Mỡ heo, tốt hay xấu?

Mỡ heo được giới khoa học cho rằng có nhiều chất béo bão hòa, làm tăng cholesterol máu, gây rủi ro cao các bệnh tim mạch. Nhiều người nói không với mỡ heo.

Hơn chục năm trở lại đây nhiều nghiên cứu cho thấy mỡ heo không đáng bị xa lánh như vậy. Mỡ heo đang bắt đầu thời kỳ phục hưng, và cao điểm là khi tờ BBC vài năm trước đã xếp mỡ heo vào hàng thứ 8 trong 10 loại thực phẩm bổ dưỡng nhất. Sự thật về mỡ heo thế nào?

Chỉ vì tiếng buột miệng “chẳng hạn như…”

Hơn 60 năm về trước, giới y học nhận thấy những người bị bệnh tim mạch thường có mức cholesterol máu cao, và cũng hay ăn chất béo bão hòa. Thế là y học khuyến cáo luôn, nên tránh ăn mỡ bão hòa, có nhiều trong mỡ động vật, “chẳng hạn như”… mỡ heo.

Soi mói một chút cũng không loại trừ nguyên nhân đến từ sự ganh tỵ của dầu thực vật. Chiên xào bằng mỡ heo thì đồ ăn bốc hương, tạo vị đậm đà hẳn ra. Chiên cơm với mỡ heo còn thấy ngon, huống gì chiên thịt cá. Dầu thực vật thua xa.

Bắt đầu được giải oan

Một cách đơn giản, chất béo có thể được chia thành hai loại:

-Chất béo không bão hòa, được xem là tốt cho tim mạch, và

-Chất béo bão hòa, được cho là bất lợi cho tim mạch, làm tăng cholesterol máu. Vấn đề này còn đang gây nhiều tranh cãi.

Nhiều nghiên cứu sau này cho thấy bằng chứng không đủ để nói chất béo bão hòa có liên quan đến rủi ro gây bệnh tim mạch. Bằng chứng yếu bởi vì nghiên cứu trước đó đã kiểm soát khẩu phần và việc tiêu thụ chất xơ nên gây nhiễu.

Kịch tính dâng cao khi giáo sư Martin Grootveld của Đại học De Montfort (Anh Quốc) công bố khảo sát hàm lượng các chất có gốc aldehyde phát sinh từ các loại dầu mỡ ám vào đồ ăn ở nhiệt độ chiên xào 180 độ C. Những chất aldehyde này được xem là có rủi ro gây ra các bệnh ung thư, tim mạch và mất trí nhớ.

Kết quả cho thấy, các loại dầu thực vật (trừ dầu olive) phát sinh aldehyde nhiều nhất. Còn bơ và dầu dừa thấp nhất. Bơ chứa 68% chất béo bão hòa, còn dầu dừa tới 95%. Mỡ heo hưởng ké vì có nhiều chất béo bão hòa.

Có bao nhiêu chất béo bão hòa trong mỡ heo?

Mỡ heo chỉ có khoảng 41% chất béo bão hòa, còn lại là chất béo không bão hòa (được xem là có lợi cho tim mạch, ít gây tranh cãi).

So sánh thành phần chất béo của mỡ heo và các loại dầu thông dụng, theo USDA:

Chất béo không bão hòa (tốt) có trong mỡ heo gần 60%, còn bão hòa cỡ 40%. Cũng đâu quá tệ, nếu không muốn nói mỡ heo còn “bổ béo” hơn so với dầu cọ và bơ. Như đã nói ở trên, chỉ vì lời buột miệng “chẳng hạn như mỡ heo” nên chịu tiếng thị phi.

Chỉ giải oan phần nào thôi

Sau này nhiều nghiên cứu cho thấy, thủ phạm chính gây tăng mỡ máu (cholesterol/triglyceride) là do tiêu thụ quá nhiều đường và tinh bột tinh chế (cơm gạo xay xát, bánh mì, bột mì,…). Những thứ carbs này tạo ra nhiều glucose, tiêu thụ không không hết sẽ chuyển hóa thành chất béo tích lũy ở mô mỡ, gan, nội tạng làm tăng mỡ máu. Mỡ máu tăng thì rủi ro tim mạch là chuyện gần gũi. Đổ thừa chất béo bão hòa là chánh phạm gây mỡ máu thì kỳ quá.

Chất béo bão hòa được giải oan phần nào, chỉ phần nào thôi vì vẫn can tội đồng lõa dù có bằng chứng “ngoại phạm”. Giới khoa học bắt đầu “dịu giọng” với chất béo bão hòa, vì không có bằng chứng trực tiếp liên quan đến bệnh tim mạch. Nhưng nhiều nghiên cứu vẫn cho thấy, nếu thay thế một phần chất béo bão hòa trong khẩu phần ăn chất béo không bão hòa), hoặc thay bằng carbs thô (như gạo lứt, yến mạch,…) thì rủi ro tim mạch giảm. Lưu ý ở đây là “thay thế” chứ không phải ăn thêm.

Mỗi ngày nên tiêu thụ bao nhiêu chất béo?

Hướng dẫn về ăn uống của Bộ Y tế và Nhân vụ Hoa kỳ khuyên mức tiêu thụ calories với người lớn như sau: 45–65 % carbs, 10–30 % protein, và 20–35 % chất béo.

Người Việt Nam thì nhu cầu calories trung bình khoảng 2,000, phụ nữ ít hơn, còn to con, thể thao sáu múi thì nhiều hơn.

Đó là lời khuyên chung chung thôi. Với những người muốn ăn kiêng giảm béo (một cách lành mạnh) thì có thể áp dụng 4-3-3 (40% carbs, 30% protein và 30% chất béo). Người sống ở xứ lạnh có thể tăng % chất béo lên một chút. Nên nhớ đại khái, 1g carb hoặc 1g protein sanh 4 calories, còn chất béo tăng 9 calories.

Thí dụ, nhu cầu 1,500 calories, muốn giảm cân thì theo khẩu phần thế này:

Bộ Y tế Hoa kỳ đưa ra lời khuyên, không tiêu thụ quá 10% chất béo bão hòa tính từ số calories tiêu thụ. Hiệp hội Tim mạch Hoa kỳ (AHA) còn “bần tiện” hơn, chỉ có 7%. Lời khuyên này dành cho dân Mỹ, người mình xài ké cũng được (xài theo Bộ Y tế Mỹ cho… sướng)

Thí dụ ăn theo kiểu giảm cân như trên có nhu cầu 1,500 calories, với 30% từ chất béo tức là 450 calories. Mỗi gram chất béo sanh 9 calories (450 : 9) thì ăn 50g đủ loại chất béo.

Thế trong đó nên ăn bao nhiêu chất béo bão hòa? 10% của 1,500 là 150 calories. Chia cho 9 thì khoảng 17g chất béo bão hòa, và (50-17=) 33g chất béo không bão hòa.

Tủn mủn thì tính theo kiểu “lập trình” thế thôi, chứ thiệt tình tôi cũng không mấy ổng tính toán kiểu gì để ra con số  7% với 10%. Ăn uống với khẩu phần cân bằng và đa dạng mới là điều quan trọng.

Cân bằng giữa carbs, protein và chất béo. Nên bỏ đường bỏ tinh bột đi. Hai thứ này khó chơi, khó bỏ lắm (nhưng cứ bỏ được bao nhiêu hay bấy nhiêu). Đa dạng là ăn các loại bột nguyên cám, đủ loại hạt, rau củ quả để có thêm vitamin, khoáng, chất chống oxid hóa,… Cá thịt, các loại đậu (đậu nành, đậu đen, đậu đỏ,…). Nay thứ này mai thứ khác. Đa dạng mà phải không?

Rốt cuộc thì có nên xài mỡ heo không?

Có chứ sao lại không.

Chất béo bão hòa đâu phải thứ phải tránh né. Mà tránh cũng chẳng được, vì bất cứ loại mỡ hay dầu nào cũng đều có béo bão hòa và không bão hòa, chỉ là thứ nhiều, thứ ít trong loại dầu mỡ nào đó thôi. Nó chẳng tốt cũng chẳng xấu, và chỉ xấu khi xài quá nhiều so với chất béo không bão hòa thôi.

Mỡ heo lại càng chẳng tội tình gì. 17g chất béo bão hòa thì đủ để chiên xào, mà lỡ hôm nay xài nhiều hơn thì hôm sau xài ít lại. Nhưng nhớ nghen, 17g chất béo bão hòa tương đương với 42.5g mỡ heo. Chiên xào bằng mỡ heo thì quá hấp dẫn. Tôi tính chẵn luôn 45g cho đẹp.