Tập luyện thể thao buổi sáng ngay khi thức dậy là thói quen của nhiều người.
Đó có thể là thời điểm bạn ưa thích, giúp bạn dễ tuân theo thời khóa biểu, hay chỉ vì e ngại ăn một chút sẽ khiến bạn khó chịu khi tập. Có thể bạn muốn giảm cân và muốn bỏ qua bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện vì bạn tin rằng nó sẽ ảnh hưởng đến lượng calo thâm hụt.
Nhưng theo các chuyên gia dinh dưỡng thể thao, tập luyện khi đói không phải lúc nào cũng an toàn hoặc hiệu quả. Trên thực tế, bạn có thể làm mất đi mọi tiến bộ mà bạn đã đạt được khi tập luyện nếu để bụng trống rỗng khi tập.
Một phần câu trả lời phụ thuộc vào loại bài tập bạn dự định thực hiện.
Các bài tập tốt nhất khi bụng đói là các bài tập tim mạch cường độ thấp như đi bộ, chạy bộ, bơi nhẹ, yoga, đạp xe hoặc tập tạ cường độ nhẹ đến trung bình, tất cả trong tối đa 75 phút.
Tuy nhiên, nếu cơ thể ở trạng thái đói trong quá trình tập luyện kéo dài 75 phút, nó sẽ khai thác nguồn dự trữ glycogen của cơ thể. Glycogen là một dạng glucose mà cơ thể sử dụng để tạo ra năng lượng. Chúng ta có thể tập thể dục nhanh được là nhờ vào glycogen và khả năng sử dụng chất béo dự trữ trong cơ thể làm năng lượng. Tuy nhiên, khi tập thể dục ở cường độ cao, 85% nhịp tim tối đa, cơ thể sẽ gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu năng lượng bằng mỡ trong cơ thể, vì quá trình chuyển hóa chất béo chậm hơn quá trình chuyển hóa carbohydrate.
Chính vì lý do đó, nhịn ăn thực sự có thể khiến việc tập luyện của bạn kém hiệu quả hơn.
Như vậy, không ăn trước khi tập luyện là điều bình thường đối với các bài tập cường độ thấp và kéo dài khoảng một giờ, nhưng trước bất kỳ bài tập nào cường độ cao hơn hoặc kéo dài hơn, điều quan trọng là phải nạp năng lượng đầy đủ. Nếu không, có thể ảnh hưởng đến sức bền và hiệu suất của bạn. Việc tập luyện của bạn sẽ kém hiệu quả hơn vì bạn không có đủ năng lượng để tập luyện hết mình.
Trong quá trình tập luyện cường độ cao, cơ thể bạn có thể bắt đầu phân hủy các mô cơ để lấy năng lượng nếu lượng glycogen thấp, đặc biệt là khi bạn đang nhịn ăn.
Các bài tập cường độ cao khi đang đói có thể làm tăng mức cortisol, một loại hormone gây căng thẳng, khiến quá trình phục hồi trở nên khó khăn hơn, khiến bạn khó bền bỉ trong tập luyện.
Ngay cả khi mục tiêu sức khỏe chính của bạn là giảm cân, chuyên gia dinh dưỡng thể thao khuyên tốt nhất bạn nên ăn trước khi tập luyện cường độ cao hoặc kéo dài. Giảm cân đòi hỏi phải cắt giảm calo, nhưng cắt giảm quá nhiều calo thực sự có thể dẫn đến quá trình trao đổi chất chậm hơn, nguy cơ mắc bệnh và chấn thương cao hơn, mệt mỏi và rối loạn xương.
Tóm lại, nếu bài tập của bạn kéo dài dưới 75 phút hoặc bao gồm tạ nhẹ đến trung bình, bạn có thể tập khi đói. Nhưng nếu bạn đang nâng tạ nặng hoặc có kế hoạch tập luyện hơn 75 phút, trước tiên bạn cần phải ăn một chút gì đó.
Sau đây là thời điểm và thực phẩm bạn nên ăn trước khi tập luyện.
Nếu bạn đang có kế hoạch tập luyện cường độ cao hoặc kéo dài và muốn ăn gì đó trước đó thì thời gian là rất quan trọng. Ăn quá sớm trước khi tập luyện sẽ khiến bạn không có đủ chất dinh dưỡng để nạp năng lượng, nhưng ăn ngay trước khi tập luyện có thể khiến bạn cảm thấy buồn nôn. Thời điểm lý tưởng nhất là ăn trước khi tập luyện từ 30 phút đến một giờ. Điều này giúp cơ thể có thời gian tiêu hóa thức ăn, chuyển hóa chất dinh dưỡng thành nhiên liệu mà bạn có thể sử dụng.
Ăn đúng loại thực phẩm thực sự có thể cải thiện thể lực của bạn vì bạn có thể tập thể dục lâu hơn với cường độ cao hơn.
Khi bạn lên kế hoạch cho bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện, hãy chắc chắn khẩu phần ăn có chứa carbohydrate, protein và chất béo không bão hòa, tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể sử dụng làm nhiên liệu. Buổi tập càng kéo dài và cường độ càng cao thì bạn càng cần nhiều carbohydrate. Nên tiêu thụ từ 30 đến 45g carbohydrate trước khi tập luyện.
Nếu bạn lo lắng về việc ăn trước khi luyện tập sẽ ảnh hưởng đến dạ dày, nên bắt đầu với những thực phẩm dễ tiêu hóa như chuối, bánh quy giòn, bánh mì nướng hoặc sốt táo, kết hợp với yến mạch, bánh mì nguyên cám, sữa chua Hy Lạp, thịt gà tây nạc, sữa lắc protein và bơ hạt.
Việc uống đủ nước cũng rất quan trọng. Ngay cả khi bạn tập luyện khi bụng đói, điều quan trọng là phải cung cấp đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện. Nếu không, cơ thể và não của bạn sẽ không thể hoạt động bình thường.
Để tránh cảm giác như bụng đầy nước trong khi tập luyện, nên uống nước từ từ thay vì uống một ly nước đầy trước khi tập.
(theo Huffpost)
