“Cứ cầm cuốn sách lên là mắt tôi lại díp vào, vì thế một cuốn sách có khi tôi đọc cả năm chưa hết,” cô Minh Anh, ở Garden Grove tâm sự. “Được cái là nhờ đọc vài trang sách mà tôi rất dễ ngủ.”
Có một nghịch lý phổ biến và thường gây khó chịu: ngay khi bạn vừa đặt lưng xuống giường, sẵn sàng đọc ngấu nghiến chương tiếp theo của một cuốn tiểu thuyết ly kỳ thì mí mắt bạn lại bắt đầu sụp xuống.
Rõ ràng chỉ vài phút trước, bạn còn tỉnh táo, hào hứng với viễn cảnh của câu chuyện, vậy mà chỉ sau ba trang, cuộc chiến chống lại cơn buồn ngủ thất bại. Sự chuyển đổi nhanh chóng từ trạng thái tập trung sang lờ đờ này không phải là một sự hợp nhất của các yếu tố môi trường, tâm lý và sinh lý, tất cả kết hợp lại khiến việc đọc sách trở thành một phương pháp hỗ trợ giấc ngủ.
Một trong những thủ phạm chính là bối cảnh chúng ta chọn để đọc sách vì niềm vui. Như chương trình Science Focus của BBC lưu ý, môi trường lý tưởng cho việc đọc sách thư giãn – yên tĩnh, ánh sáng mờ ảo và một nơi thoải mái – tình cờ lại trùng khớp chính xác với điều kiện lý tưởng để bắt đầu giấc ngủ.
Yên lặng: Một căn phòng yên tĩnh giúp giảm thiểu sự xao nhãng về thính giác và thị giác, cho phép não bộ chuyển từ trạng thái tỉnh táo, xử lý thông tin sang trạng thái thư giãn.
Sự thoải mái của chăn gối nệm: Việc được nằm trên giường, bao quanh bởi bộ chăn ga gối đệm mềm mại, gửi những tín hiệu mạnh mẽ đến cơ thể liên quan đến sự nghỉ ngơi và an toàn. Nhiệt độ cơ thể giảm xuống mức cần thiết để bắt đầu giấc ngủ cũng được hỗ trợ bởi cảm giác ấm áp, kín đáo khi nằm dưới chăn, giúp điều hòa nhiệt độ trước khi nhiệt độ giảm tự nhiên.
Thư giãn tâm lý: Giảm gánh nặng tâm trí
Ngoài môi trường vật lý, bản thân việc đọc sách đóng vai trò như một cầu nối nhận thức dẫn đến giấc ngủ.
Raman Malhotra, một bác sĩ thần kinh và là thành viên hội đồng quản trị của American Academy of Sleep Medicine, giải thích rằng việc đọc sách rất hiệu quả vì nó giúp đặt tâm trí và cơ thể vào trạng thái hoặc tâm trạng phù hợp để đi vào giấc ngủ.
Đọc sách là một hình thức giải tỏa căng thẳng tinh thần có hướng dẫn. Trong cuộc sống bận rộn, những giờ khuya thường bị ám ảnh bởi suy nghĩ dai dẳng, ám ảnh về những lo lắng trong ngày, lo lắng về tương lai hay danh sách các việc cần làm.
Đọc sách đòi hỏi sự tập trung, nhưng việc chú ý vào một câu chuyện hoặc chủ đề bên ngoài cuộc sống của một người sẽ giúp tâm trí thoát khỏi những bận tâm này. Nó hoạt động như một sự phân tâm tinh thần, cho não bộ thời gian và không gian cần thiết để “nghỉ ngơi và thư giãn” trước khi chìm vào giấc ngủ. Sự thay đổi trọng tâm có chủ đích này phá vỡ chu kỳ suy nghĩ miên man – nguyên nhân chính gây mất ngủ ở nhiều người.
Tải trọng nhận thức và mắt mệt mỏi
Việc xử lý văn bản thực tế cần thiết cũng góp phần gây ra cơn buồn ngủ đột ngột.
Kiệt sức do tập trung: Tuy thư giãn, đọc sách không phải một hoạt động thụ động. Não bộ phải liên tục diễn giải ngôn ngữ, tổng hợp ý nghĩa, theo dõi cốt truyện và duy trì nhận thức về nhân vật. Nỗ lực nhận thức kéo dài này, đặc biệt với những tài liệu dày đặc hoặc phức tạp, có thể làm bạn kiệt sức một cách đáng ngạc nhiên. Sau một ngày dài làm việc hoặc hoạt động tập trung, tải trọng nhận thức bổ sung này thường đủ để khiến bạn buồn ngủ.
Mỏi mắt: Đọc sách đòi hỏi mắt phải theo dõi từng dòng chữ, điều chỉnh tiêu điểm và thực hiện những chuyển động nhỏ lặp đi lặp lại – chuyển động giật mắt. Việc chú ý để xử lý từng dòng chữ một sẽ gây ra mỏi mắt. Xu hướng tự nhiên khi mắt cảm thấy mệt mỏi là cho đôi mi được nghỉ ngơi – nhắm mắt lại và chìm vào giấc ngủ.
Đọc sách có lợi hay có hại cho giấc ngủ?
Những tác động kết hợp này khiến việc đọc sách trở thành một phần rất được khuyến khích trong thói quen vệ sinh giấc ngủ. Việc dành 15 đến 30 phút đọc sách (lý tưởng nhất là đọc sách giấy thay vì đọc sách màn hình có đèn nền) trước khi tắt đèn sẽ báo hiệu cho cơ thể biết một ngày kết thúc và đến lúc chuyển sang thời gian nghỉ ngơi.
Tuy nhiên, đối với những người ham đọc sách mà cơn buồn ngủ của cơ thể liên tục ảnh hưởng đến việc thưởng thức sách, cần phải áp dụng các chiến lược để ngăn chặn hiệu ứng ngủ gật. Như Book Riot gợi ý, giải pháp nằm ở việc thay đổi bối cảnh của trải nghiệm đọc:
Thay đổi thời gian: Đọc sách vào thời điểm tỉnh táo, chẳng hạn như buổi sáng hoặc đầu giờ chiều, sẽ thúc đẩy chu kỳ thức tỉnh tự nhiên của cơ thể.
Thay đổi vị trí và địa điểm: Mối liên hệ chặt chẽ giữa giường và giấc ngủ cần được phá vỡ. Thay vì nằm xuống, hãy thử đọc sách khi ngồi thẳng trên ghế bành có đệm hoặc một cái ở bàn bếp. Đọc sách ở không gian công cộng, chẳng hạn như thư viện hoặc quán cà phê, làm tăng các kích thích bên ngoài và áp lực xã hội, trái ngược với điều kiện yên tĩnh, tối tăm cần thiết cho việc bắt đầu giấc ngủ.
Thay đổi phương tiện: Chuyển sang sách nói cho phép người nghe đắm chìm vào câu chuyện, đồng thời giúp đôi mắt tránh khỏi sự căng thẳng và tách biệt hành động “đọc” khỏi môi trường vật lý của chiếc giường êm ái.
Cuối cùng, cho dù bạn sử dụng một cuốn sách để cố tình đưa mình vào giấc ngủ hay cố gắng giữ cho mắt mở khi đọc một chương hấp dẫn, thì tác dụng làm dịu và tập trung mạnh mẽ của việc đọc chứng minh rằng hành động đơn giản là mở bìa sách có tác động sâu sắc và thường không thể cưỡng lại đến trạng thái tỉnh táo của con người.
