dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến và giảm mạnh, gây gián đoạn giấc ngủ.
-Thực phẩm nặng, béo: Những thứ này có thể khó tiêu và khiến bạn dễ bị trằn trọc..
Những lưu ý quan trọng khác:
-Phản ứng của mỗi người với thực phẩm là khác nhau.
-Duy trì khẩu phần ăn uống cân bằng là rất quan trọng để có giấc ngủ ngon.
-Ăn quá gần giờ đi ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
