Là giám đốc khoa Dinh Dưỡng, Lối Sống và Tâm Thần Chuyển Hóa tại Harvard University, Bác Sĩ Uma Naidoo giúp bệnh nhân giảm các triệu chứng rối loạn tâm trạng, giảm căng thẳng, tăng cường năng lượng và làm giảm suy giảm nhận thức khi họ cắt giảm thực phẩm siêu chế biến khỏi khẩu phần ăn uống của mình và thay thế bằng các loại thức ăn chưa qua chế biến, giàu dinh dưỡng.
Các công nghệ tiên tiến trong sản xuất thực phẩm cho phép nguồn cung thức ăn của chúng ta đáp ứng nhu cầu của dân số ngày càng tăng, nhưng cái giá phải trả đi kèm là gì?
Thức ăn siêu chế biến gây hại cho sức khỏe thể chất và tinh thần của mỗi người. Tuy nhiên, hiện nay chúng chiếm hơn một nửa lượng calo trong kế hoạch ăn uống tiêu chuẩn của người Mỹ. Naidoo chia sẻ, cô luôn cố gắng tránh loại thực phẩm này càng nhiều càng tốt, đặc biệt là ngũ cốc ăn sáng có đường.
Tại sao thực phẩm siêu chế biến lại có hại? Thức ăn siêu chế biến là những mặt hàng được sản xuất công nghiệp có nguồn gốc từ các loại cây trồng được trồng rộng rãi và biến đổi gen như ngô, đậu nành và đường. Chúng có xu hướng rẻ để sản xuất, thuận tiện để mua cũng như tiêu thụ và rất ngon miệng.
Tuy nhiên, các bước sản xuất khác nhau thường làm mất đi các loại vitamin, khoáng chất và chất xơ tự nhiên của những loại thực phẩm này.
Chúng có thời hạn sử dụng dài, thường đạt được thông qua việc thêm chất bảo quản, hóa chất, hương vị nhân tạo, chất tạo ngọt và chất tạo màu, và thường có hàm lượng axit béo omega-6 cao một cách bất thường và hàm lượng axit béo omega-3 thấp.
Sự kết hợp của các thành phần nhân tạo, đường, tỷ lệ omega-6 so với omega-3 cao và hàm lượng dinh dưỡng thấp khiến thực phẩm siêu chế biến gây viêm và có hại cho hệ vi sinh vật đường ruột. Khi bạn ăn thức ăn siêu chế biến liên tục trong thời gian dài, bạn sẽ có nguy cơ gặp phải nhiều biến chứng về sức khỏe thể chất và tinh thần, từ bệnh tiểu đường và béo phì đến trầm cảm và lo âu.
Một số loại thực phẩm siêu chế biến phổ biến và được tiêu thụ rộng rãi nhất là ngũ cốc ăn sáng; đồ ăn nhẹ như khoai tây chiên, bánh quy và bánh quy giòn; nước sốt trộn rau; nhiều loại gia vị; đồ uống có đường; và bữa tối đông lạnh thương mại.
Tất cả những thứ này trở thành thực phẩm chính trong khẩu phần ăn uống của người Mỹ trong vài thập kỷ qua. Tệ hơn nữa, chúng thường được tiếp thị là thực phẩm tốt cho sức khỏe, mặc dù có liên quan đến tình trạng viêm mãn tính và kết quả sức khỏe kém.
Thực phẩm siêu chế biến hàng đầu mà Naidoo tránh
Đi vào hầu hết các cửa hàng tạp hóa ở Hoa Kỳ, bạn sẽ thấy cả một lối đi bán ngũ cốc với những linh vật vui nhộn và những khẩu hiệu hay thu hút sự chú ý của người tiêu dùng, đặc biệt là trẻ em. Tuy nhiên, bạn có biết mình đang cho gì vào bát ăn sáng của mình không và nó sẽ – hoặc sẽ không – giúp bạn chuẩn bị cho một ngày mới như thế nào không?
Ngũ cốc ăn sáng thường chủ yếu là carbohydrate đơn giản với lượng đường bổ sung gần như đủ cho cả ngày. Ăn ngũ cốc vào bữa sáng đầu tiên trong ngày khiến lượng đường trong máu tăng đột biến khiến bạn đói meo chỉ sau vài giờ và tạo thói quen ăn vặt có đường giữa các bữa.
Một bữa sáng nhiều carbohydrate cũng dẫn đến tình trạng năng lượng thấp, đầu óc mụ mẫm và cáu kỉnh vào cuối ngày.
Những gì Naidoo chọn ăn thay cho ngũ cốc
Một bữa sáng lý tưởng là bữa sáng giàu dinh dưỡng và có sự cân bằng giữa carbohydrate, chất béo và protein. Vì điều này khó đạt được thông qua thực phẩm siêu chế biến, thay vào đó, Naidoo khuyên mọi người nên kết hợp thực phẩm thực vật nguyên chất với protein sạch yêu thích của mình và chất béo lành mạnh. Một bữa sáng cân bằng với các thành phần này sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể và trí óc của bạn trong suốt buổi sáng và hỗ trợ các lựa chọn thực phẩm lành mạnh sau đó trong ngày.
Một số bữa sáng tốt cho não yêu thích của Naidoo bao gồm:
Bánh pudding hạt chia tự làm với một nắm quả việt quất và quả óc chó
Trứng rán với một ít rau như rau bina hoặc cà chua và quả bơ
Sinh tố xanh làm từ rau lá xanh, bơ hạt và bột protein sạch.
Cách cắt giảm ngũ cốc và các loại thức ăn siêu chế biến khác trong kế hoạch ăn uống
Giảm lượng thực phẩm siêu chế biến và tăng lượng thức ăn nguyên chất trong kế hoạch ăn uống sẽ đảo ngược tình trạng viêm mãn tính, giảm nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng và dẫn đến hệ vi sinh vật cân bằng hơn để cải thiện sức khỏe đường ruột.
Lợi ích cuối cùng này là bước đầu tiên quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe tinh thần thông qua kết nối ruột-não, cũng như hỗ trợ sức khỏe của tất cả các nhóm cơ quan khác và sức khỏe trao đổi chất nói chung.
Vì thực phẩm siêu chế biến có ở khắp mọi nơi mà đồ ăn được bán, nên việc loại bỏ hoàn toàn có vẻ khó khăn.
Nếu những thực phẩm này hiện là thành phần chính trong khẩu phần ăn uống của bạn, Naidoo khuyên bạn nên bắt đầu bằng một vài lần thay đổi mỗi ngày và thực hiện từ từ. Thay thế ngũ cốc ăn sáng buổi sáng của bạn bằng một lựa chọn lành mạnh hơn là một khởi đầu tuyệt vời.
Hãy nhớ rằng sự cân bằng là vô cùng quan trọng. Hãy thử ăn những thực phẩm này như một phần của lối sống 80/20, trong đó 80% khẩu phần ăn uống của bạn bao gồm các loại thực phẩm nguyên chất, giàu dinh dưỡng. 20% còn lại cho bạn không gian để tận hưởng cuộc sống như nó vốn dĩ là.
