Nhà thần kinh học MIT chia sẻ bốn điều cô không bao giờ làm để loại bỏ chứng ‘sương mù não và hay quên’ (brain fog and forgetfulness).
Điện thoại báo thức tắt, bạn mặc quần áo, lấy cà phê và đi làm. Nhưng đến giờ ăn trưa, bạn cảm thấy lờ đờ, tinh thần uể oải, thiếu tập trung, thậm chí không buồn check email. Đó là dấu hiệu của chứng “sương mù não” (brain fog). Ngoài căng thẳng và thiếu ngủ, triệu chứng này xảy ra do hệ thống miễn dịch tạo ra phản ứng viêm trong não. Điều này có thể dẫn đến các triệu chứng như kém tập trung và trí nhớ, hoặc khó đưa ra quyết định.
Hầu hết mọi người từng bị chứng sương mù não. Nó thường được mô tả như một cảm giác đầu óc mụ mẫm. Hay quên là chứng bệnh phổ biến ở người lớn tuổi. Khi lớn lên, chúng ta trải qua những thay đổi sinh lý có thể gây ra những trục trặc trong các chức năng của não bộ mà mọi người hay coi đó là điều hiển nhiên. Ngoài ra, thiếu ngủ, làm việc quá sức và căng thẳng có thể gây ra sương mù não.
Sương mù não có thể gây khó chịu, nhưng có thể giảm nhẹ. Nhưng đừng bỏ qua các triệu chứng, vì nếu không được điều trị, sương mù não có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bạn và dẫn đến bệnh khác như Parkinson, mất trí nhớ và bệnh Alzheimer.
Tiến sĩ Tara Swart Bieber (*) nhà thần kinh học, bác sĩ y khoa và giảng viên cao cấp tại MIT Sloan, chia sẻ trên CNBC bốn điều mà cô không bao giờ làm, để tránh bị “brain fog and forgetfulness”
1-Không bao giờ để cơ thể căng thẳng quá lâu.
Ngay cả khi bạn nghĩ rằng mình đang thư giãn, cơ thể bạn có thể đang căng thẳng về mặt thể chất (ví dụ: cứng cổ, đau lưng hoặc đau vai). Đây có thể là kết quả của sự căng thẳng từ những thứ như nhiệm vụ chưa hoàn thành hoặc thời hạn giải quyết công việc sắp đến.
Vì vậy, khi nhận thấy cơ thể mình căng thẳng, cô lập tức thực hiện bài tập có tên là “box breading”, như sau:
Hít vào bằng mũi trong khi bạn từ từ đếm đến bốn giây.
Nín thở trong bốn giây.
Thở ra bằng mũi tất cả không khí ra khỏi phổi khi bạn từ từ đếm đến bốn giây.
Nín thở trong bốn giây.
Lặp lại ít nhất bốn vòng.
“Box breading” là cách đơn giản để giúp làm dịu bộ não của bạn. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nó có thể làm giảm mức độ cortisol, đây là chất hóa học được sản xuất khi cơ thể bị căng thẳng.
2.Không bao giờ sử dụng màn hình một giờ trước khi đi ngủ.
Việc lướt qua Instagram hoặc xem TV trước khi đi ngủ rất hấp dẫn, nhưng những hoạt động này có thể quá kích thích não bộ. Thay vào đó, cô cố gắng đọc một cuốn sách trước khi tắt đèn. Nếu điều đó không giúp ngủ được, cô sẽ thực hiện “kiểm tra cơ thể thư giãn”, siết chặt và thả lỏng các cơ – bắt đầu từ ngón chân cho đến tận đầu.
Lý tưởng nhất là chúng ta cần ngủ khoảng tám tiếng mỗi đêm. Nhiều hơn thế có thể dẫn đến tâm trạng chán nản, và ít hơn thế sẽ không cho não đủ thời gian để nghỉ ngơi và thiết lập lại.
3.Không bao giờ nạp nhiều glucose.
Nếu đường ruột của bạn không khỏe, trí tuệ của bạn cũng có thể bị suy giảm. Tiến sĩ Tara Swart Bieber củng cố trục não-ruột của mình bằng cách duy trì ăn uống giàu thực phẩm hydrat hóa, chất béo lành mạnh và protein dễ tiêu hóa.
Quan trọng nhất, cô cố gắng tránh đường. Não của bạn sử dụng glucose (đường) làm nhiên liệu, nhưng carbohydrate tinh chế như xi-rô ngô có hàm lượng đường fructose cao có trong nước ngọt không phải là nguồn nhiên liệu tốt. Não của bạn nhận được quá nhiều glucose, sau đó lại quá ít.
Điều này có thể dẫn đến cáu kỉnh, mệt mỏi, rối loạn tâm thần và suy giảm khả năng phán đoán.
Cô cũng ăn thực phẩm giàu magiê – ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh, đậu khô và các loại đậu – để giúp điều chỉnh tâm trạng và chu kỳ giấc ngủ. Cô uống thức uống chứa caffein cuối cùng trong ngày trước 10 giờ sáng.
4.Không bao giờ bỏ thiền
Tiến sĩ Tara Swart Bieber thiền ít nhất 12 phút mỗi ngày. Cô cho rằng thiền vào ban đêm có thể giúp giảm thiểu sương mù não vào ngày hôm sau. Cách thức:
Loại bỏ tất cả phiền nhiễu ra khỏi tâm trí
Ngồi hoặc nằm xuống ở một vị trí thoải mái.
Lấy hơi thở sâu.
Lặng lẽ quan sát suy nghĩ
Bất cứ ý nghĩ nào đến, chỉ cần thừa nhận và tập trung thở.
Nếu không thích thiền, bạn có thể thực hiện một hoạt động chánh niệm như nấu ăn hoặc đi dạo trong yên tĩnh. Nhà thần kinh học cũng khuyên bạn nên nghĩ ra một câu thần chú mà bạn có thể đọc vào buổi sáng, chẳng hạn như: “Sương mù não là một trạng thái của tâm trí. Tôi sẽ đi ngủ sớm tối nay và sẽ khỏe vào ngày mai.” Bằng cách nói to các mục tiêu của bạn với chính mình, bạn có thể bắt đầu có chủ ý hơn trong việc thay đổi thói quen. Và thông qua sự lặp lại đó, bộ não và cơ thể của bạn sẽ bắt đầu làm theo.
(*) Tiến sĩ Tara Swart Bieber – nhà thần kinh học, bác sĩ y khoa và giảng viên cao cấp tại MIT Sloan, là tác giả của cuốn “The Source: The Secrets of the Universe, the Science of the Brain,” (Nguồn gốc: Bí mật của Vũ trụ, Khoa học về Não bộ” và là người dẫn chương trình podcast “Reinvent Yourself with Dr. Tara”.
