Bạn có bao giờ cảm thấy tâm trạng của mình bị trì trệ, ngay cả khi mọi thứ có vẻ ổn không? Cảm giác “tẻ nhạt” đó bắt nguồn từ sự mất cân bằng trong các hormone hạnh phúc của não: dopamine, serotonin, oxytocin và endorphin.’
Những chất dẫn truyền hóa học quan trọng này chịu trách nhiệm cho sức khỏe tinh thần của mỗi người, nhưng một số thói quen phổ biến lại phá hoại từng cái, khiến bạn cảm thấy cáu kỉnh, mệt mỏi và thiếu động lực.
Thiếu ngủ là thủ phạm chính. Việc liên tục cắt ngắn giấc ngủ hoặc dán mắt vào màn hình khi lên giường sẽ làm gián đoạn quá trình sản xuất serotonin và điều hòa dopamine. Não không thể nạp lại năng lượng đúng cách, dẫn đến cảm giác khó chịu nói chung.
Ưu tiên giấc ngủ sâu, đều đặn là điều cần thiết để có tinh thần minh mẫn và tâm trạng cân bằng.
Liên tục lướt mạng xã hội, nơi bạn tiếp xúc với vô số tin xấu hoặc cuộc sống trông như hoàn hảo, sẽ gây ra căng thẳng, ghen tị và kiệt sức về mặt cảm xúc. Hành vi này ngăn chặn dopamine được sản xuất, khiến bạn cảm thấy bất lực và liên tục so sánh bản thân với những cá nhân khác.
Bước ra khỏi vòng xoáy của mạng xã hội và đặt mình vào môi trường xung quanh để cải thiện đáng kể trạng thái tinh thần.
Uống nhiều caffeine và bỏ bữa dẫn đến tình trạng serotonin giảm mạnh. Khi lượng đường trong máu hạ xuống do ăn uống không điều độ, tâm trạng sẽ trở nên xấu đi và khiến bạn cáu kỉnh như trẻ em không nhận được kẹo.
Não cần được nuôi dưỡng liên tục để sản xuất và điều chỉnh hormone tạo cảm giác dễ chịu, vì vậy các bữa ăn cân bằng, đều đặn luôn quan trọng.
Tránh ánh sáng mặt trời cũng ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng của chúng ta. Thiếu ánh sáng tự nhiên làm giảm nồng độ vitamin D, vốn rất quan trọng đối với quá trình sản xuất serotonin. Chỉ cần tiếp xúc với không khí ngoài trời từ 15 đến 20 phút mỗi ngày cũng tạo ra sự khác biệt đáng kể trong việc nâng cao tinh thần.
Lối sống ít vận động góp phần gây ra trạng thái chậm chạp. Vận động thể chất kích hoạt phóng thích endorphin, thuốc giảm đau tự nhiên của cơ thể và nâng cao tâm trạng. Bạn không cần phải tập luyện cường độ cao; ngay cả một buổi hoạt động tay chân ngắn hoặc đi bộ nhanh cũng mang lại hiệu quả kỳ diệu.
Căng thẳng mãn tính làm tràn ngập hệ thống cơ thể bằng cortisol, đẩy serotonin và dopamine vào trạng thái nền. Cảm thấy liên tục bị áp lực khiến não rơi vào trạng thái quá tải. Kết hợp các hoạt động giảm căng thẳng như viết nhật ký, tập thở sâu hoặc ngủ trưa ngắn để não phục hồi hiệu quả.
Hạn chế “đụng chạm” cũng làm giảm oxytocin, một hormone “âu yếm.” Sự kết nối giữa con người, thông qua những cái ôm, nắm tay hoặc một cái vỗ vai đơn giản, sẽ thúc đẩy chất hóa học gắn kết này và cải thiện đáng kể tâm trạng. Ngay cả việc vuốt ve một con vật cũng mang lại lợi ích tương tự.
Xem nhiều chương trình truyền hình thay vì tương tác giữa con người thật với nhau. Mặc dù giải trí, nhưng thời gian nhìn vào màn hình quá nhiều mà không có sự kết nối với thế giới thực sẽ làm hạ thấp oxytocin và serotonin. Cố gắng kết nối với bạn bè, gia đình hoặc hàng xóm để chống lại cảm giác cô lập.
Suy nghĩ quá nhiều về mọi thứ làm gián đoạn mức dopamine và serotonin, dẫn đến vòng xoáy lo lắng. Phá vỡ vòng lặp này bằng cách viết ra ý nghĩ của mình, thực hiện các hoạt động gây xao nhãng bằng xúc giác hoặc thực hành chánh niệm nhằm làm dịu tâm trí quá mức.
Cuối cùng, tự chỉ trích bản thân được xem như một nguyên nhân vô cùng nguy hại cho hormone. Tự nói chuyện tiêu cực làm xói mòn sự tự tin và cạn kiệt dopamine, chất hóa học “khen thưởng.” Thực hành lòng từ bi với bản thân, ăn mừng những thành tựu nhỏ và nói chuyện tử tế với chính mình giúp não bộ được kết nối lại để khỏe mạnh hơn.
Tóm lại, duy trì sự cân bằng tối ưu của “hormone hạnh phúc” – dopamine, serotonin, oxytocin và endorphin – là nền tảng cho tâm trạng và sức khỏe tổng thể. Không phải những biến động ngẫu nhiên, trạng thái cảm xúc của chúng ta chịu ảnh hưởng sâu sắc bởi những thói quen hàng ngày.
Những hành động đơn giản nhưng quan trọng như ưu tiên giấc ngủ sâu, hạn chế lướt website vô ích, ăn uống đều đặn và bổ dưỡng, tiếp xúc đủ ánh sáng mặt trời, tham gia hoạt động thể chất, chủ động kiểm soát căng thẳng, tiếp xúc cơ thể, nuôi dưỡng các kết nối xã hội ngoài đời thực, hạn chế suy nghĩ quá mức và thực hành lòng trắc ẩn không chỉ được xem như những lựa chọn lối sống tốt, mà còn trực tiếp góp phần vào khả năng sản xuất và điều chỉnh các chất truyền tin hóa học thiết yếu này của não.
Bằng cách tích hợp những thói quen tích cực nói trên vào cuộc sống một cách có ý thức, mỗi cá nhân sẽ chủ động chống lại các thế lực thâm độc làm cạn kiệt nguồn dự trữ cảm xúc của mình, nuôi dưỡng trạng thái tinh thần lạc quan và kiên cường hơn.
