Theo chuyên gia dinh dưỡng Lauren Armstrong, có một chất dinh dưỡng đáng chú ý để có sức khỏe tổng thể, thường bị đánh giá thấp, đó là choline.
Choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu, có nghĩa là cơ thể không sản xuất đầy đủ chất này. Gan của bạn tạo ra một lượng nhỏ và phần còn lại thường được cung cấp từ thực phẩm.
Chúng ta cần choline vì nó giúp hỗ trợ và điều chỉnh các chức năng chính của cơ thể, tâm trạng, kiểm soát cơ bắp và các chức năng của hệ thần kinh, đồng thời tăng cường sức khỏe não bộ.
Bạn nên nhận được bao nhiêu choline?
Nhu cầu choline cá nhân sẽ khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố như khẩu phần ăn uống, giới tính và người đang mang thai hay không. Ví dụ: nếu bạn đang mang thai hoặc dự định có thai, choline có lợi cho sự phát triển não bộ, phát triển mô và các quá trình sinh lý khác của em bé.
Theo National Institutes of Health’s Office of Dietary Supplements, số lượng choline nạp mỗi ngày ở lứa tuổi và giới tính khác nhau:
Đàn ông trưởng thành từ 19 tuổi trở lên: 550 miligam/ngày.
Phụ nữ trưởng thành từ 19 tuổi trở lên: 425 miligam/ngày.
Người mang thai: 450 miligam/ngày.
Những người đang cho con bú: 550 miligam/ngày.
Nghiên cứu cho thấy khoảng 90% người Mỹ không đáp ứng đủ lượng choline hàng ngày này. Nhưng ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều choline hơn là một giải pháp đơn giản, đặc biệt vì vitamin tổng hợp thường không chứa choline.
Thực phẩm chứa nhiều choline:
1.Thịt và cá
Thịt bò, thịt gà và cá rất giàu protein và chúng có thể tăng gấp đôi nguồn choline phong phú. Gan bò là một trong những nguồn thực phẩm có nhiều choline nhất, điều này có ý nghĩa vì gan là cơ quan sản xuất choline. Chỉ ba ounce cung cấp 356 miligam choline.
Một số lựa chọn thịt và cá giàu choline khác bao gồm:
Ức gà: 3 ounce cung cấp 72 miligam choline
Thịt bò xay: 3 ounce cung cấp 72 miligam choline
Cá tuyết Đại Tây Dương: 3 ounce cung cấp 71 miligam choline
Armstrong cho biết, khi cô thèm đồ ăn nhanh, cô thích dùng thịt bò xay hoặc ức gà xé nhỏ. Cá tuyết đen là sự lựa chọn tuyệt vời cho món bánh taco cá thơm ngon và dễ làm.
2 trái trứng
Trứng là nguồn thực phẩm chứa choline cao thứ hai sau gan bò, cung cấp 147 miligam cho mỗi quả trứng lớn.
Món thịt hầm nướng là một cách dễ dàng để biến món ăn chủ yếu trong tủ lạnh này thành một bữa ăn no nê. Armstrong nhận thấy sự kết hợp giữa rau, khoai lang và phô mai feta trong công thức món thịt hầm thịnh soạn này là món ăn được nhiều người yêu thích cho bữa sáng, bữa sáng muộn hoặc thậm chí là bữa tối.
3.Khoai tây đỏ
Khoai tây đỏ đặc biệt giàu choline, với 57 miligam trên một củ khoai tây lớn. Chỉ cần ăn cả vỏ của củ khoai, để có được lợi ích tối đa.
Công thức khoai tây nghiền này là sự kết hợp giữa khoai tây nghiền và khoai tây nướng. Lớp vỏ giòn có thể được rắc thêm các loại thảo mộc và gia vị yêu thích của bạn để tăng thêm hương vị.
4.Rau họ cải
Khoảng 90% người Mỹ không ăn đủ rau. Nếu bạn đang muốn bổ sung nhiều rau hơn vào thực đơn ăn uống của mình thì các loại họ cải giàu choline là lựa chọn tuyệt vời để bắt đầu.
Cải Brussels: 32 miligam choline/nửa cup.
Bông cải xanh: 31 miligam choline/ nửa cup
Súp lơ: 24 mg choline/nửa cup
Bắp cải: 15 mg choline/nửa cup
Món bắp cải cuộn với nhân thịt bò xay sẽ có được liều choline gấp đôi, vừa ngon, lại dễ dàng.
5.Đậu nành
Nếu bạn là người ăn chay, đậu nành là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cũng chứa nhiều choline. Cứ nửa cup đậu nành chứa 107 miligam choline. Đậu nành được bao gồm trong nhiều lựa chọn thay thế thịt, chẳng hạn như đậu hũ (đậu phụ).
