Mùa đông là thời điểm chúng ta nhận được lượng vitamin D thấp nhất. Thiếu hụt vitamin D sẽ khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi, kém năng lượng. Nó cũng ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch và tâm trạng của chúng ta.
Vitamin D là gì?
Theo chuyên gia dinh dưỡng Hilary Walentuk thuộc tổ chức phi lợi nhuận New England Dairy, vitamin D là chất dinh dưỡng thiết yếu có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể, bao gồm sức khỏe xương, chức năng thần kinh và sức khỏe miễn dịch. Vitamin D thúc đẩy sản xuất tế bào miễn dịch, giúp cơ thể chống lại virus và vi khuẩn, khiến nó trở thành chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng trong mùa cảm lạnh và cúm.
Người trưởng thành cần 600 IU vitamin D mỗi ngày, trong khi người lớn tuổi có thể cần khoảng 800 IU. Vitamine D có thể được cung cấp bởi viên bổ sung. Tuy nhiên, cần tham khảo ý kiến của bác sỹ trước khi sử dụng bất kỳ chất bổ sung nào. Do đó cách tốt nhất vẫn là nhận vitamin D bằng những cách tự nhiên.
Theo nghiên cứu, da cần khoảng hai giờ phơi nắng vào buổi chiều, thậm chí có thể nhiều hơn, để sản xuất đủ vitamin D vào mùa đông. Nhưng bạn có thể tìm đến những nguồn thực phẩm để bổ sung liều vitamin D hàng ngày.
Cá hồi
Cá hồi là một loại cá béo là nguồn thực phẩm rất giàu vitamin D. Theo USDA Food Composition, một khẩu phần cá hồi 100 gram chứa từ 361 đến 685 IU vitamin D. Tuy nhiên, có sự khác biệt về lượng vitamin D ở cá hồi tự nhiên hay được nuôi. Trung bình, cá hồi đánh bắt tự nhiên có 988 IU vitamin D mỗi 100 gram, tuy nhiên, cá hồi nuôi chỉ cung cấp khoảng 250 IU vitamin D/100 gram.
Cá trích và cá mòi
Cá trích có thể được ăn sống, đóng hộp, hun khói hoặc muối. Loài cá nhỏ này cũng là một trong những nguồn vitamin D tốt. Cá trích Đại Tây Dương tươi cung cấp 1.628 IU mỗi khẩu phần 100 gram. Nếu không có cá tươi thì cá trích ngâm giấm cũng là một nguồn vitamin D tuyệt vời, cung cấp 680 IU cho mỗi khẩu phần 100 gram. Tuy nhiên, cá trích ngâm cũng chứa một lượng muối natri cao nên cần chú ý đến liều lượng cho phép ở từng người.
Cá mòi cũng là một nguồn vitamin D tốt với mỗi khẩu phần có chứa 272 IU. Có một số loại cá béo khác cũng là nguồn vitamin D tốt như cá bơn lưỡi ngựa (halibut) và cá thu cung cấp lần lượt 600 và 360 IU mỗi khẩu phần.
Dầu gan cá tuyết
Dầu gan cá tuyết là thực phẩm chức năng nhằm bổ sung vitamin D rất phổ biến hiện nay. Nếu bạn không thích cá, uống dầu gan cá tuyết có thể là giải pháp rất tốt để đảm bảo lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh. Dầu gan cá tuyết có khoảng 450 IU vitamin D mỗi muỗng cà phê (4,9 ml). Dầu gan cá tuyết cũng là một nguồn vitamin A tuyệt vời, đủ 90% lượng được khuyến cáo trong một muỗng cà phê (4,9 ml). Tuy nhiên, vitamin A có thể độc với liều cao. Do đó, hãy thận trọng với dầu gan cá tuyết và lưu ý không dùng quá nhiều.
Cá ngừ đóng hộp
Nhiều người thích cá ngừ đóng hộp vì hương vị của nó và có thể bảo quản dễ dàng. Ngoài ra, về mặt giá cả thì cá ngừ đóng hộp cũng thường rẻ hơn so với mua cá tươi. Cá ngừ light tuna đóng hộp chứa tới 236 IU vitamin D trong khẩu phần 100 gram.
Tuy nhiên, người sử dụng cần lưu ý, cá ngừ đóng hộp có chứa methylmercury, đây một chất độc được tìm thấy trong nhiều loại cá. Nếu nó tích tụ trong cơ thể, nó có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Hàu
Hàu là một loại ngao sống trong nước mặn có hướng vị rất ngon, ít calo và đầy đủ chất dinh dưỡng. Một con hàu tự nhiên 100 gram chỉ có 68 calo nhưng chứa 320 IU vitamin D.
Tôm
Tôm cũng chứa axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe, mặc dù với lượng thấp hơn nhiều loại thực phẩm giàu vitamin D khác. Tôm là một loại động vật giáp xác rất phổ biến ở nhiều quốc gia. Tuy nhiên, không giống như hầu hết các nguồn vitamin D hải sản khác, tôm rất ít chất béo nhưng vẫn chứa một lượng vitamin D tốt với 152 IU mỗi khẩu phần.
Lòng đỏ trứng
Những người không ăn cá nên biết rằng hải sản không phải là nguồn cung cấp vitamin D duy nhất, trong đó trứng là một nguồn cung cấp vitamin D khác rất bổ dưỡng tuyệt vời. Trong khi hầu hết protein trong trứng được tìm thấy trong lòng trắng thì chất béo, vitamin và khoáng chất được tìm thấy chủ yếu trong lòng đỏ. Một lòng đỏ trứng điển hình từ gà nuôi có chứa 18 – 39 IU vitamin D. Tuy nhiên, những con gà được nuôi thả trên đồng dưới ánh sáng mặt trời thì sẽ sinh ra trứng với mức độ cao gấp ba đến bốn lần số lượng vitamin so với gà nuôi. Ngoài ra, trứng từ những con gà được cho ăn thức ăn giàu vitamin D thì lượng vitamin D có trong trứng của những con gà này có thể lên tới 6.000 IU mỗi lòng đỏ. Đó là một con số khổng lồ gấp 10 lần lượng khuyến cáo.
Nấm
Ngoài thực phẩm bổ sung chất dinh dưỡng, chỉ có nấm là nguồn thực vật duy nhất có chứa nhiều vitamin D. Giống như con người, nấm chỉ có thể tổng hợp vitamin này khi tiếp xúc với tia UV của ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, nấm sản xuất vitamin D2, trong khi động vật sản xuất vitamin D3. Mặc dù vitamin D2 giúp tăng nồng độ vitamin D trong máu, nhưng nó có thể không hiệu quả như vitamin D3. Lượng vitamin D trong 100 gram nấm có chứa 2.300 IU vitamin D, cao gần gấp bốn lần so với lượng khuyến cáo.
Trong trường hợp nguồn vitamin D tự nhiên bị hạn chế, đặc biệt nếu bạn ăn chay hoặc không thích cá thì vẫn có nguồn thực phẩm bổ sung vitamin D rất hữu hiệu khác như:
Sữa bò
Sữa bò, loại sữa mà hầu hết mọi người uống, đây một nguồn dinh dưỡng rất tốt bao gồm calci, phốt pho và riboflavin. Ở một số quốc gia, sữa bò được bổ sung vitamin D với hàm lượng khoảng 130 IU mỗi ly (237 ml).
Sữa đậu nành
Do vitamin D được tìm thấy hầu như chỉ trong các sản phẩm động vật, người ăn chay có nguy cơ thiếu vitamin D rất cao. Vì vậy, các thực phẩm thay thế như sữa đậu nành là thực phẩm bổ sung chất dinh dưỡng, các vitamin và khoáng chất khác tương tự như sữa bò. Một ly (237 ml) sữa đậu nành thường có từ 99 đến 119 IU vitamin D.
Nước cam
Trong một số trường hợp, người mắc bệnh không dung nạp lactose hoặc dị ứng với sữa thì có thể sử dụng nước cam có bổ sung vitamin D và các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như calci. Một ly (237 ml) nước cam có chứa 142 IU vitamin D.
Ngũ cốc và bột yến mạch
Một số loại ngũ cốc và bột yến mạch ăn liền cũng được bổ sung vitamin D. Một khẩu phần 1/2 chén của những thực phẩm này có thể cung cấp từ 55 đến 154 IU.
(theo Huffpost, Heathline)
