Không phải cứ ăn nhiều thì sẽ tăng cân, mà bạn cần phải có đầy đủ lượng calo bổ sung đến từ các nguồn giàu dinh dưỡng.
Tăng cân không lành mạnh dẫn đến tăng lượng mỡ dự trữ, đặc biệt ở quanh bụng, liên quan đến nguy cơ mắc các rối loạn chuyển hóa cao. Tăng cân lành mạnh tập trung vào việc xây dựng cơ nạc và cải thiện thành phần cơ thể thông qua sự kết hợp giữa lượng calo dư thừa, tập luyện thể dục và có một khẩu phần ăn uống cân bằng.
Để tăng cân, bạn cần hấp thụ nhiều calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy. Bắt đầu bằng cách tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và mức độ hoạt động để ước tính lượng calo hấp thụ hàng ngày. Đặt mục tiêu thặng dư calo từ 500 – 700 calo/ngày để tăng cân dần dần và bền vững. Phương pháp này bảo đảm rằng phần lớn trọng lượng tăng lên đến từ cơ chứ không chỉ từ mỡ.
Thay vì ăn đồ ăn vặt và đồ ngọt, hãy chọn thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng đa lượng. Bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, chất béo lành mạnh và carbohydrate phức hợp trong kế hoạch ăn uống của bạn. Thực phẩm chứa nhiều calo và giàu chất dinh dưỡng như các loại hạt, hạt giống, quả bơ, trứng nguyên quả và các sản phẩm từ sữa.
Ăn vặt lành mạnh là một chiến lược hữu ích khác để bổ sung calo mà không phải ăn quá nhiều trong các bữa ăn. Một số món ăn vặt lành tính như hỗn hợp các loại hạt, bơ hạt trên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt, phô mai, sữa chua với granola và sinh tố kết hợp với trái cây, sữa và bột protein. Những món ăn nhẹ này vừa giàu calo vừa cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu để tạo năng lượng cho cơ thể.
Protein rất cần thiết cho quá trình xây dựng và phục hồi cơ, khiến nó trở thành chất dinh dưỡng quan trọng để tăng cân. Các nguồn protein nạc như thịt gà, gà tây, cá, trứng, đậu, đậu phụ và các sản phẩm từ sữa rất cần được bổ sung vào khẩu phần ăn. Hấp thụ ít nhất một nửa đến hai gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, đặc biệt nếu bạn đang tập luyện sức bền. Các món ăn nhẹ giàu protein và sữa lắc protein cũng giúp ích cho điều này.
Carbohydrate cung cấp năng lượng cần thiết cho hoạt động thể chất và phục hồi cơ bắp, còn chất béo là chất dinh dưỡng đa lượng có nhiều calo nhất. Hấp thụ thêm carbohydrate phức hợp như yến mạch, hạt diêm mạch, gạo lứt và khoai lang sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng. Chất béo lành mạnh, có trong các loại thực phẩm như bơ, dầu ô liu, cá béo và các loại hạt, góp phần đáng kể vào lượng calo dư thừa và sức khỏe tổng thể.
Ăn ba bữa ăn nhiều mỗi ngày khiến một số người cảm thấy quá sức, vì vậy, chia lượng calo nạp vào thành năm đến sáu bữa nhỏ để bạn dễ dàng hấp thụ nhiều calo. Bảo đảm rằng mỗi bữa ăn đều có sự cân bằng giữa protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh. Ví dụ một bữa ăn cần có gà nướng, rau củ nướng và một khẩu phần gạo lứt với một ít dầu ô liu.
Để tăng lượng calo nạp vào mà không cảm thấy quá no, hãy thử uống calo. Một số ví dụ như sinh tố, sữa lắc và đồ uống tăng cường như sữa lắc protein. Thêm các thành phần như bơ hạt, chuối, sữa chua và yến mạch vào sinh tố của bạn để tăng thêm calo. Tránh soda có đường và nước ép chế biến sẵn vì những sản phẩm này cung cấp calo rỗng, không có giá trị dinh dưỡng.
Kết hợp khẩu phần ăn nhiều calo với tập luyện sức mạnh đảm bảo rằng lượng calo thừa được đưa vào quá trình xây dựng cơ bắp thay vì được lưu trữ. Các bài tập phức hợp như squat, deadlift và bench press tác động lên nhiều cơ hơn để kích thích tăng trưởng tối đa. Cố gắng đến phòng tập ba đến bốn lần một tuần và tăng dần tạ để thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp. Phục hồi cũng giống như xây dựng cơ bắp, vì vậy, bạn cần nghỉ ngơi và ngủ đủ.
Tăng cân lành mạnh cần có thời gian và sự nhất quán. Luôn theo dõi tiến trình, điều chỉnh lượng calo nạp vào khi cần thiết và kiên nhẫn. Tăng cân nhanh dẫn đến tích tụ mỡ thay vì tăng cơ, vì vậy hãy đặt mục tiêu tăng 1 đến 2 pound mỗi tuần. Theo dõi thành phần cơ thể để cân bằng lành mạnh giữa mỡ và tăng cơ.
Nếu bạn đang gặp vấn đề trong việc tăng cân mặc dù đã áp dụng khẩu phần ăn nhiều calo, hãy cân nhắc tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Các tình trạng như cường giáp, bệnh celiac hoặc rối loạn tiêu hóa có ảnh hưởng đến việc tăng cân. Điều trị các vấn đề tiềm ẩn này là điều cần thiết để kiểm soát cân nặng.
Việc uống đủ nước rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể, đặc biệt trong quá trình tập luyện sức bền. Tuy nhiên, tránh uống nhiều nước ngay trước bữa ăn để tránh làm giảm cảm giác thèm ăn. Các chất bổ sung như bột protein, creatine hoặc thuốc tăng cân sẽ hữu ích nếu bạn ăn uống không đủ, nhưng chỉ thêm vào chứ không thay thế thực phẩm nguyên chất.
