Tuy rất khó để có động lực tập thể dục, nhưng đó chỉ là một nửa chặng đường. Từ HIIT đến yoga, có rất nhiều bài tập để lựa chọn, khiến nhiều người chẳng biết tập thế nào. Tập tim mạch hay tập chắc cơ? Tập bao nhiêu lần và trong bao lâu?
Mặc dù việc tập thể dục thường được xem là giúp giảm cân và săn chắc cơ, nhưng cũng rất cần thiết cho sức khỏe tim mạch. Vậy các bác sĩ tim mạch làm gì để giữ cho trái tim của họ luôn khỏe mạnh?
Bác Sĩ Shaline Rao của bệnh viện NYU Langone Hospital chia sẻ với Newsweek: “Tôi không phải là vận động viên hoặc người tập thể dục bẩm sinh. Tôi coi đó là một phần của sức khỏe phòng ngừa nên hay khuyên mọi người về việc tập thể dục và dinh dưỡng lành mạnh, và tôi muốn sống theo lời khuyên của chính mình! Đối với tôi, điều đó không dễ dàng nhưng tôi cảm thấy sức mạnh của bản thân mình có cải thiện.”
Rao nói cô tập thể dục từ 3 đến 4 tiếng mỗi tuần bằng cách tham gia lớp thể dục tại địa phương, bao gồm 30 phút tập tim mạch và 30 phút tập tạ. “Tôi cần động lực từ người khác và năng lượng của huấn luyện viên để giữ cho tôi luôn bận rộn. Đôi khi tôi tham gia một lớp yoga với gia đình và tôi có một nhóm các bà mẹ trong khu phố cùng tôi đi bộ nhanh. Tôi thích kết hợp thời gian giao lưu với tập thể dục, nên tôi thường rủ bạn bè và gia đình tuân theo thói quen tập thể dục của mình.”
Mặc dù bạn không cần phải tập luyện mỗi ngày, nhưng hãy tránh nhồi nhét tất cả các bài tập của mình vào cuối tuần.
“Tập thể dục tốt cho mọi người, khuyến nghị là 150 phút một tuần, nhưng nguy cơ chấn thương sẽ tăng lên khi tập thể dục mạnh vào cuối tuần, nhưng không có thời gian để tập luyện cách quãng trong suốt cả tuần,” Rao giải thích.
“Bất kỳ bài tập nào cũng được chứng minh là cải thiện kết quả tim mạch, nhưng nếu có thể, hãy kéo dài thời gian tập luyện để tăng sức bền. Những người tập thể thao vào cuối tuần vẫn đạt được một số lợi ích, nhưng sẽ hữu ích hơn nếu bắt đầu với mức độ thể lực cơ bản.”
Cuối cùng, cô gợi ý một thói quen nhất quán là tốt nhất, bất kể điều đó có ý nghĩa gì đối với mỗi cá nhân.
“Tìm sự kết hợp giữa bài tập aerobic, bài tập sức mạnh và bài tập ổn định/linh hoạt để mang lại sự kết hợp tốt nhất cho sức khỏe tim mạch và thể lực tổng thể,” theo Rao.
Bài tập aerobic: “30 phút tập aerobic trong vòng 5 ngày 1 tuần là mục tiêu tốt để cố gắng đạt được. Bài tập aerobic bao gồm các hoạt động giúp tim bạn đập nhanh như chạy, bơi, khiêu vũ, chèo thuyền.”
Bài tập sức mạnh/sức bền: “Một nguyên tắc chung hữu ích cho bài tập sức bền là thực hiện nỗ lực này ít nhất 2 ngày không liên tiếp mỗi tuần.”
Tính linh hoạt/ổn định: “Các bài tập linh hoạt, chẳng hạn như kéo giãn, không trực tiếp góp phần vào sức khỏe tim mạch. Những bài tập này có lợi cho sức khỏe cơ xương, giúp bạn giữ vững sự linh hoạt và không bị đau khớp, chuột rút và các vấn đề về cơ khác. Sự linh hoạt đó là một phần quan trọng để duy trì tập luyện aerobic và tập sức bền, vì vậy, việc bổ sung điều này trước và sau khi tập luyện để bảo vệ khả năng giữ vững bài tập là rất quan trọng.”
