Có hai loại chất phổ biến được người Mỹ ưa chuộng nhằm cải thiện giấc ngủ: magie và melatonin, nhưng không chỉ có thế!
Theo cuộc khảo sát vào năm 2022 của Gallup, một phần ba người Mỹ ngủ “chập chờn” hoặc khó ngủ vào ban đêm, và họ phải sử dụng các biện pháp chữa trị để cải thiện giấc ngủ, từ việc uống thuốc giúp cải thiện giấc ngủ cho đến nghe những podcast để… ru ngủ. Về thuốc, nhiều người dùng thuốc có chất magie và melatonin.
Theo Shelby Harris, nhà tâm lý học, giám đốc về sức khỏe giấc ngủ tại Sleepopolis, giữa hai loại này, chất bổ sung melatonin có nhiều khả năng giúp bạn ngủ ngon về đêm hơn là magie.
Harris nói với CNBC Make It: “Magie cũng rất hữu ích, giúp mọi người dễ đi vào giấc ngủ, nhưng trên thực tế điều này chưa được chứng minh, chưa có các nghiên cứu để đưa ra kết luận chắc chắn. Trong khi đó, melatonin là chất hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên phổ biến nhất giúp dần dần thay đổi nhịp sinh học của cơ thể khi được sử dụng đúng cách.”
Tuy nhiên, các chuyên gia, kể cả Harris, đồng ý rằng mọi người nên uống melatonin và magie có nguồn gốc từ thực phẩm hơn là chất bổ sung. Harris lưu ý rằng bạn không nên dùng bất kỳ chất bổ sung mới nào mà không hỏi bác sĩ trước, vì thường không được quản lý chặt chẽ ở Hoa Kỳ.
Hơn nữa, “nếu một người mắc chứng rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn, tốt nhất là nên nói chuyện với bác sĩ để được đánh giá và điều trị thích hợp. Melatonin không hiệu quả trong việc điều trị hầu hết các chứng rối loạn giấc ngủ.”
Vậy giữa melatonin và magie, chất nào giúp ngủ ngon hơn?
Theo Viện Sức Khỏe Quốc Gia (NIH), melatonin là một loại hormon do não sản xuất để phản ứng với bóng tối, hỗ trợ nhịp sinh học của cơ thể, còn được gọi là ‘đồng hồ sinh học’ và nó nhắc nhở cơ thể khi nào thì đến giờ lên giường.
Harris cho biết melatonin còn được sử dụng để “hỗ trợ chứng ngủ muộn, hội chứng lệch múi giờ, rối loạn giấc ngủ khi làm việc theo ca và đôi khi là chứng mất ngủ.”
Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều melatonin cũng có những mặt trái, đặc biệt nếu bạn dùng quá nhiều sẽ gây ra những tác dụng phụ, như gặp ác mộng, mơ màng, đau đầu và uể oải. Dù vậy, cũng không có đủ bằng chứng ủng hộ việc nên dùng magie để ngủ ngon hơn.
Harris từng nói với CNBC Make It, rằng nếu bạn bị thiếu magiê hoặc không nhận đủ khoáng chất trong kế hoạch ăn uống của mình, việc bổ sung magie sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn. Mặt khác, “đây không phải là thuốc chữa bách bệnh như nhiều người vẫn nghĩ,” cô nói thêm.
Harris cho biết việc bổ sung magie là rất cần thiết để thư giãn cơ bắp và “giúp giảm các triệu chứng của hội chứng chân không yên.” Hội chứng chân không yên là tình trạng gây ra cảm giác khó chịu ở chân suốt cả đêm.
Bằng cách uống magie trước khi lên giường, bạn sẽ thư giãn hơn, nhưng “hiện tại không có đủ nghiên cứu về mối liên hệ giữa magie và giấc ngủ để cho thấy nó có tác dụng nhằm ngủ ngon. Trong khi đó, magiê cũng gây ra một số tác dụng phụ, như tiêu chảy, nhịp tim đập không đều và các vấn đề về thận.
Tốt hơn hết, trước khi dùng magie hoặc melatonin để có giấc ngủ ngon, điều quan trọng là mọi người cần phải thiết lập một thói quen đi ngủ đúng cách,” Harris nói. “Đi ngủ đúng cách là có và duy trì một lịch trình ngủ phù hợp; Không sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ; Thư giãn cơ thể trước khi ngủ; Tránh dùng caffeine ít nhất tám tiếng trước khi lên giường. Tất cả những điều này đều là hữu ích trong việc tăng cường sản xuất melatonin tự nhiên của cơ thể, giúp bạn dễ ngủ hơn.”
Nếu bạn muốn bổ sung thêm melatonin hoặc magie trong khẩu phần ăn uống của mình để xem liệu chúng có giúp bạn ngủ ngon hơn hay không, hãy ưu tiên cho các loại thực phẩm hơn là chất bổ sung.
Harris và các chuyên gia khác gợi ý những loại thức ăn này giàu melatonin bao gồm: Các loại hạt, đặc biệt là quả óc chó, hạnh nhân và quả phỉ; Cá hồi; Trứng; Anh đào chua; Sữa bò,…
Còn những thực phẩm có hàm lượng magie tự nhiên: Rau chân vịt; Bơ đậu phộng; Quả hạnh; Trứng; Sữa; Một số loại sữa chua; Đậu thận; Chuối; Ngũ cốc từ cám; Khoai tây nướng (còn nguyên vỏ)…
Harris cũng khuyên các bệnh nhân của cô nên ăn sữa chua không đường với hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng vào buổi tối để có giấc ngủ ngon hơn: “Tôi luôn nói với mọi người nên ăn món này khoảng một giờ trước khi đi ngủ. Sự kết hợp giữa chất đạm và carbohydrate sẽ mang lại nhiều lợi ích cho một số người.”
