Các nhà nghiên cứu công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng: “Ở những người trưởng thành tương đối khỏe mạnh, không ăn vặt, ăn sáng như một bữa ăn chính thịnh soạn là phương pháp hiệu quả để mang lại thân hình lý tưởng và ngăn ngừa tình trạng tăng cân lâu dài”.
Chẳng thế mà người ta cứ hay đọc câu “thần chú”: Hãy ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như một hoàng tử, ăn tối như một người ăn mày”. Có nghĩa bữa sáng rất quan trọng, bạn cần ăn đầy đủ chất, thịnh soạn, bữa trưa ăn vừa phải, và bữa tối càng ít chất béo, chất bổ, càng tốt.
Tiến sĩ Kahleova – Trường Đại học Y tế cộng đồng Loma Linda thuộc quận hạt San Bernardino County, ở California và nhóm của bà phân tích dữ liệu thu thập từ 50,660 người ở độ tuổi trên 30 tham gia nghiên cứu Adventist Health Study-2. Thói quen ăn uống và trọng lượng của những người tham gia được theo dõi trung bình bảy năm. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra bốn yếu tố liên quan đến việc giảm chỉ số khối cơ thể (BMI). 1- chỉ ăn hai bữa mỗi ngày, 2- ăn kiêng và không ăn đêm, 3-không bao giờ bỏ bữa sáng, 4- bữa sáng hoặc bữa trưa là bữa ăn chính trong ngày.
Theo kết quả nghiên cứu, những người ăn bữa sáng thịnh soạn giảm chỉ số BMI đáng kể so với những người ăn bữa sáng nhẹ, mà ăn bữa trưa nhiều. Người ăn bữa ăn tối quá thịnh soạn sẽ dẫn đến nguy cơ tăng BMI cao.
Nhưng không chỉ là thức ăn, mà thời gian ăn trong ngày cũng ảnh hưởng đến cách cơ thể tiêu hoá thức ăn. Nhà nội tiết học Daniela Jakubowicz, tác giả của The Big Breakfast Diet, cho biết người ăn một bữa sáng thịnh soạn có mức độ hormone điều chỉnh cơn đói thấp hơn so với những người ăn nhiều vào bữa tối. Ăn sáng đầy đủ giúp họ cảm thấy thoải mái hơn và ít ham muốn ăn vặt vào cuối ngày.
Các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra ba khung giờ ăn uống trong ngày, quyết định đến cân nặng của bạn. Nếu tuân theo, bạn ăn thứ gì cũng sẽ được tiêu hóa nhanh.
Ba “khung giờ vàng” đó là: Bữa sáng: Từ 7 đến 8 giờ sáng. Bữa trưa từ 12 giờ đến 1 giờ trưa. Bữa tối ăn cách bữa trưa vài tiếng nhưng phải trước 8 giờ tối.
Bữa ăn sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày.
Bạn không nên bỏ qua bữa sáng. Ăn sáng đều đặn mỗi ngày, đúng giờ với những thực phẩm lành mạnh không chỉ giúp cho sức khỏe được ổn định tốt nhất, nó còn giúp cho quá trình giảm cân của bạn có hiệu quả nhanh hơn.
Theo dữ liệu nghiên cứu từ National Weight Control Registry, có 80% những người giảm cân thành công được gần 30 pound (khoảng 13.6 kg) khi họ thay đổi thói quen không ăn sáng, sang ăn sáng mỗi ngày.
Thời điểm ăn sáng tốt nhất là từ 7 đến 8 giờ sáng, nhưng nếu bạn thức dậy trễ hơn khung giờ này thì sao? Không sao. Nếu bạn thức dậy sau 8 giờ, hãy ăn sáng cho xong trước 10 giờ sáng. Bữa sáng sau 10 giờ là bữa ăn sáng trễ, ảnh hưởng đến các buổi ăn khác trong ngày. Khi ăn vào giờ này, bạn sẽ lại bị đói vào lúc 2, hay 3 giờ chiều và sẽ ăn nhiều thức ăn hơn thông thường. Bạn cũng không cần kiêng cữ quá vào bữa sáng.
Bữa trưa nên sau bữa sáng khoảng bốn, năm tiếng. Trong ngày, bữa trưa chiếm đến 40% khẩu phần, tức là vào khoảng 600 – 1,000 calorie tùy hoạt động và thể trọng của mỗi người. Và dù bạn đã ăn sáng thật no thì cũng không nên bỏ qua một bữa trưa nhẹ, vì bạn còn mấy tiếng đồng hồ phải làm việc vào buổi chiều.
Một bữa trưa lý tưởng cần có carbohydrates tổng hợp, có nhiều trong bánh mì, các loại ngũ cốc, khoai, giúp no lâu, bồi bổ dinh dưỡng trong cơ thể và không bị đói lại ngay sau đó. Protein không thể thiếu trong bữa trưa vì chúng sẽ cung cấp cho cơ thể một nguồn năng lượng kéo dài. Lúc này bạn có thể ăn cá hồi, gà, các loại hạt, thịt bò, trứng và các sản phẩm từ đậu nành.
Bạn nên có bữa trưa sau bữa sáng khoảng bốn năm tiếng. Ví dụ bạn ăn sáng vào lúc 7 giờ sáng thì bạn nên ăn trưa lúc 11 hoặc 12 giờ trưa. Thời gian lý tưởng để ăn trưa là 12 giờ và không được để quá tới sau 4 giờ chiều. Vào một ngày quá bận rộn, không thể ăn trưa đúng giờ, bạn cần ăn những món ăn nhẹ vào lúc 2 giờ chiều, để giữ được mức năng lượng cao nhất.
Bữa ăn tối sẽ cách bữa trưa khoảng bốn năm tiếng
Nếu bạn ăn trưa lúc 12 giờ, chẳng lẽ sẽ ăn tối lúc 5 giờ chiều? Thật ra vào lúc này nếu thực sự cảm thấy đói bụng, bạn chỉ cần ăn một ít thức ăn nhẹ và chứa ít calorie. Bữa tối của bạn nằm trong khung giờ từ 5 giờ chiều đến trước 8 giờ tối, vì thông thường mọi người sẽ ít hoạt động vào buổi tối, nên nếu tăng năng lượng lúc này, chất béo sẽ sinh sản nhiều. Bạn ăn bữa tối cũng giống như bữa trưa, mà không nhất thiết phải kiêng khem gì, nếu bạn không bị bệnh cần kiêng cữ. Sau khi ăn khoảng nửa tiếng, bạn đi chà răng thật sạch để không có cảm giác thèm ăn.
(theo Dailymail và nguồn tổng hợp)
