Mùa Xuân đang dần đến, thời tiết trở nên ấm áp hơn, cây cối bắt đầu mọc lại và cảnh quan trở nên đẹp hơn, tạo điều kiện thuận lợi cho người ta tham gia các hoạt động thể thao ngoài trời, trong đó chạy bộ là một lựa chọn phổ biến. Chạy bộ là một hoạt động tốt cho sức khỏe, giúp cải thiện sức bền, sức mạnh và giảm căng thẳng. Ngoài ra, chạy bộ còn giúp giảm cân, cải thiện tâm trạng và tăng cường sự tự tin. Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi mùa Xuân được coi là mùa thích hợp để tham gia các hoạt động thể thao, trong đó chạy bộ là một trong những hoạt động được ưa chuộng nhất
Chạy bộ được ưa chuộng nhất vì chạy thì có ai mà không biết, không cần học cũng biết… chạy trong khi các món khác phải đi tầm sư học đạo. Vả lại món chạy cũng rẻ tiền không cần đầu tư nhiều, chỉ cần xỏ chân vào đôi giày rồi mở cửa nhà ra là bắt đầu… chạy. Tuy nhiên, nói vậy mà không phải vậy! Sau đôi ba tuần lễ thì đâu lại hoàn đấy, có béo chút cũng không sao, không sống được 100 thì 90 tuổi cũng tốt, nên theo thống kê, 95% người tập chạy đẩy đôi giày thể thao lại vào xó giường, chỉ chừng 5% kiên trì tiếp tục.
Để đạt được mục tiêu, số người kiên trì này này thường tuân thủ những điều quy định như sau (ở đây tạm thời bỏ qua những điều kiện quan trọng về dinh dưỡng v.v…):
Kiên nhẫn, đạt tiến bộ từ những bước nhỏ. Khởi đầu thường nên chỉ đi bộ cho quen chân cẳng, rồi từ từ đi nhanh hơn đến một lúc nào đó tự người tập có nhu cầu chạy thì nên bắt đầu thử chạy thiệt chậm. Đơn vị thời gian ban đầu cho những người chưa bao giờ chạy thường xuyên, chừng một hai phút. Nếu chuyên cần, mỗi khi chạy được liên tục năm phút không cần nghỉ để thở đã là một thành công đáng kể. Đến đây người tập chạy bắt buộc phải sắm một đôi giày chuyên nghiệp… chạy. Giày không phải là loại sang, nhìn vào thấy “chiến” mà phải cần cố vấn của một người bán giày thể thao chuyên nghiệp. Giày phải vừa đúng chân, đúng độ nhún tùy theo người chạy thích chạy đường tráng nhựa hay đường đất mềm trong rừng v.v…
Ngành nghề nào cũng có địa vị nấy. Đi học thì có học hàm học vị, người cử nhân kẻ tiến sĩ. Nghề chạy cũng không khác, cũng có hàm vị để đua so với chị với em. Người tập chạy được một hai cây số không nghỉ được phong hàm “Jogger” (chạy bộ chậm). Nếu một ai chạy được năm cây số trở lên thì được gọi là “Run” (chạy nhanh) còn nếu đều đặn trên 15 cây số thì mang hàm “dân marathon”, mặc dù chạy cho được 41 km marathon đúng nghĩa còn là một đại dương sóng gió không biết bao giờ mới vượt qua được!
Đặc biệt khi khởi đầu, người tập chạy không nên nhìn mà cũng không so sánh với người khác. Đang lết từng bước mà bị các em chạy vượt qua thì cũng đừng có tủi nhục mà chỉ nên chú ý vào tốc độ của riêng mình (thực tế khi chạy chẳng ai thèm để ý đến mình, khi đó vì mệt nên thân ai nấy lo, chân ai nấy chạy mà thôi). Xem xét ngày hôm nay khác với lần chạy vừa rồi như thế nào. Chỉ cần chạy chậm nhưng đều đặn, tiến độ và tốc độ rồi cũng sẽ đến một cách tự nhiên.
Ban đầu người tập chạy nên tránh những con đường thẳng tắp dài không thấy đích đến vì sẽ rất dễ nhàm chán. 500 mét của một con đường thẳng nó dài vô tận như một cây số đường ngoằn ngoèo qua nhiều con phố nhỏ hoặc trong những khu rừng. Bằng cách này, có thể đặt cho mình những mục tiêu nhỏ như: Ráng thêm chút nữa! Hai góc cua nữa là xong thì nghỉ, tha hồ mà… thở! Khi đó cái mệt nó sẽ giảm đi nhiều lần. Một số đông người trẻ cũng dùng âm nhạc gắn lỗ tai nghe khi chạy để đánh lạc hướng “con” mệt.
Kẻ thù chính của món chạy đường dài là nhàm chán. Và nhàm chán không những chỉ ảnh hưởng đến tinh thần mà ngay cả cơ thể con người, luôn cần những kích thích tập luyện mới để có thể đạt được tiến độ tập luyện. Cơ thể con người thích nghi rất nhanh và điều này cũng có nghĩa là nó sẽ quen rất nhanh với thói quen tập luyện. Nếu chúng ta luôn chạy cùng một tốc độ, trong cùng một con đường thì cơ thể sẽ nhanh chóng “nhàm”, sinh ra mệt mỏi, sẽ khó có tiến bộ. Vì vậy, người chạy phải tự tạo nên các kích thích mới vào quá trình tập luyện của mình. Đây cũng là lý do vì sao người chạy thường chọn những con đường rừng khác nhau vì đường rừng đất mềm ít bị thốn chân, thốn đầu gối mà lại có những đoạn đường khi thì phải thở phì phò để leo dốc, khi thì xuống dốc chạy nhanh nhẹ nhàng, khi thì phải tập trung chú ý nhảy phóc qua những rễ cây bò chắn ngang đường để tránh bị té dập mặt.
Đến đây, khi chạy với những cung bậc mới thì lại nảy ra vấn đề sức khỏe. Họng khô, phổi rát và tim đập thình thịch là chuyện không thể tránh khỏi. Khi này, vấn đề nhịp tim lại được đặt ra vì đấy chính là chìa khóa sức khỏe cho người tập luyện thể dục thể thao. Điều quan trọng nhất là nhịp tim phải ở trong phạm vi phù hợp. Trước đây để đo nhịp tim khi chạy không phải ai cũng làm được nhưng nay với đồng hồ thể thao đeo tay, chỉ cần một cú bấm thì nó sẽ báo ngay nhịp tim hiện như thế nào. Như vậy thì nên chạy với nhịp tim tối đa như thế nào? Câu trả lời không đơn giản vì còn tùy theo tình trạng sức khỏe của mỗi người. Tuy nhiên nếu người bình thường, người ta có thể dựa theo công thức:
“220 trừ đi số tuổi của người chạy”
Thí dụ, với người 60 tuổi thì nên giữ nhịp tim đập không quá 160 (220 – 60). Nhưng nói thì dễ giữ cho đúng mới là khó. Một đồng nghiệp của người viết đã gục ngã trong rừng do nhịp tim trong khi chạy, đến khi được phát hiện đã trở thành “cố Jogger”.
Điều quan trọng là không bao giờ “tham công tiếc việc” mà hễ thấy mệt là phải dừng chân, đi bộ chậm lại cho “con” mệt nó qua. Tùy theo cơ thể mỗi ngày, khi “nó” báo động thì đừng sĩ diện mà cố chạy tiếp, khi đó đi bộ là một giải pháp tốt nhất.
Đến khi trình độ chạy ngày càng tiến bộ, các Jogger bắt đầu “mê” thì những cơn đòi hỏi chạy lâu, chạy dài, chạy bền lại càng thôi thúc. Nếu chịu khó thường xuyên, khoảng cách 4 hay 5 km đường chạy không còn là giấc mơ mà bấy giờ mức đạt cho được tối thiểu 10 km của dân “run” là tiêu chuẩn. Đây là con số “huyền thoại” vì có nhiều dân “run” chạy đến “gối mỏi giày mòn” vẫn không đạt được. Lý do là người ta vẫn đinh ninh cứ chạy chuyên cần, đều đặn thì rồi cũng sẽ đến đích. Tuy nhiên trong nghề chạy có một lý thuyết:
“Không ai luyện chạy 10km bằng cách chạy nhiều mà phải luyện tập tăng cường cơ bắp”.
Có nghĩa là: Chạy nhiều không phải lúc nào cũng mang lại nhiều lợi ích cho việc chạy. Vì cơ bắp có vững thì mới đưa được một khối lượng 60 hoặc 70 ký lô chuyển động trong hàng tiếng đồng hồ. Vì chạy không chỉ ảnh hưởng đến hai chân mà các cơ bắp khác như cánh tay, cần cổ, lưng, eo, bụng v.v… đều bị “họa” lây. Nếu trong tuần, dân “run” dành thì giờ cho hai lần chạy và hai lần tập cơ bắp thì trong một thời gian không lâu sau đó, 10 km không còn là huyền thoại xa vời và danh hiệu “dân marathon” không còn là giấc mơ nữa.
Luyện tập cơ bắp không riêng dành cho dân chạy mà là một cái “phải”, có giá trị với hầu hết mọi món thể dục thể thao khác. Có ai lại không mê man tàn tịch với những thân hình cơ bắp nảy nở cân đối của những người bơi lội, đạp xe, đá banh chuyên nghiệp hoặc ngay cả với dân lái xe đua F1? Những món thể thao này không tạo nên cơ bắp mà tất cả là do luyện tập thêm “bên cạnh”.
Tuy nhiên, khi “tham vọng” càng cao thì cái giá phải trả cũng không phải rẻ. Hầu hết dân “run” đều phải trải qua những ngày “đau thương” do luyện tập quá nhiều, cố gắng quá sức để vượt lên mức thang cao hơn, nhanh hơn. Bị chấn thương cơ bắp, đầu gối, khớp xương, khủy tay, gót chân là những điều xảy ra “thường xuyên ở huyện”. Nhẹ thì đôi ba tuần, đôi ba tháng phải nghỉ không tập luyện được, dẫn đến năng suất bị mất, công lao tập luyện đổ sông đổ biển, phải gây dựng lại từ đầu. Có khi bị chấn thương nặng thì phải bỏ “nghề” nhảy sang những món nhẹ nhàng hơn.
Để tránh những hậu quả tai hại do cố sức gây ra, trong nghề chạy lại có thêm công thức tăng cường sức tập luyện dành riêng cho người tập chạy để tránh chấn thương:
Thương số tăng tập luyện = Tổng số km tuần này / số km trung bình trong bốn tuần qua
Lấy ví dụ thực tế cho dễ hiểu: Giả sử trong bốn tuần qua chạy được mỗi tuần 50, 40, 50 và 60 km: Con số trung bình của 4 tuần sẽ là 50 km. Nếu tuần thứ 5, chạy được 60 km. Lấy con số 60 km này chia cho con số 50 km trung bình trong 4 tuần qua sẽ cho ra thương số 1.2. Nếu ráng chạy tuần thứ 5 được 70 km thì thương số sẽ là 1.4 và nếu chạy 80.km thì thương số sẽ là 1.8.
Các nghiên cứu cho thấy: Nếu thương số trên 1.2 nguy cơ chấn thương tăng cao. Nếu thương số cao hơn 1.5 (trong ví dụ nêu trên với thương số 1.8) thì người tập có khả năng “giã từ vũ khí” trong thời gian dài để nghỉ dưỡng trong bệnh viện.
Chúng ta ăn quá nhiều, hút quá nhiều, uống quá nhiều, làm việc quá nhiều, lãng phí quá nhiều thời gian. Ngược lại, chúng ta quá ít để ý đến bản thân, sức khỏe, vận động, nhu cầu của cơ thể nhưng lại muốn sống khỏe, sống lâu không bệnh hoạn. Đó không phải là một nghịch lý chăng? Thôi thì hãy thử chạy để rèn luyện sức bền, rèn luyện cơ bắp mà còn giúp cho hoạt động của tim mạch. Nhịp đập trở nên chậm hơn, do đó nhịp tim giảm, đồng thời lượng máu được bơm vào nhiều hơn theo mỗi nhịp đập của tim. Quy trình này được chứng minh là làm giảm huyết áp và về lâu dài, không chỉ bảo vệ tim mà còn cả mạch máu của chúng ta. Vì vậy, nếu chạy đúng và chạy thường xuyên, không những khớp xương, tim mạch sẽ cám ơn chúng ta mà lại còn được phần thưởng quý: Ông/ bà chạy mà bà/ ông… khen vì máu huyết sẽ lưu thông tốt, chạy đến những nơi cần đến.
Chịu khó đổ mồ hôi, mọi sự sẽ được đền đáp!
