Eli Susman là một thiền giả tận tâm, nhưng hành trình thiền định đã đưa ông đi khắp thế giới. Ông dành một tháng tại Làng Mai, một trung tâm thực hành chánh niệm ở miền nam nước Pháp do các tu sĩ Phật giáo điều hành, tập trung vào việc mài giũa nghệ thuật sống chánh niệm.
Susman dự kiến sẽ dành phần lớn thời gian của khóa tu cho các buổi thiền định kéo dài hàng giờ, nhưng thật ngạc nhiên, ông nhận thấy lịch trình chỉ mất 30 phút cho thực hành thiền chính thức.
Đã quen với những buổi thiền dài hơn, Susman bắt đầu thay đổi suy nghĩ của mình sau khi nói chuyện với một trong những nhà sư. Thay vì thiền định ba giờ, nhà sư khuyên ông rằng chỉ cần ba hơi thở để hòa hợp với thời điểm hiện tại.
“Điều này làm tôi ấn tượng,” Susman nói với CNN. “Điều gì sẽ xảy ra nếu ba hơi thở hoặc khoảng 20 giây thực sự đủ để tạo nên sự khác biệt trong cuộc sống của con người?”
Susman, hiện là nghiên cứu sinh tiến sĩ tâm lý học tại Đại học California, Berkeley, đã thử nghiệm lý thuyết của mình trong một nghiên cứu được công bố vào Tháng Tư trên tạp chí Nghiên Cứu và Trị Liệu Hành Vi. Ông tìm cách tìm hiểu xem liệu một khoảnh khắc chạm vào lòng trắc ẩn nhanh chóng – xoa dịu bản thân thông qua tiếp xúc cơ thể – có thể mang lại những lợi ích sức khỏe tâm thần tương tự như thiền định hay không, vốn thường đòi hỏi nhiều thời gian và sự cam kết hơn, điều dễ làm người ta bỏ cuộc.
Sự đụng chạm từ bi với bản thân, có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, bao gồm việc vuốt ve cánh tay trên như một cái ôm. Làm điều này mỗi ngày, bất cứ lúc nào, ở đâu.
Nghiên cứu cho thấy một lần chạm vào lòng trắc ẩn kéo dài 20 giây đã làm giảm đáng kể căng thẳng, tăng cường lòng tốt đối với người tham gia và cải thiện sức khỏe tinh thần.
Những ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần ở những người thực hiện bài tập vi mô này hàng ngày sẽ lớn hơn so với những người không luyện tập thường xuyên.
Susman nói: “Trong xã hội thiếu sự tiếp xúc này, chúng ta có thể dành cho mình lòng tốt và lòng trắc ẩn giống như chúng ta dành cho người khác một cách thoải mái. Điều này ở ngay trong tầm tay của chúng ta.”
Kết quả này cũng được xây dựng dựa trên một nghiên cứu năm 2021 của các nhà khoa học người Đức, cho thấy 20 giây quan tâm đến bản thân làm giảm mức cortisol sau khi mọi người trải qua một nhiệm vụ gây căng thẳng.
Tiến Sĩ Sanam Hafeez, giám đốc tâm lý học thần kinh của Comprehend the Mind ở thành phố New York, người không tham gia vào nghiên cứu, cho biết: “Đó là một nghiên cứu thú vị nhưng không có gì đáng ngạc nhiên. Thực hiện hành động thể hiện lòng trắc ẩn ngắn ngủi này hàng ngày có hiệu quả cao, gần giống như thể bạn đang gặp một nhà trị liệu lâu dài vậy.
Cách thực hành sự chạm vào lòng từ bi
Susman cho biết lợi ích của việc chạm vào lòng từ bi với bản thân là nó có thể được thực hành ở bất cứ đâu, dù ở nhà hay trên một chuyến tàu đông đúc. Đầu tiên, hãy khép tâm trí lại và nghĩ về một sai lầm hoặc khoảnh khắc gần đây khiến bạn cảm thấy mình không xứng đáng hoặc thất bại. Khi ghi nhớ những khoảnh khắc này, hãy chú ý đến bất kỳ thay đổi nào trong cơ thể bạn.
Thứ hai, tìm một nơi để chạm vào cơ thể mà bạn cảm thấy thoải mái. Trong nghiên cứu, mọi người đặt một tay lên tim và một tay lên bụng, nhưng họ cũng được khuyến khích sử dụng bất kỳ hình thức chạm nào khác nếu họ cảm thấy thoải mái hơn. Cách làm này có thể bao gồm xoa bóp sau gáy, dùng ngón tay cái xoa bóp một điểm trên lòng bàn tay hoặc vuốt phần trên cánh tay như một cái ôm. Susman khuyên nên tập trung vào cảm giác và độ ấm khi chạm vào.
Tập trung vào việc tha thứ và chấp nhận sự không hoàn hảo của họ. Sau 20 giây, mọi người có thể mở mắt hoặc lặp lại thao tác này thường xuyên nếu cần.
Kết quả nghiên cứu cho thấy mọi người càng biến việc yêu thương bản thân thành thói quen thì lợi ích sức khỏe tâm thần càng lớn.
“Bạn không phải tốt hơn ai khác, hay giả vờ rằng mọi thứ đều là ánh nắng và cầu vồng. Đó là việc đối xử với bản thân bằng sự tử tế và quan tâm giống như cách bạn dành cho một người bạn thân,” Susman nói.
Vì vậy, nếu bạn đang có một ngày tồi tệ, hãy cho phép mình trở thành người bạn thân nhất của chính mình, bằng cách chạm vào lòng từ bi, chỉ trong 20 giây.
