Prebiotic là loại chất xơ nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Prebiotic cho phép vi khuẩn đường ruột sản xuất chất dinh dưỡng cho các tế bào ruột kết, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn.
Một số chất dinh dưỡng này bao gồm các axit béo chuỗi ngắn như butyrate, acetate và propionate, có thể được hấp thụ vào máu và cải thiện sức khỏe trao đổi chất.
Hãy đọc tiếp để khám phá một số loại thực phẩm prebiotic để thêm vào danh sách mua sắm lành mạnh của bạn nhé.
1.Rễ rau diếp xoăn
Rễ rau diếp xoăn là nguồn cung cấp prebiotic tuyệt vời. Khoảng 68% của chất xơ từ rễ rau diếp xoăn có nguồn gốc từ chất xơ prebiotic inulin, đây là một hợp chất giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và ruột và giúp giảm táo bón.
2.Rau bồ công anh
Lá xanh của hoa bồ công anh có thể được nấu chín hoặc ăn sống. Lá chứa chất xơ, phần lớn trong số đó cũng có nguồn gốc từ inulin.
3.Atisô Jerusalem
Atiso Jerusalem, hay còn được gọi là sunroot, sunchoke hoặc earth apple, là một phần của họ hoa hướng dương. Ngoài ra, nó còn chứa chất xơ giàu inulin. Cùng với các lợi ích khác, inulin giúp tăng lượng vi khuẩn có lợi trong ruột kết, thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa tốt hơn. Nó cũng có thể hỗ trợ quá trình hấp thụ khoáng chất ở ruột già.
4.Tỏi
Tỏi là một loại thảo mộc có hương vị liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe. Tỏi hoạt động như một chất prebiotic bằng cách thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn Bifidobacteria có lợi trong ruột. Nó cũng giúp ngăn ngừa sự phát triển của vi khuẩn gây bệnh.
5.Hành tây
Hành tây có nhiều lợi ích cho sức khỏe, cũng giàu inulin như fructooligosaccharides (FOS). FOS là một loại carbohydrate giúp tăng cường hệ vi khuẩn đường ruột và hỗ trợ quá trình phân hủy chất béo.
6.Tỏi tây
Tỏi tây thuộc cùng họ với hành tây và tỏi, và mang lại lợi ích sức khỏe tương tự. Tỏi tây rất giàu dinh dưỡng, ít calo nhưng giàu vitamin và khoáng chất. Nhờ hàm lượng inulin, tỏi tây thúc đẩy vi khuẩn đường ruột có lợi và giúp phân hủy chất béo.
7.Măng tây
Măng tây là một loại rau phổ biến và cũng là nguồn cung cấp prebiotic tuyệt vời. Giống như các thực phẩm khác trong danh sách này, loại rau bổ dưỡng này có chứa inulin tự nhiên.
8.Chuối
Chuối cũng chứa một ít inulin. Chuối xanh cũng chứa nhiều tinh bột kháng, có tác dụng như chất xơ. Ngoài ra, chuối còn chứa nhiều hợp chất có lợi khác cho sức khỏe.
9.Lúa mạch
Lúa mạch có chứa beta-glucan, một loại chất xơ prebiotic.
Beta-glucan trong lúa mạch đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm cholesterol toàn phần và LDL (xấu) và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nó cũng có thể giúp hạ lượng đường trong máu.
10.Yến mạch
Yến mạch nguyên hạt là loại ngũ cốc lành mạnh có chứa nhiều lợi ích prebiotic. Giống như lúa mạch, yến mạch chứa chất xơ beta-glucan, một nguồn đáng tin cậy cũng như tinh bột kháng. Yến mạch cũng chứa nhiều loại hóa chất thực vật tác động tích cực đến vi khuẩn đường ruột có lợi, và còn có những lợi ích khác cho sức khỏe, chẳng hạn như giúp giảm cholesterol.
11.Táo
Táo chứa pectin, một loại chất xơ hòa tan có lợi ích prebiotic. Pectin làm tăng butyrate, một loại axit béo chuỗi ngắn nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi cho đường ruột và làm giảm số lượng vi khuẩn có hại. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn để khám phá đầy đủ những lợi ích của pectin đối với con người.
12.Rễ cây konjac
Củ konjac, còn được gọi là khoai mỡ, là một loại củ hoặc một loại rau được trồng dưới lòng đất, giống như khoai tây. Bột làm từ củ này chứa 70% đến 90%chất xơ ăn kiêng có độ nhớt cao gọi là chất xơ glucomannan, có thể hoạt động như một chất prebiotic bằng cách thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi. Nó cũng có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.
13.Ca cao
Hạt ca cao là hạt của cây ca cao, được dùng để làm sô cô la. Bột ca cao dễ dàng để thêm vào yến mạch, sinh tố, sữa chua và các công thức nấu ăn khác.
Ca cao là nguồn giàu polyphenol, chẳng hạn như flavanol, có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm. Các hợp chất này cũng giúp phát triển vi khuẩn có lợi cho đường ruột đồng thời làm giảm sự phát triển của vi khuẩn có hại.
14.Rễ cây ngưu bàng
Rễ cây ngưu bàng là một loại rau thường được sử dụng ở Nhật Bản và đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe. Rễ cây ngưu bàng giàu inulin và FOS, hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường tiêu hóa. Ngoài ra, nó còn chứa hợp chất phenolic.
15.Hạt lanh
Hạt lanh là nguồn cung cấp prebiotic tuyệt vời. Chất xơ trong hạt lanh thúc đẩy vi khuẩn đường ruột có lợi và thúc đẩy nhu động ruột đều đặn và cũng chứa chất chống oxy hóa phenolic.
16.Rễ cây Yacon
Củ yacon là một loại rau rất giống với khoai lang, giàu chất xơ. Sản phẩm này đặc biệt giàu prebiotic FOS và inulin. Nó cũng chứa các hợp chất phenolic có đặc tính chống oxy hóa.
17.Rễ cây đậu
Rễ cây đậu có hàm lượng calo thấp và nhiều chất xơ, bao gồm cả chất xơ prebiotic inulin. Trong các nghiên cứu trên động vật trước đây, rễ cây đậu đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện sức khỏe tiêu hóa, tăng cường độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu.
18.Cám lúa mì
Cám lúa mì là lớp ngoài của hạt lúa mì nguyên hạt. Nó chứa một loại chất xơ đặc biệt được làm từ arabinoxylan oligosaccharides (AXOS). Trong nghiên cứu trên động vật, chất xơ AXOS từ cám lúa mì đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy vi khuẩn Bifidobacteria có lợi trong ruột.
19.Rong biển
Rong biển là một dạng tảo biển giàu prebiotic, cũng như các hợp chất lành mạnh khác.
Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm chỉ ra polysaccharides có trong rong biển có thể làm tăng sản xuất axit béo chuỗi ngắn (SCFA), giúp nuôi dưỡng các tế bào lót ruột của bạn. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn trên con người để khám phá đầy đủ lợi ích của rong biển.
20.Quả bơ
Giống như táo, quả bơ chứa pectin, có đặc tính prebiotic. Nghiên cứu cho thấy ăn bơ thường xuyên có thể giúp giảm nồng độ axit mật trong phân, tăng nồng độ axit béo lành mạnh và axit béo chuỗi ngắn, đồng thời dẫn đến sự hiện diện nhiều hơn của vi khuẩn đường ruột có lợi.
Tóm lại, thực phẩm prebiotic có nhiều loại chất xơ đặc biệt hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, có tác dụng thúc đẩy sự gia tăng của vi khuẩn có lợi trong ruột, hỗ trợ điều trị nhiều vấn đề tiêu hóa và còn làm tăng cường hệ miễn dịch. Thực phẩm prebiotic cũng đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện sức khỏe trao đổi chất và giúp ngăn ngừa một số bệnh.
Vì hàm lượng chất xơ trong những thực phẩm này có thể bị thay đổi trong quá trình nấu nướng, hãy thử ăn sống thay vì nấu chín để đạt được đầy đủ lợi ích cho sức khỏe.
Với nhiều lựa chọn đa dạng, bạn có thể tìm ra loại thực phẩm prebiotic tốt nhất cũng như hợp khẩu vị nhất cho bản thân và gia đình.
(theo Healthline)
