Ăn ngũ cốc trước khi đi ngủ? Các nhà sản xuất thực phẩm đang khuyến khích bạn dùng đồ ăn nhẹ trước khi ngủ vào ban đêm. Kỹ nghệ chế biến thực phẩm đang quảng bá lợi ích của cái gọi là “bữa ăn thứ tư” (fourth meal) sau bữa ăn tối (dinner) nhưng điều đó có thật sự ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe?
Bữa ăn thứ tư trong ngày, lợi hay hại?
Post Consumer Brands, công ty ngũ cốc (cereal) nổi tiếng với các nhãn hiệu quen thuộc Raisin Bran, Grape-Nuts, Fruity Pebbles, đã tung ra một dòng ngũ cốc mới mà họ muốn bạn biến thành thói quen phải làm trước khi đi ngủ hàng đêm. Loại ngũ cốc có tên là Sweet Dreams gồm ngũ cốc vụn và hạnh nhân giòn được quảng cáo giống như “trà thảo dược với mùi hoa oải hương, hoa cúc cùng các vitamin và khoáng chất nhằm hỗ trợ cơ thể sản xuất hormone ru ngủ melatonin”.
Công ty cho biết mục tiêu của họ là giúp mọi người thiết lập thói quen lành mạnh vào ban đêm “bằng cách cung cấp một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ giàu chất dinh dưỡng” để có giấc ngủ ngon. Nhưng theo một số nghiên cứu, Sweet Dreams có thể gây bất lợi cho giấc ngủ hàng đêm vì chứa tới 13g đường bổ sung từ đường mía, xi-rô ngô, “đường nghịch chuyển” (invert sugar) và cả mật mía.
Các nghiên cứu này phát hiện ra ăn khuya, gồm cả những bữa ăn có nhiều đường bổ sung, thực sự có thể làm cho giấc ngủ của bạn trở nên tồi tệ hơn và tăng nguy cơ béo phì. Dù một số vitamin có trong Sweet Dreams của Post Consumer Brands có thể ảnh hưởng đến mức độ melatonin tiết ra của cơ thể nhưng các chuyên gia cho biết “không có bằng chứng rõ ràng chúng có tác động đáng kể, đặc biệt là khi ăn vào buổi tối”.
“Bạn nên ăn Sweet Dreams lúc 7 giờ tối để nó kích thích tiết thêm melatonin vào lúc 9 giờ tối?” – Marie-Pierre St-Onge, phó giáo sư về y học dinh dưỡng tại Trung tâm Y tế Irving thuộc Đại học Columbia (Columbia University Irving Medical Center) và là giám đốc của trung tâm Sleep Center of Excellence at Columbia đặt câu hỏi – “Thật ra, thêm melatonin giờ trước khi đi ngủ không phải là một giải pháp”.
The Washington Post cho biết, Sweet Dreams là một trong số ngày càng nhiều đồ ăn nhẹ ban đêm được bán trên thị trường cho những người bị mất ngủ kinh niên muốn tìm kiếm một giấc ngủ ngon hơn. Các nghiên cứu cho thấy hơn một nửa số người trưởng thành ở Mỹ gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ và cứ năm người thì có một người bị mất ngủ thường xuyên. Tiếp thị các bữa ăn khuya như “trợ thủ giúp ngủ ngon” là một cách để ngành công nghiệp thực phẩm đạt được một trong những mục tiêu lâu năm họ khao khát: Tăng doanh thu bằng cách tạo ra cái gọi là “bữa ăn thứ tư” sau bữa tối.
Thêm một bữa ăn khuya đang trở thành một phần trong “cuộc chiến giành dạ dày” của các công ty chế biến thực phẩm, đặc biệt ngũ cốc. Dù doanh số bán hàng tăng trong thời đại dịch, mức tiêu thụ ngũ cốc nay đã giảm nhiều do thói quen ăn sáng thay đổi. Nhiều người bỏ bữa sáng, ăn đồ ăn mang đi hoặc chọn các bữa ăn “lành mạnh hơn” (như trứng và sữa chua Hy Lạp) có hàm lượng protein cao hơn và ít đường hơn.
Thế là người ta chuyển sang việc tiếp thị “thực phẩm khuya”. Số công ty thực phẩm phục vụ những người ăn vặt vào đêm khuya ngày càng đông. “Bữa ăn thứ tư” thường gồm bánh quy và “kem ru ngủ” với vitamin B6, magnesium, kẽm và một số thành phần khác. Nhiều thanh kẹo và chocolate có chứa cả melatonin, chiết xuất thảo dược và các thành phần được cho là giúp ngủ ngon. Một công ty quảng cáo kẹo “sleepy chocolate” với magnesium, melatonin và hỗn hợp các loại thực vật “được thiết kế để giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngon hơn. Người dùng có thể đổ thêm nước tinh khiết nhãn hiệu Driftwell của hãng PepsiCo có chứa L-theanine và magnesium có sẵn trên thị trường.
Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?
Các nhà khoa học biết những gì chúng ta ăn đều có vai trò lớn nhỏ trong giấc ngủ. Chế độ ăn “đơn giản” nhiều đường, chất béo bão hòa, carbohydrate như bánh mì trắng có liên quan đến việc khó ngủ. Một số nghiên cứu lớn cho thấy ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc và thực phẩm giàu chất béo không bão hòa như cá, dầu ô-liu (olive), các loại hạt và bơ có liên quan giúp ngủ ngon hơn.
Một lý do khiến chế độ ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật là tốt cho cơ thể: Hầu hết các loại thực vật, gồm cà chua, ô-liu, gạo và quả óc chó (walnut) đều chứa melatonin ở các liều lượng khác nhau. Chế độ ăn uống lành mạnh còn cung cấp các chất dinh dưỡng hỗ trợ sản xuất melatonin, như kẽm, magnesium và vitamin B.
Để tổng hợp melatonin, cơ thể cần tryptophan, một loại amino acid (acid amin) tìm thấy trong sữa, cá hồi, cá ngừ, các loại hạt và thịt gia cầm. Phó giáo sư St-Onge đã phát hiện ra trong nghiên cứu của mình những người ăn nhiều thức ăn “đơn giản” sẽ thức dậy thường xuyên hơn vào ban đêm. Nhưng việc ăn các loại thức ăn chọn lọc sẽ giữ cho lượng đường trong máu ổn định suốt đêm, giúp giấc ngủ ngon hơn.
Trong số các “thực phẩm ru ngủ” yêu thích của bà có rau lá xanh, rau họ cải, nấm, quả hạch, hạt, dầu ô-liu và đậu lăng (lentil). St-Onge khuyên không nên ăn quá gần giờ đi ngủ nhưng cũng không nên đi ngủ khi đói. “Nếu bạn cần ăn vặt vào ban đêm, hãy ăn thứ gì đó nhẹ nhàng, chẳng hạn một bát sữa chua nguyên chất với trái cây tươi” – bà khuyên. Erin Hanlon, phó giáo sư nghiên cứu tại Đại học Chicago và nhà thần kinh hành vi về giấc ngủ, nói thêm: Một hộp ngũ cốc có đường trước khi ngủ không phải là điều tốt; bên cạnh đó, nên hạn chế tiếp xúc với màn hình trước khi ngủ vì ánh sáng ngăn não giải phóng melatonin.
