Bạn đang lo lắng và cố gắng loại bỏ nỗi lo? Đừng cố gắng khiên cưỡng mà hãy có các bước đi bài bản: làm rõ mối lo, giải quyết vấn đề và quên nó đi.
Lo lắng không quá đáng sợ
Giáo sư khoa học thần kinh Tracy Dennis-Tiwary, và là nhà tâm lý có văn phòng ở New York City, từng viết trong cuốn “Future Tense: Why Anxiety is Good for You (Even Though It Feels Bad)” như sau: “Khi nghĩ về sự lo âu, tôi nhớ lại khoảng thời gian sống với nó nhiều nhất trong cuộc đời mình. Đó là lúc tôi đang mang thai đứa con đầu lòng. Khi siêu âm thai, tôi được báo tin đứa con sinh ra sẽ bị bệnh tim bẩm sinh và có thể chết nếu không được phẫu thuật tim hở sớm trong vòng vài tháng sau khi sinh. Tin xấu dẫn đến việc suốt thời gian còn lại của thai kỳ, tôi gần như sống trong lo lắng tràn ngập với những câu hỏi: làm cách nào chăm sóc con tốt nhất? Đứa con dị tật sẽ ảnh hưởng đến cuộc sống của chồng tôi thế nào? Và anh ấy có ổn để hoàn thành công việc của mình không?”.
Lo lắng (worry) là phần suy nghĩ của sự âu lo (anxiety) mà ai cũng có với hy vọng sẽ tìm ra nguyên nhân và cách giải quyết. Lo lắng xuất hiện để buộc chúng ta tập trung vào một tương lai “không chắc chắn” và thúc đẩy chúng ta thực hiện các hành động hữu ích để làm cho nó “chắc chắn”. Như vậy, lo lắng là bước đầu của quá trình giải quyết một vấn đề đang gặp, trong đó chúng ta sử dụng giả định “điều gì xảy ra nếu” để mường tượng ra hệ quả tồi tệ nhất và tốt nhất của vấn đề. Theo định nghĩa đó, lo lắng cũng là một “vũ khí có lợi” để kiểm soát tương lai.
Sống chung với lo lắng
Ở những người được chẩn đoán mắc chứng “rối loạn lo âu tổng quát” (generalized anxiety disorder-GAD), lo lắng quá mức thường dẫn đến vòng luẩn quẩn của mối lo. Trong nỗ lực để kiểm soát sự lo lắng và bớt đau đớn về mặt cảm xúc, những người này thường lo lắng dai dẳng, khiến lo lắng trở thành “cỗ máy chuyển động vĩnh viễn” trong tâm trí họ.
Hệ quả, sự rối rắm của những suy nghĩ vu vơ và cảm xúc đã khuếch đại sự lo lắng đến mức thành đau khổ, mất kiểm soát và khó đối phó hơn. Nói cách khác, càng lo lắng, càng khó buông bỏ và không sớm thì muộn, bạn cũng bị lo lắng chiếm hữu như căn bệnh kinh niên. Lo lắng có những hệ quả khó lường như thế nên chúng ta cần ngăn chặn hoặc dập tắt nó càng sớm càng tốt?
Câu trả lời là không, thậm chí đây là giải pháp sai lầm để xử lý mối lo. Kìm nén suy nghĩ và cảm xúc một cách khiên cưỡng không bao giờ hiệu quả. Kìm nén chỉ làm tăng sự lo lắng và củng cố niềm tin “không thể kiểm soát được mối lo” và ngăn cản chúng ta tìm ra những cách đối phó “mặt đối mặt”.
Tracy Dennis-Tiwary phát hiện ra thực tế này. Bà nhớ lại: “Những lo lắng của tôi thường trực làm cho mệt mỏi cả thể xác lẫn tinh thần, nhưng cố gắng gạt chúng sang một bên hoàn toàn không hiệu quả. Vì vậy, tôi đã thử cách ngược lại: sống chung với môi lo. Mỗi khi cảm giác lo lắng xuất hiện, thay vì kìm nén ‘dễ dãi’ tôi chuyển sang tư thế đối đầu bằng cách đọc tất cả bài báo đăng về tình trạng bệnh của đứa con. Tôi hỏi các y tá và bác sĩ hàng trăm câu hỏi, và tưởng tượng ra các tình huống tốt nhất và xấu nhất để lên kế hoạch chi tiết cho việc chăm sóc con trai mình. Làm như thế, lo lắng không chỉ giúp tôi chuẩn bị mà còn giúp tôi tồn tại về mặt cảm xúc vì tôi không bao giờ ngừng tin tưởng rằng, nếu tôi lên kế hoạch giải quyết và làm việc đủ chăm chỉ, con trai tôi sẽ sống và phát triển tốt. Kết quả khả quan: con trai chúng tôi năm nay đã 14 tuổi. Nó thích chơi piano, viết lách, chạy và đấu vật. Như các bác sĩ nói với chúng tôi sau ca phẫu thuật: nó có thể làm được tất cả như những đứa trẻ khác mà không có giới hạn!”.
Lo lắng không thể biến mất vì nó là phần không thể thiếu của con người, thậm chí còn là một lợi thế trong những thời điểm khó khăn. Nhưng lo lắng cũng là con dao hai lưỡi và có thể trở thành một vấn đề nghiêm trọng. Tuy nhiên, việc kìm nén lo lắng đơn giản là không hiệu quả, vì vậy chúng ta cần những cách tiếp cận khác để có thể học cách lo lắng để… bớt đi những mối lo không cần thiết.
Bốn trình tự giải quyết lo lắng
Tracy Dennis-Tiwary đưa ra các bước để giải quyết lo lắng một cách thông minh, và đưa ra các lời khuyên để bạn làm thử, theo thứ tự:
1-Xác định xem bạn có đang thật sự lo lắng?
Lo lắng giữ trong đầu hơn là ngoài cơ thể. Vì vậy, khi bạn cảm thấy mình đang lo lắng, hãy tạm dừng công việc và tập trung vào mối lo bằng cách nhận diện các dấu hiệu thường thấy như: tim đập nhanh hơn; yếu người; cổ họng khô, co thắt cơ; thở nhanh; bụng nôn nao. Khi nhận diện xong hãy di chuyển cơ thể (thư giãn, ngồi thẳng, thở sâu) để xem có thay đổi không. Nếu thấy bình tâm trở lại, thì bạn không hề lo lắng.
2.Biết đang lo lắng điều gì
Tiếp theo, hãy đối xử với bản thân như một người bạn cần được lắng nghe. Nếu bạn có một mớ lo lắng lộn xộn, thì đâu là lo lắng trọng tâm? Bạn cũng có thể lên lịch để lo lắng, bằng cách chọn một khoảng thời gian cụ thể, 15 phút chẳng hạn, để viết ra tất cả những lo lắng xuất hiện trong đầu, mô tả chúng rõ ràng và cụ thể. Xem xét cả mặt tiêu cực, tích cực của chúng, và chỉ lo lắng trong thời gian đã lên lịch. Bạn sẽ ngạc nhiên khi phát hiện ra trong thời gian dành cho lo lắng, bạn sẽ chán lo lắng vu vơ và bỏ qua nhanh chóng.
3.Giải quyết vấn đề
Lo lắng cũng có thể giải quyết bằng kế hoạch và hành động thích đáng. Vì vậy, một khi bạn xác định được mối lo, hãy giải quyết nó theo từng bước một. Động não để tìm ra các giải pháp khả thi, đánh giá ưu nhược điểm của chúng, dành thời gian suy nghĩ cách giải quyết tốt nhất và lên kế hoạch thực hiện chắc chắn (càng chi tiết càng tốt) để thử một hoặc nhiều giải pháp tìm được. Hãy bắt đầu với các bước nhỏ. Nếu kế hoạch mơ hồ hoặc quá tham vọng, bạn sẽ ít có khả năng thành công. Sau đó, đánh giá hiệu quả của kế hoạch để xem có cần điều chỉnh và bổ sung không.
4.Biết “quẳng gánh lo đi” đúng lúc
Lo lắng đưa chúng ta đến tương lai và một khi đã đến đó, hãy buông bỏ và trở về hiện tại. Có nhiều cách để đạt được điều này: tập thể dục, đi bộ đường dài, viết nhật ký, vẽ tranh hoặc nói chuyện với bạn bè, với nhà tư vấn. Khi thực hiện đầy đủ các bước trên, bạn sẽ thấy nỗi lo lắng “lịch sự” bước sang một bên và nói với bạn: tôi đã hoàn thành nhiệm vụ!
(theo Washongton Post)
