Covid-19 đã làm phát sinh một vấn đề y tế toàn cầu mới. Đó là “coronasomnia” (chứng mất ngủ corona) để nói về hiện tượng không có khả năng đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không ngon bởi những nỗi lo trong đại dịch.
“Thực tế cho thấy coronavirus mới đang làm giấc ngủ khó khăn hơn đối với rất nhiều người trên thế giới – tiến sĩ Raj Dasgupta, Giáo sư Trường y Keck School thuộc Đại học Southern California nói – Không thể ngủ nhanh và ngủ ngon giấc, ngủ đủ đang là cơn đau đầu mang tính toàn cầu. Không ít người bị ám ảnh vì mất khả năng ngủ nhanh khi nằm xuống giường mà cứ trằn trọc mãi, lâu ngày trở thành nỗi sợ”.
Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ châu Âu và Mỹ khó ngủ hơn nam giới. Đây cũng là thực tế chung của nhiều nước. Con người hiện đại vốn không ngủ đủ từ trước khi có virus, nay tình hình còn tệ hơn. “Rối loạn giấc ngủ đã đến mức báo động và là thảm hoạ mang tính toàn cầu, ảnh hưởng đến sức khoẻ và chất lượng sống. Ước tính có đến 45% dân số thế giới rơi vào tình trạng này” – báo cáo mới nhất của Hội ngủ Thế giới (World Sleep Society), một tổ chức không vụ lợi gồm các chuyên viên về giấc ngủ nhằm tăng cường chất lượng giấc ngủ cho người dân.
Đại dịch tạo ra nhiều căng thẳng, trầm cảm và khó khăn tài chính. Thiếu chăm sóc y tế và cô lập xã hội ảnh hưởng nghiêm trọng đến giấc ngủ. Mỗi người có cách riêng để duy trì giấc ngủ. Tuy nhiên, thật không may, một số phương cách và hoạt động tưởng sẽ giúp ngủ nhanh và ngủ ngon giấc hóa ra lại có hại cho giấc ngủ hơn nữa.
Bỏ ra quá nhiều thời gian cho màn hình
Nhìn vào TV, màn hình iPhone hay iPad để xem post và tin nhắn của bạn bè, gia đình đã trở thành ‘món ăn’ không thể thiếu của nhiều người, ngay cả lúc chuẩn bị ngủ. Họ tưởng làm thế là dễ ngủ nhưng ánh sáng xanh đèn LED là ‘thuốc độc’ ngăn chặn giấc ngủ của bạn. Nó tác động dến ‘thời biểu’ ngủ và giữ bạn tỉnh ngay cả khi lẽ ra phải ngủ” – Dasgupta nói. Ánh sáng xanh ức chế mức melatonin tiết ra theo chu kỳ hàng ngày trong cơ thể, bắt đầu khi trời tối và lên đỉnh cao vào lúc 2-4g sáng. Melatonin được ví như “hormone ru ngủ”, giúp chúng ta ngủ ngon lúc nó đạt đỉnh cao.
Vói tay tắt nút báo thức để ngủ nướng!
Đừng làm thế! “Cơ thể chúng ta cần di chuyển qua bốn giai đoạn của giấc ngủ nhiều lần mỗi đêm để phát triển những tế bào thần kinh mới, sửa chữa lại cơ bắp và phục hồi hệ miễn dịch. Hai giai đoạn quan trọng nhất của sự phục hồi là giai đoạn ngủ mơ (dreaming sleep) gọi là REM (rapid eye movement sleep) khi mắt chuyển động nhanh và giai đoạn delta để chỉ tình trạng ngủ ‘slow-wave sleep’ kế tiếp – Rebecca Robbins, nhà khoa học giấc ngủ làm việc tại Bệnh viện Brigham & Women’s Hospital và hướng dẫn thực tập tại Trường Y Harvard nói – Nghiên cứu cho thấy, thiếu giai đoạn ngủ mơ REM sẽ làm tăng nguy cơ tử vong. Khi gần kết thúc giấc ngủ đêm theo giờ báo thức cũng là lúc cơ thể sắp hoàn thành chu kỳ ngủ REM cuối cùng. Tắt nút báo thức lúc đó, cơ thể bị buộc quay lại giấc ngủ mới nhưng giấc ngủ không bao giờ “ngon”.
Ngủ ngày
Ngủ gật hay buồn ngủ vào ban ngày là phản ứng của một cơ thể đang mệt mỏi cần nghỉ ngơi khẩn cấp. Ngủ ngày còn là thói quen của nhiều người, đặc biệt trở nên phổ biến thời đại dịch khi người ta bị nhốt trong nhà và chẳng biết làm gì. Nhưng trong khi “ngủ chớp nhoáng” và không thường xuyên vào ban ngày là lành mạnh thì World Sleep Society cảnh báo: “Thói quen ngủ ngày không nên vượt quá 45 phút. Lý do là sau 45 phút ngủ cơ thể chúng ta sẽ chuyển sang giai đoạn ngủ sâu, ngủ say nên thức dậy lúc đó sẽ rất mệt, còn tệ hơn là không ngủ. Ngủ ngày lâu cũng làm rối loạn chiếc đồng hồ sinh học của cơ thể khiến giấc ngủ ban đêm khó đến hơn. Ban ngày chỉ nên ngủ từ 15-20 phút là đủ để giảm mệt mỏi, nạp lại năng lượng, tỉnh táo, tăng nhận thức và cải thiện tâm trạng. Nên ngủ ngày từ giữa trưa đến 2 giờ chiều để không ảnh hưởng đến giấc ngủ đầy đủ vào ban đêm.
Dùng bia rượu cho dễ ngủ!
Đúng là những loại thức uống có cồn sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn, nhưng giấc ngủ lại không ngon và khi thức dậy rất mệt mỏi. “Khi rượu chuyển hóa, nó tạo ra chất kích thích acetaldehyde; vì vậy, nếu uống bia rượu quá nhiều trước khi lên giường khoảng bốn tiếng, chúng sẽ chuyển thành aldehyde làm gián đoạn giấc ngủ, thậm chí không ngủ lại được nữa. Ngoài ra, bia rượu uống trước khi ngủ còn bắt đi tiểu nhiều lần do hoạt động sản xuất hormone chống tiểu đêm anti-diuretic hormone (ADH) bị ức chế.
Không vận động, không tập thể dục hoặc tập không đúng cách
Phải ở nhà nhiều hơn trong đại dịch có nghĩa là có nhiều thời gian hơn để tập thể dục, nhưng số người dán mắt vào công việc cơ quan và giải trí với màn hình thay vì vận động vẫn rất đông. Bỏ vận động là một trong những nguyên nhân tệ hại nhất đối với sức khỏe. Tuy nhiên, không nên tập thể dục quá mức cần thiết trước khi ngủ. Theo Hội ngủ Thế giới, tập thể dục làm tăng thân nhiệt dẫn đến tỉnh táo trong khi endorphin thải ra lại là cảnh báo đã đến lúc ngủ! Yoga, thiền và tập nhẹ trước khi lên giường sẽ giúp thư giãn và ngủ dễ hơn.
Không vệ sinh cơ thể và tinh thần (sleep hygiene) trước khi lên giường
Giấc ngủ nên chuẩn bị bằng các “nghi thức” như tắm ấm, đọc sách, nghe nhạc êm dịu, thở sâu, yoga, thiền hay co giãn cơ bắp. Tức là làm mọi cách để giảm căng thẳng, làm dịu thể xác và tinh thần trước khi ngủ. Ngoài ra, gối và giường cũng phải chuẩn bị tốt cùng với nhiệt độ phòng mát mẻ. Đừng xem màn hình hay làm việc trên giường. Tránh ăn uống trước lúc lên giường và dùng những chất kích thích như nicotine, cà phê, trà đen, trà xanh và soda, nhất là ở người bị chứng mất ngủ kinh niên. Thức ăn có nhiều gia vị cũng làm cồn cào bụng dẫn đến khó ngủ.
