Các chuyên gia về giấc ngủ tiết lộ những mẹo để có được giấc ngủ ngon nhất, khi nào thì nên thử ngủ riêng và thậm chí cả những loại thực phẩm bổ sung nào – như melatonin và magiê – hữu ích và hiệu quả hơn.
Có bốn mẹo để có một đêm ngon giấc từ các chuyên gia về giấc ngủ
Ngủ riêng
Ngủ riêng không phải là quyết định quá nghiêm trọng như nhiều người nghĩ. Hành động này chỉ đơn giản là ngủ khác giường với chồng/vợ hay người yêu, dù là trên giường riêng hay phòng ngủ riêng, để có được giấc ngủ ngon nhất, Shelby Harris, nhà tâm lý học lâm sàng và là giám đốc sức khỏe giấc ngủ tại Sleepopolis, nói: “Tôi khuyên các cặp thỉnh thoảng nên làm điều này và điều đó không có nghĩa là mối quan hệ của họ đang gặp rắc rối. Nó chỉ có nghĩa là họ đang coi trọng mối quan hệ và sức khỏe của nhau.”
Bạn nên nghĩ đến việc ngủ riêng nếu bạn và/hoặc người yêu có các dấu hiệu sau: Ngáy to; Có lịch trình/kiểu ngủ khác nhau (người này dậy sớm, người kia thức khuya); Lăn lộn nhiều khi ngủ; Là người ngủ nông hoặc tiếng chuông báo thức dễ làm gián đoạn giấc ngủ; Có sở thích khác nhau về nhiệt độ phòng, kiểu giường,…
Harris gợi ý rằng trước tiên hãy cố gắng giải quyết vấn đề để xem bạn có thể ngủ chung giường một cách yên bình hay không. Nếu cả hai quyết định thực hiện việc ngủ riêng, hãy bảo đảm rằng đó là quyết định chung được trình bày một cách tôn trọng và cách sắp xếp giấc ngủ của đôi bên cũng giống nhau (không phải một người ngủ trên ghế dài khó chịu, trong khi người kia ngủ trên giường ấm cúng).
Thói quen đi ngủ của chuyên gia về giấc ngủ
Bác Sĩ Richard Schwab, trưởng khoa y học giấc ngủ tại Trường Y Khoa Perelman thuộc University of Pennsylvania, chia sẻ thói quen ngủ của mình: “Tôi nghĩ điều quan trọng nhất về những gì tôi nên làm để có giấc ngủ ngon là đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày.”
Thời gian ngủ ưa thích của ông là 11 giờ 30 phút tối và ông thường thức dậy lúc 6 giờ 30 phút sáng.
Schwab cũng xác định được thông qua thử nghiệm và sai sót về số giờ ngủ cần thiết mỗi đêm. Ông cần ngủ khoảng 6 hoặc 7 tiếng rưỡi, và nếu không ngủ đủ, tôi sẽ bị uể oải.
Để có được giấc ngủ tối ưu, Schwab khuyên mọi người nên thiết lập bầu không khí trong phòng bằng cách điều chỉnh nhiệt độ và ánh sáng phù hợp với sở thích của bạn. Ông cũng mua một chiếc giường lớn hơn để vợ và các con cùng ngủ chung.
Thực hiện những thay đổi đơn giản này nếu bạn là người thức khuya với công việc từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều.
“Tất cả mọi người đều có khuynh hướng di truyền nhẹ về một trong hai loại, người dậy sớm hoặc người thức khuya,” Rebecca Robbins, phó giáo sư y khoa tại Khoa Y Học Giấc Ngủ của Trường Y Harvard, nói.
Tuy nhiên, lịch làm việc chung từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều của nhiều công việc không phù hợp với đồng hồ sinh học của những cá nhân quen thức khuya và điều đó gây khó khăn.
Dưới đây là bảy cách mà Robbins gợi ý để phát triển sự nghiệp như một người thức khuya:
-Ra ngoài trời và tiếp xúc đủ với ánh nắng mặt trời vào ban ngày
-Tránh dùng caffeine vào buổi chiều
-Cố gắng tuân thủ giờ ngủ và giờ thức dậy giống nhau hàng ngày
-Sử dụng các thiết bị phát ra ánh sáng xanh tại nơi làm việc
-Tập thể dục vào buổi sáng
-Hoàn thành một số việc nhất định vào buổi tối, như các dự án dựa trên đam mê
-Xem có thể thay đổi lịch làm việc của mình không.
Hãy nhớ rằng melatonin có hiệu quả hơn một chút đối với giấc ngủ so với magiê. Hai chất bổ sung phổ biến được quảng cáo là có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ là melatonin và magiê, nhưng trong hai chất này, một chất có hiệu quả hơn, theo nhà tâm lý học lâm sàng Shelby Harris.
Theo Harris, melatonin là chất hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên phổ biến nhất giúp thay đổi dần nhịp sinh học của cơ thể khi dùng đúng cách. Trước khi dùng magiê hoặc melatonin để ngủ, điều quan trọng là phải thiết lập thói quen và môi trường ngủ phù hợp.
Đây là một số gợi ý mà Harris chia sẻ để phát triển thói quen ngủ lành mạnh:
-Duy trì lịch trình ngủ nhất quán
-Thư giãn trước khi định đi ngủ
-Tránh xa các thiết bị điện tử ngay trước khi đi ngủ
-Không uống caffeine ít nhất 8 tiếng trước khi ngủ.
Tất cả những điều này “rất hữu ích trong việc tăng cường sản xuất melatonin tự nhiên của cơ thể, do đó làm mọi người dễ ngủ ngon hơn.”
