Nghiên cứu cho thấy thiền có thể làm giảm sự lo lắng, như việc dùng thuốc hàng ngày đối với những người mắc chứng rối loạn lo âu.
Thiền tốt hơn thuốc ở chỗ người thiền hoàn toàn không bị tác dụng phụ.
Có nhiều kỹ thuật thiền khác nhau. Nghiên cứu cụ thể này bổ sung vào thư viện của những nghiên cứu về sự phát triển và hỗ trợ nhiều lợi ích sức khỏe tâm thần của tâm niệm nói riêng.
Tâm niệm có thể được coi là rèn luyện sự chú ý của bạn để đạt được trạng thái tinh thần bình tĩnh hơn. Tâm niệm được nghiên cứu chứng minh lợi ích, như giảm đau nhức, mệt mỏi và căng thẳng đối với những người bị chứng đau mãn tính; Giúp đỡ những người cai thuốc lá và các rối loạn gây nghiện khác; Giảm lo lắng, trầm cảm và căng thẳng do bị chứng rối loạn lo âu.
Người ta ước tính rằng khoảng 7 triệu người trưởng thành ở Mỹ mắc chứng rối loạn lo âu tổng quan, nhưng chỉ một nửa trong số họ được điều trị. Chứng rối loạn lo âu có nguy cơ kéo dài suốt đời với 40% đối với phụ nữ và hơn 25% đối với nam giới ở Mỹ. Nhiều người rất có thể quan tâm đến việc thực hành thiền định hằng ngày nhưng thường họ đều bị rối khi nói về những cách thực hành. Tin tốt là không có cách thiền “đúng” hay “sai”.
Trong nghiên cứu này, 208 người mắc chứng rối loạn lo âu, được chọn ngẫu nhiên, được chẩn đoán để nhận một liều escitalopram hàng ngày (còn được gọi là Lexapro) – loại thuốc an thần và thuốc chống lo âu được chế tạo trong nghiên cứu mới, hoặc một khóa học giảm căng thẳng chánh niệm bao gồm hướng dẫn và tự thực hành.
Sau tám tuần, những người tham gia ở cả hai nhóm báo cáo mức độ lo lắng của họ giảm 30% khi được đo bằng thang đo “Ấn định về mức độ nghiêm trọng toàn cầu”. Mức độ tiếp tục giảm khi hoàn thành nghiên cứu trong suốt 24 tuần.
Nghiên cứu này rất đáng được chú ý vì nó là nghiên cứu đầu tiên so với thiền và thuốc. Khoảng 80% những người tham gia nhóm escitalopram trải qua một hoặc nhiều tác dụng phụ, bao gồm mất ngủ, buồn nôn, giảm ham muốn tình dục và đau đầu.
Làm thế nào để bắt đầu áp dụng “thuốc” thiền định? Đầu tiên và quan trọng nhất, hãy nhớ rằng không có cách nào đúng để thiền.
Tuy nhiên, từ đầu, hãy thống nhất về thời gian bạn thiền định. Cố gắng tìm khoảng thời gian trong 10 phút một ngày khi bạn có thể ngồi yên lặng mà không bị phân tâm. Đó có thể là việc đầu tiên vào mỗi buổi sáng hoặc là một phần của thời gian thư giãn vào buổi tối của bạn.
Tìm một căn phòng yên tĩnh ở nhà hoặc ở văn phòng và hẹn giờ trong 10 phút. Bạn sẽ ngạc nhiên khi ngồi yên lặng trong 10 phút khó đến thế nào. Bắt đầu với mục tiêu này và sau đó tăng thời lượng khi bạn trở nên tiến bộ.
Ngày nay, chúng ta phải đấu tranh để giành được sự tập trung. Vì vậy, bạn có thể nhận thấy rằng việc ngồi yên lặng mà không nhìn vào điện thoại là một điều không dễ dàng. Bạn có thể nhận ra tâm trí của mình đang chạy đua từ suy nghĩ này sang suy nghĩ khác.
Một chiến thuật thiền tốt nhất cho người mới bắt đầu là tập trung vào việc hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Trên thực tế, đây là cơ sở của sự giảm căng thẳng dựa trên tâm niệm, kỹ thuật được sử dụng trong nghiên cứu nói trên. Khi tâm trí bạn đang lang thang, hãy tập trung lại vào việc đếm hơi thở. Đếm hơi thở rất hữu ích.
Nhưng nếu bạn cảm thấy quá khó để chỉ tập trung vào hơi thở, hãy xem một bài hướng dẫn về cách thiền. Ngày nay có rất nhiều lựa chọn về những hướng dẫn này, đặc biệt là từ Headspace và Calm.
Hãy tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp nếu sự lo lắng khiến bạn suy nhược đến mức có thể ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày, các mối quan hệ và công việc của bạn, hoặc nếu bạn có ý nghĩ làm tổn thương bản thân hoặc người khác.
