Cách giữ thân hình cân đối ở độ tuổi 40

(Hình minh họa: SoyBreno/Unsplash)

Việc bước vào độ tuổi 40 thường mang lại sự thay đổi đáng kể trong quá trình trao đổi chất, đôi khi dẫn đến tăng cân không mong muốn. Tuy nhiên, việc đạt được vóc dáng thon gọn và cân đối trong thập kỷ này là hoàn toàn có thể.

Huấn luyện viên sức mạnh thể chất và giảm mỡ Nick Conaway, người sáng lập tài khoản Instagram nổi tiếng “The Fit Over 40 Man,” cung cấp một hệ thống năm bước thực tế dành riêng cho nam giới trong độ tuổi này. Phương pháp của ông cho thấy tầm quan trọng của thói quen lành mạnh nhất quán, tập thể dục thường xuyên và lối sống cân bằng.

Khuyến nghị ban đầu của Conaway tập trung vào việc tối ưu hóa thói quen buổi sáng. Ông ủng hộ việc tập luyện sớm, khẳng định việc tập thể dục trước khi bắt đầu ngày mới giúp tăng năng suất, sự tập trung và tính nhất quán. Bằng cách lựa chọn vận động thay vì nhấn nút báo lại trong ứng dụng đồng hồ báo thức, bạn sẽ cảm thấy năng lượng tăng đột biến một cách tự nhiên. Hơn nữa, endorphin được giải phóng trong quá trình hoạt động thể chất góp phần tăng cường sự minh mẫn và tập trung tinh thần, có tác động tích cực đến việc ra quyết định và nâng cao hiệu quả công việc trong suốt cả ngày. Bắt đầu ngày mới với cảm giác hoàn thành sẽ thúc đẩy động lực và năng suất bền vững.

Bước thứ hai liên quan đến thời gian ăn uống chiến lược – trì hoãn bữa ăn đầu tiên trong ngày cho đến bốn giờ sau khi tập luyện. Conaway làm rõ đây không phải là việc nhịn ăn vì mục đích nào đó, mà để rèn luyện khả năng tập trung cao độ. Khoảng thời gian ăn chậm này hỗ trợ duy trì sự tập trung vào buổi sáng và làm giảm tình trạng thiếu hụt năng lượng sau khi tập luyện. Chiến lược này cũng làm giảm thói quen ăn vặt bốc đồng và khuyến khích ăn uống có ý thức vào cuối ngày. Bằng cách kéo dài thời gian trước bữa ăn đầu tiên, cơ thể được khuyến khích sử dụng nguồn dự trữ năng lượng hiện có.

Nguyên tắc thứ ba của Conaway nhấn mạnh tầm quan trọng của dinh dưỡng giàu protein, khuyến nghị ba bữa ăn chính và hai bữa ăn nhẹ mỗi ngày, tất cả đều nằm ở hàm lượng protein cao và tính đơn giản. Lượng protein đầy đủ rất quan trọng đối với sự phát triển của cơ và quá trình phục hồi của cơ thể sau khi tập luyện. Thực phẩm giàu protein như cá, gia cầm và đậu hũ cung cấp các axit amin thiết yếu giúp phục hồi và phát triển cơ. Hơn nữa, những lựa chọn thực phẩm này thường chứa các chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như sắt và axit béo omega-3, giúp hỗ trợ sức khỏe cơ bắp. Khẩu phần ăn nhiều protein cũng góp phần tạo cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Thành phần thứ tư trong hệ thống của Conaway tập trung vào việc tăng cường hoạt động thể chất hàng ngày. Ông khuyên nên đặt mục tiêu đi hơn 8,000 bước mỗi ngày, thừa nhận nhiều cá nhân hiện có thể đi trung bình khoảng 4,000 bước. Theo Conaway, sự nhất quán trong chuyển động quan trọng hơn việc phấn đấu đạt đến sự hoàn hảo ngay lập tức. Hoạt động thể chất thường xuyên, ngoài các bài tập có cấu trúc, đóng vai trò quan trọng trong việc đốt cháy calo nói chung và sức khỏe tim mạch. Đi bộ nhiều bước mỗi ngày là một cách thiết thực và bền vững để thúc đẩy quá trình trao đổi chất và cải thiện mức độ thể lực.

Cuối cùng, Conaway đề cập đến vai trò quan trọng của thói quen ngủ. Ông cảnh báo việc thức dậy sớm lúc bốn giờ sáng sẽ không hiệu quả nếu bạn dành thời gian tiếp xúc với ánh sáng xanh của các thiết bị vào đêm khuya, nói lên tác động có hại của việc ngủ kém đối với sự cân bằng hormone. Thiếu ngủ có liên quan đến mức testosterone thấp và mức cortisol tăng cao, cả hai đều cản trở quá trình rèn luyện thể lực. Ưu tiên giấc ngủ chất lượng là điều cần thiết để duy trì sự cân bằng hormone tối ưu, hỗ trợ phục hồi cơ và tối đa hóa lợi ích của kế hoạch ăn kiêng và các nỗ lực tập thể dục.

Về bản chất, phương pháp năm điều của Conaway để đạt được vóc dáng thon gọn và cân đối ở độ tuổi 40 gồm tập thể dục vào sáng sớm, lên lịch ăn uống có chiến lược, ăn nhiều protein và không cầu kỳ, tăng đáng kể số bước đi hàng ngày và ưu tiên giấc ngủ chất lượng. Phương pháp tiếp cận toàn diện này chứng tỏ việc đạt được mục tiêu có được “dáng chuẩn” ở giai đoạn này trong cuộc sống là hoàn toàn khả thi.

Share:

Ý kiến độc giả
Quảng Cáo

Có thể bạn chưa đọc

Quảng Cáo
Quảng Cáo
Quảng Cáo
Quảng Cáo
Quảng Cáo
Quảng Cáo