Bạn đang không hứng thú với việc chạy bộ? Có một giải pháp thay thế hiệu quả cho bài tập ngoài trời này: Đó là đi bộ ngắt quãng (Interval Walking Training – IWT).
Còn được gọi là “đi kiểu Nhật” hoặc “3×3,” phương pháp này thuộc một dạng luyện tập ngắt quãng với cường độ cao (High-Intensity Interval Training – HIIT) mang lại những lợi ích đáng kể mà không đòi hỏi quá nhiều sức lực thường thấy ở HIIT truyền thống. Không giống như các bài tập khiến bạn kiệt sức, IWT được thiết kế để tạo sự bền vững và thích thú. Theo Life Hacker.
Nền tảng của “Bước đi theo kiểu Nhật Bản” xuất phát từ nghiên cứu được công bố vào năm 2007 bởi nhóm của Hiroshi Nose tại Shinshu University. Trong khi nghiên cứu ban đầu sử dụng các xét nghiệm trong phòng thí nghiệm để xác định tốc độ đi bộ tối ưu, thì một cách tiếp cận thực tế hơn đối với hầu hết mọi người là dựa vào nỗ lực cảm nhận. Trong các phân đoạn cường độ cao, bạn nên đi bộ với tốc độ nhanh nhất có thể mà không cần phải chạy hay làm gì khiến bản thân cảm thấy quá mệt mỏi.
Cách thức của bài tập này cực kỳ đơn giản và không cần khởi động trước, cho phép bạn bắt đầu ngay lập tức:
Đi bộ trong ba phút với tốc độ bình thường.
Bước đi trong ba phút với cường độ cao, tăng tốc độ tối đa.
Lặp lại hai bước trên trong vòng nửa tiếng trở lên.
Để theo dõi các khoảng thời gian của mình, bạn nên lập trình đồng hồ thông minh kêu bíp bíp sau mỗi ba phút hoặc dùng ứng dụng hẹn giờ trong điện thoại. Có nhiều ứng dụng miễn phí, chẳng hạn như Intervals Pro cho iPhone hoặc Interval Timer cho Android.
Nghiên cứu năm 2007 chứng minh hiệu quả của phương pháp này. Những người lớn tuổi thực hiện bài tập đó liên tục bốn lần trở lên mỗi tuần, trong vòng năm tháng, thể hiện những cải thiện đáng kể về thể lực và sức mạnh bàn chân.
Bài tập đi bộ theo một khoảng thời gian đang ngày càng được ưa chuộng, với các thương hiệu thể dục như Garmin kết hợp các bài đi lại theo khoảng thời gian tương tự vào các thiết bị mới nhất của họ. Sự phổ biến ngày càng tăng này do một số yếu tố. Thế giới về thể hình, đặc biệt trên mạng xã hội, thường thúc đẩy tâm lý “cố gắng hết sức mình.” Điều này dẫn đến kiệt sức do các thói quen cường độ cao không ngừng nghỉ hoặc sự đe dọa khiến mọi người chẳng muốn bắt đầu.
Ngược lại, có một phong trào phản đối cho rằng tập thể dục cường độ cao lại không cần thiết, đặc biệt đối với những người phụ nữ lo lắng về mức độ cortisol, ủng hộ việc đi bộ nhẹ nhàng và tập yoga hoặc Pilates. Mặc dù các hoạt động này có lợi ích riêng, nhưng chỉ dựa vào đó thì sẽ không cung cấp đủ các yêu cầu cần thiết cho thể lực tổng thể.
Đi bộ ngắt quãng tạo nên sự cân bằng quan trọng. Tuy khó hơn đi bộ thông thường nhưng ít đòi hỏi các bài tập trên máy chạy bộ cường độ cao. Tính dễ tiếp cận của bài này cũng được xem như một lợi thế lớn: bạn không cần phải có thẻ thành viên phòng tập thể dục hoặc trang phục chuyên dụng, mà chỉ cần giày đi bộ thoải mái.
Cuối cùng, sức hút của việc đi bộ nằm ở sự đơn giản. Thói quen này loại bỏ xu hướng suy nghĩ quá nhiều về việc tập thể dục để nâng cao sức khỏe. Thay vì phải đau đầu lựa chọn giày chạy bộ hay máy theo dõi sức khỏe đắt đỏ, bạn chỉ cần mang một đôi giày tốt, bước ra ngoài và bắt đầu đi bộ, giúp bạn dễ dàng thực hiện hoạt động thể chất thường xuyên hơn.
