Đa số các thực đơn ăn kiêng đều luôn cố gắng hạn chế chất béo, tinh bột và đường, đồng thời tăng cường thêm chất đạm nhưng lại dễ dàng bỏ qua chất xơ, hay tiếng Anh còn gọi là fiber.
Tuy nhiên, việc nạp quá ít chất xơ vào cơ thể lại đem lại những hậu quả xấu cho sức khỏe, cho dù bạn có kiêng khem đến đâu. Chuyên gia Amy Shapiro, Giám đốc trung tâm dinh dưỡng Real Nutrition, cho biết, chất xơ có trong trái cây, rau quả, giúp tăng cường vitamin nhưng lại ít được chú trọng trong khi thực đơn ăn của đại đa số người Mỹ thì lại chứa nhiều thực phẩm chế biến sẵn để tiết kiệm thời gian, và một số người lại ngại ăn rau và trái cây.
Dưới đây là những biểu hiện cơ thể nếu như bạn nạp thiếu fiber, dần dần đem lại những hậu quả nặng nề cho sức khỏe, theo trang mạng Livestrong.
1. Khả năng miễn dịch bị suy giảm
Đường ruột là nơi cư trú của hàng nghìn tỷ vi khuẩn. Khi mất cân bằng vi khuẩn tốt và xấu trong đường ruột, bạn sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh và nhiễm trùng, theo Harvard Health Publishing.
Ăn nhiều thực phẩm chứa probiotic và chất xơ hơn như sữa chua Hy Lạp, dưa cải bắp, miso và nấm sữa kefir sẽ cung cấp cho bạn hệ vi sinh vật, vốn là trung tâm kiểm soát hệ thống miễn dịch với nhiều vi khuẩn tốt hơn. Nhưng giống như mối quan hệ cộng sinh, chất xơ prebiotic có thể giúp những lợi khuẩn này phát triển mạnh.
Probiotics và prebiotics có liên quan đến việc ảnh hưởng đến khả năng miễn dịch bằng cách điều chỉnh phản ứng viêm có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
Việc ăn các thực phẩm có đặc tính prebiotic có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh thấp hơn khối u và ung thư, theo một cuộc nghiên cứu được thực hiện trong năm 2008 và đăng trên tạp chí British Jourrnal of Nutrition. Chất xơ prebiotic được tìm thấy trong táo, yến mạch, hành tây, chuối và măng tây.
2. Tăng cân
Ăn thực phẩm chế biến cao có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và từ đó dễ dẫn đến tình trạng tăng cân.
Một cuộc nghiên cứu được thực hiện hồi Tháng Mười Một, 2019 cho thấy thực phẩm chế biến sẵn góp phần vào việc giă tăng bệnh béo phì ở Mỹ.
Để chống tăng cân, các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên tập trung vào chất xơ để ngăn cảm giác thèm ăn và ổn định lượng đường trong máu.
“Chất xơ không có calories vì chúng ta không tiêu hóa nó, vì vậy thực phẩm giàu chất xơ có ít calories hơn so với trạng thái chúng có, đồng thời lại còn kéo dài cảm giác no hơn,” chuyên gia Amy Shapiro chia sẻ.
3. Tim mạch cũng bị ảnh hưởng
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, việc tăng lượng cholesterol hay còn gọi là tăng lipid máu, có nghĩa là máu của bạn có quá nhiều chất béo, như cholesterol LDL (xấu) và chất béo trung tính.
Khi bạn có quá nhiều cholesterol xấu và chất béo trung tính trôi nổi trong máu, nó có thể làm tăng chất béo lắng đọng trong động mạch, làm thu hẹp động mạch và khiến bạn có nguy cơ cao bị đau tim và đột quỵ.
Nhưng bạn có thể giúp giảm cholesterol cao bằng cách tập trung vào thực phẩm giàu chất xơ như rau, trái cây, ngũ cốc và đậu, đồng thời thay thế chất béo không lành mạnh bằng chất béo lành mạnh, chẳng hạn như bơ, dầu olive nguyên chất, cá béo và các loại hạt.
Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong trái cây, yến mạch, hạt chia và hạt lanh giúp giảm lượng cholesterol xấu. Chất gel này thu giữ cholesterol trôi nổi tự do trong máu và loại bỏ nó qua chất thải của con người. Ngoài ra táo, đậu tây, cải Brussels và trái lê cũng là những nguồn cung cấp chất xơ hòa tan dồi dào.
4. Quá trình tiêu hóa gặp khó khăn
Theo Viện Cleveland Clinic, không ăn đủ thực phẩm giàu chất xơ có thể gây ra táo bón, điều này xảy ra khi phân quá rắn khiến bạn khó đi ngoài hoặc bạn đi tiêu ít hơn ba lần một tuần.
Để bảo đảm bạn đang ăn đủ lượng chất xơ, các chuyên gia dinh dưỡng đề nghị nên nạp khoảng 14 gram fiber cho mỗi 1,000 calories mà bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày.
5. Lượng đường trong máu bị rối loạn
Tinh bột và đường đã qua chế biến và tinh chế được tìm thấy trong thực phẩm đóng gói, mì ống trắng và bánh mì có thể làm tăng lượng đường trong máu và cuối cùng gây ra cảm giác thèm ăn. Không giống như các loại tinh bột phức tạp, cơ thể bạn lại có thể tiêu hóa các loại tinh bột đơn giản có trong ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả nhanh hơn để tạo năng lượng.
“Khi chất xơ kết hợp với nước, nó tạo thành một chất giống như gel và nó giúp làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate trong ruột,” chuyên gia dinh dưỡng Amy Shapiro giải thích.
Nói tóm lại, việc tăng cường thêm fiber vào bữa ăn hằng ngày là vô cùng quan trọng để bạn duy trì một sức khỏe tốt. Rau, trái cây, đậu và các loại đậu, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt đều là những nguồn cung cấp chất xơ hòa tan và không hòa tan tuyệt vời.
