Việc tuân thủ một thói quen mới thường rất khó khăn. Israa Nasir, nhà trị liệu và là tác giả của cuốn “Toxic Productivity” từng nói: Nhiều người gặp khó khăn trong việc tạo động lực vì họ đặt ra những mục tiêu quá cao, hoặc đòi hỏi phải thay đổi cả lối sống một cách triệt để.
Nhưng, thực tế là những thói quen nhỏ cũng có thể mang lại một số phần thưởng lớn.
Những thói quen nhỏ có thể tồn tại trong mọi khía cạnh của cuộc sống. Các mối quan hệ, sự phát triển cá nhân, việc tập thể dục hoặc trau dồi sức khỏe tinh thần. Một số thói quen nhỏ nhưng lại có xu hướng mang lại phần thưởng lớn, đem lại cho chúng ta một cuộc sống lành mạnh, hạnh phúc hơn. Đó là gì?
1. Hít thở sâu trước khi phản ứng hoặc đưa ra quyết định.
Có những thời điểm khó khăn trong cuộc sống, khi chúng ta cảm thấy khó kiểm soát được cảm xúc của minh. Một thói quen nhỏ có thể giúp bạn trong những khoảnh khắc đầy áp lực, đó là hít thở sâu.
Hít thở thật sâu trước khi phản ứng sẽ giúp điều hòa cảm xúc, giảm căng thẳng và điều hòa hệ thần kinh.
2. Dọn dẹp giường vào buổi sáng.
Emma Mahony, nhà trị liệu làm việc với bệnh nhân ở Pennsylvania, cho biết việc dọn giường mỗi sáng là một thói quen đơn giản chỉ mất một hoặc hai phút, nhưng lại là một trong những thói quen tốt nhất nên hình thành. Nó báo hiệu một ngày đã bắt đầu, và bạn chuẩn bị để trở về với chiếc giường thoải mái hơn vào cuối ngày hôm đó.
3. Viết ra một điều mà bạn biết ơn mỗi ngày.
Trong khi những mục tiêu lớn như chánh niệm hàng ngày hay cầu nguyện có thể không phải là điều bạn từng theo đuổi, thì việc thực hành lòng biết ơn nhanh chóng có thể là chìa khóa để cảm thấy viên mãn và vui vẻ hơn.
Viết ra một điều mà bạn biết ơn vào mỗi buổi sáng khi thức dậy hoặc mỗi tối trước khi đi ngủ và thế là xong. Thói quen nhỏ này chỉ mất một hoặc hai phút mỗi ngày.
Thực hành lòng biết ơn thực chất chỉ là giúp rèn luyện não bộ của bạn tập trung vào những điều tích cực. Nó giải phóng serotonin, mang lại cho chúng ta cảm giác mãn nguyện và an toàn tuyệt vời.
4. Thực hiện một động tác giãn cơ nhanh sau mỗi giờ.
Việc đặt mục tiêu thực hiện động tác giãn cơ nhanh mỗi giờ một lần là cách tuyệt vời không chỉ để thể hiện tình yêu với cơ thể, mà còn giúp tăng cường lưu thông máu và ngăn ngừa tình trạng trì trệ trong suốt cả ngày.
Đây là thói quen nhỏ có thể thực hiện nhanh chóng trong 10 giây, trong đó bạn cúi người về phía trước để chạm vào ngón chân, thực hiện động tác duỗi người như mèo hoặc nhẹ nhàng thực hiện một vài động tác duỗi cổ tay. Không có cách nào sai khi thực hiện động tác giãn cơ và bạn sẽ cảm thấy dễ chịu sau khi thực hiện.
5. Hít thở không khí trong lành vào buổi sáng sớm.
Mỗi ngày hãy hít thở không khí trong lành ngay trong giờ đầu tiên sau khi thức dậy. Có thể là đi dạo để mua cà phê hoặc chỉ cần mở cửa và hít thở không khí trong lành. Không nhất thiết phải là một buổi tập luyện ngoài trời hay một chuyến đi bộ dài.
Nếu bạn không thể ra ngoài ngay lập tức thì hãy đặt mục tiêu ra ngoài vào một thời điểm nào đó trong ngày.
6. Dành thời gian không sử dụng điện thoại.
Hầu hết người lớn ở Mỹ đều cảm thấy họ sử dụng điện thoại quá nhiều, nhưng gặp khó khăn khi đặt ra những mục tiêu hạn chế sử dụng điện thoại cao siêu và khó có thể thực hiện được.
Thay vì đặt ra những mục tiêu quá lớn, nên tạo những thói quen nhỏ thực sự có thể quản lý được, như có những khu vực không có điện thoại trong nhà, phòng ăn và phòng ngủ, buộc ta phải sống không kết nối khi ở trong những không gian đó.
Nhưng để bắt đầu với thói quen nhỏ hơn, bạn có thể hình thành thói quen nhỏ là đặt điện thoại xuống khi ăn hoặc khi xem chương trình yêu thích. Điều này giúp tăng cường chánh niệm.
7. Uống nhiều nước hơn.
Uống nước mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất của bạn, bao gồm bôi trơn các khớp, hỗ trợ quá trình loại bỏ chất thải của cơ thể và cho phép các cơ quan hoạt động bình thường.
Uống nhiều nước luôn là mục tiêu tốt, nhưng có thể khó đạt được với một số người, dù đó là lúc một thói quen nhỏ có thể giúp ích. Luôn đặt chai nước lọc trước mặt trên bàn làm việc. Luôn ra ngoài với chai nước trên tay, trên xe hơi. Thói quen sẽ được hình thành mà bạn không nhận ra.
8. Đọc một trang sách mỗi tối trước khi đi ngủ.
Bạn không cần phải đọc toàn bộ một cuốn sách hay thậm chí là một chương đầy đủ để có được những lợi ích thư giãn từ việc đọc sách. Một thói quen nhỏ mà Mahony đang cố gắng thực hiện là đọc một trang sách trước khi đi ngủ.
Cô nói: “Điều cuối cùng tôi làm trước khi nhắm mắt không dính tới điện thoại.” Cô gợi ý bạn nên đặt mục tiêu đọc một trang sách, thậm chí là một tạp chí hay một lá thư trước khi đi ngủ. Việc dành cho mình khoảng thời gian đó trước khi đi ngủ, thay vì để điện thoại chiếm hết suy nghĩ của bạn trước khi đi ngủ, thực sự quan trọng.
Khi thiết lập thói quen nhỏ, hãy trung thực về hoàn cảnh hiện tại của bạn.
Khi quyết định thói quen nhỏ nào là tốt nhất cho bạn, Mahony nhấn mạnh rằng bạn nên trung thực với chính mình về vị trí, điều kiện hiện tại của mình. Hãy tự hỏi bản thân xem bạn có khả năng làm được gì và bạn thực sự có thể duy trì những thói quen nhỏ nào.
Việc duy trì một thói quen nhỏ sẽ giúp bạn xây dựng lòng tin vào bản thân, và khi bạn xây dựng được lòng tin vào bản thân, bạn sẽ có nhiều khả năng quay lại với thói quen nhỏ đó hơn. Nếu bạn liên tục đặt ra những mục tiêu cao cả và không đạt được, bạn có thể tạo ra mối quan hệ tiêu cực với mục tiêu vĩ đại đó.
Hãy tử tế với bản thân và điều đó giống như đang có một cuộc trò chuyện chân thành, trung thực về vị trí hiện tại của bạn. Vì vậy, nếu bạn là người nằm trên giường cả ngày, hãy trung thực về những gì bạn có khả năng làm. Đó có thể là một điều gì đó rất nhỏ… có thể chỉ là đứng lên mở cửa, hít thở thật sâu rồi quay lại giường và đi ngủ cả ngày.
Dù bạn làm gì, đừng để sự so sánh hình thành nên những thói quen nhỏ của bạn. Thói quen nhỏ của bạn sẽ khác với thói quen nhỏ của đối tác, cha mẹ hoặc hàng xóm, và điều đó không sao cả.
Một thói quen nhỏ bao gồm hai phần.
-Đầu tiên, đó là một hành động nhỏ, dễ lặp lại, đòi hỏi ít nỗ lực nhưng có tác động tích cực tích cực. Khi bạn thực hiện điều đó một cách nhất quán, nó sẽ tạo ra tác động lớn.
-Thứ hai, những thói quen nhỏ phù hợp hoàn toàn với thói quen hiện tại của bạn, không giống như việc thay đổi thói quen lớn có thể khiến bạn cảm thấy choáng ngợp.
Gina Cleo, giám đốc Viện Thay đổi Thói quen tại Úc, giải thích rằng những thói quen nhỏ thường có tác động tích lũy vì những thói quen này kích hoạt phản ứng dopamine của não, đây là chất hóa học khen thưởng của não.
Điều đó củng cố vòng lặp thói quen – khi chúng ta được tăng cường dopamine, não của chúng ta sẽ nghĩ rằng “ôi, cảm giác thật tuyệt, chúng ta nên làm lại lần nữa”, và thế là não của chúng ta thực sự bắt đầu khiến chúng ta muốn thực hiện thói quen đó một lần nữa.
Bộ não của chúng ta không biết sự khác biệt giữa một thói quen lớn và một thói quen nhỏ. Bạn sẽ nhận được lượng dopamine tăng đột biến dù bạn thức dậy và thực hiện một thói quen nhỏ như nhấp một ngụm nước trước khi uống cà phê, hay một thói quen hoàn chỉnh như uống nước và ăn sáng trước khi uống cà phê.
Đối với những ai không biết bắt đầu từ đâu, Cleo gợi ý hãy xem xét thói quen lớn mà bạn đang cố gắng tạo ra và chia nhỏ nó thành 100 phần – những phần nhỏ đó chính là thói quen nhỏ của bạn.
(theo Huffpost)
