Trong những năm gần đây, việc tiếp xúc với nước lạnh trải qua một sự chuyển mình đáng kể, từ một kỹ thuật luyện tập chuyên biệt và nghiệt ngã trở thành một chủ đề thảo luận sôi nổi về sức khỏe chính thống. Sự hồi sinh mạnh mẽ này được thúc đẩy bởi sự phổ biến của những nhân vật có tầm ảnh hưởng lớn.
“Iceman” Wim Hof, với các kỹ thuật thở đặc trưng và việc khuyến khích tiếp xúc với lạnh, biến liệu pháp này thành một triết lý sống. Cùng với đó, những người làm podcast nổi tiếng như Joe Rogan, người thường xuyên áp dụng phương pháp tắm nước đá và chia sẻ kinh nghiệm cá nhân, đưa liệu pháp này từ phạm vi hẹp đến với công chúng toàn cầu. Ngày càng nhiều người kết hợp việc tắm hoặc ngâm mình trong nước lạnh vào thói quen hàng ngày, không chỉ vì sự mới lạ, mà còn do những lợi ích sức khỏe đáng kể được quảng cáo rộng rãi trên mạng xã hội – từ việc cải thiện tâm trạng và sự minh mẫn tinh thần đến tăng cường khả năng miễn dịch.
Không giống như nhiều trào lưu sức khỏe nhất thời chỉ được thúc đẩy bởi sự lan truyền trên mạng xã hội, hiệu quả của liệu pháp nước lạnh được củng cố bởi các bằng chứng khoa học ngày càng tăng.
Nghiên cứu xác nhận ngay cả việc tiếp xúc ngắn ngủi – chỉ vài phút dưới vòi nước lạnh – cũng khởi phát những thay đổi sinh lý đáng kể trong cơ thể. Sự hiểu biết ngày càng sâu sắc về cơ chế sinh học đằng sau phản ứng của cơ thể với nhiệt độ lạnh đang giúp chúng ta khai thác một công cụ đơn giản nhưng mạnh mẽ để tối ưu hóa sức khỏe và sự phục hồi.
Một trong những lợi ích tức thời và được ghi nhận rõ ràng nhất của việc tiếp xúc với nước lạnh là tác động mạnh mẽ của nó lên hệ tuần hoàn. Phản ứng này là một cơ chế sinh tồn nguyên thủy của cơ thể, nhưng nó lại mang lại những lợi ích hiện đại cho phục hồi và hiệu suất.
Khi da tiếp xúc với nhiệt độ lạnh đột ngột, một phản ứng sinh lý gọi là co mạch (vasoconstriction) xảy ra ngay lập tức: các mạch máu nhỏ gần bề mặt da co lại mạnh mẽ. Điều này có mục đích rõ ràng: hướng dòng máu vào sâu bên trong cơ thể để giữ ấm và bảo vệ các cơ quan nội tạng quan trọng. Đây là một phản ứng bảo vệ thiết yếu.
Khi kích thích lạnh được loại bỏ – ví dụ, khi một người bước ra khỏi bồn tắm nước lạnh hoặc tắt vòi sen – và cơ thể bắt đầu ấm lên trở lại, hiện tượng giãn mạch (vasodilation) xảy ra. Các mạch máu co lại trước đó đột ngột mở rộng, cho phép một lượng máu lớn, giàu chất dinh dưỡng và oxy, dồn trở lại các chi và mô ngoại vi.
Sự co mạch và giãn nở nhanh chóng này hoạt động hiệu quả như một “máy bơm” tuần hoàn. Như các chuyên gia tại UCLA Health và các nguồn nghiên cứu khác chỉ ra, quá trình mạnh mẽ này giúp các tế bào máu dung nạp oxy từ phổi hiệu quả hơn trước khi lưu thông khắp cơ thể.
Sự gia tăng lượng máu được oxy hóa mang lại lợi ích kép: Cung cấp năng lượng: Mang đến cho cơ thể nhiều oxy, từ đó cải thiện hiệu suất trao đổi chất và mang lại cảm giác tràn đầy năng lượng và tỉnh táo.
Phục hồi cơ bắp: Đẩy nhanh quá trình loại bỏ các chất thải trao đổi chất (như axit lactic) và giảm viêm ở các mô cơ bị tổn thương sau khi tập luyện cường độ cao. Bằng cách giảm viêm và sưng tấy, liệu pháp lạnh giúp giảm đau nhức cơ bắp khởi phát muộn (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness).
Điều này khiến tắm nước lạnh trở thành một chiến lược bổ sung cực kỳ hiệu quả cho những người tập luyện thể dục nghiêm túc, vận động viên hoặc bất kỳ ai muốn tăng tốc thời gian phục hồi. Việc ngâm mình trong nước lạnh sau buổi tập giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.
Ngoài việc phục hồi thể chất, nước lạnh còn có tác động sâu sắc đến não bộ và hệ thần kinh, tạo ra một sự thúc đẩy mạnh mẽ cho sức khỏe tâm thần và sự minh mẫn.
“Cú sốc” ban đầu của nước lạnh là một trải nghiệm giác quan mạnh mẽ, kích hoạt phản ứng tỉnh táo ngay lập tức, như được phòng khám Cleveland Clinic mô tả chi tiết. Phản ứng này là một tác nhân gây căng thẳng cấp tính, kích thích hệ thần kinh giao cảm – còn được gọi là phản ứng “đối mặt hay rút lui” (fight-or-flight) của cơ thể.
Sự kích hoạt này dẫn đến phóng thích một lượng lớn norepinephrine (noradrenaline), một chất đóng vai trò kép: hormone căng thẳng và chất dẫn truyền thần kinh. Norepinephrine có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ, học tập và trí nhớ.
Norepinephrine nổi tiếng với tác dụng tăng cường sự tỉnh táo, tập trung và chú ý. Khi norepinephrine được phóng thích, cơ thể bước vào trạng thái cực kỳ ý thức (hyper-alertness), mang lại cảm giác tràn đầy năng lượng và tập trung cao độ.
Một nghiên cứu vào năm 2023 được Healthline trích dẫn và các nghiên cứu tương tự xác nhận bằng thực nghiệm những cảm giác chủ quan này, cho thấy những người tham gia tắm nước lạnh cho biết họ cảm thấy cảm hứng, chú ý, năng động và tự hào hơn đáng kể ngay sau buổi tắm.
Sự tác động mạnh mẽ đến hóa học thần kinh này khiến một số nhà nghiên cứu tìm hiểu liệu pháp nước lạnh như một phương pháp phi dược lý để giải quyết các vấn đề sức khỏe tâm thần. Mặc dù bằng chứng vẫn còn hạn chế và cần nghiên cứu thêm, một nghiên cứu tiên phong phát hiện việc tắm nước lạnh thường xuyên hàng ngày giúp giảm các triệu chứng ở những người đang phải đối mặt với chứng trầm cảm. Liệu pháp lạnh có tiềm năng hoạt động như một phương pháp điều trị hỗ trợ, thúc đẩy sự ổn định tâm trạng và giảm bớt tình trạng tê liệt cảm xúc thường đi kèm với trầm cảm.
Tóm lại, việc tiếp xúc với lạnh buộc tâm trí phải tập trung vào khoảnh khắc hiện tại để quản lý sự khó chịu, một quá trình tương tự như thiền định, dẫn đến sự gia tăng tính kiên cường và sự minh mẫn tinh thần sau khi trải nghiệm kết thúc.
Một phát hiện đáng chú ý khác liên quan đến khả năng miễn dịch của cơ thể. Lý thuyết cho thấy việc tiếp xúc với nước lạnh kích thích sản xuất và lưu thông bạch cầu (leukocytes) – loại tế bào bạch cầu chịu trách nhiệm xác định và chống lại nhiễm trùng và bệnh tật.
Một trong những nghiên cứu được trích dẫn nhiều nhất về tác động của liệu pháp lạnh lên hệ miễn dịch có nguồn gốc từ Hà Lan. Khám phá này theo dõi hơn 3,000 người tham gia được chia thành các nhóm khác nhau: một nhóm tắm nước nóng bình thường, và các nhóm khác thêm vào một khoảng thời gian tắm nước lạnh (30, 60 hoặc 90 giây) vào cuối buổi tắm hàng ngày.
Kết quả thật đáng kinh ngạc: nhóm tắm nước lạnh (tất cả các nhóm tiếp xúc với lạnh) báo cáo số lần xin nghỉ ốm ít hơn 29% so với nhóm đối chứng. Điều này cho thấy khả năng phục hồi cao hơn trước các bệnh thông thường như cảm lạnh và cúm. Ngoài ra, sự khác biệt về thời gian tiếp xúc (30 giây so với 90 giây) không tạo ra sự khác biệt lớn về lợi ích, gợi ý rằng chính cú sốc lạnh ban đầu, chứ không phải thời gian tiếp xúc kéo dài, là yếu tố quan trọng.
Mặc dù cơ chế chính xác vẫn đang được nghiên cứu và thảo luận, các nhà khoa học đưa ra giả thuyết sự gia tăng phóng thích norepinephrine – yếu tố chính trong phản ứng stress và tỉnh táo – cũng có tác dụng điều chỉnh miễn dịch. Sự phóng thích norepinephrine kích hoạt phản ứng miễn dịch, dẫn đến việc tiết ra các tế bào bạch cầu và cytokine (các protein điều hòa tế bào), tăng cường khả năng tuần tra và bảo vệ cơ thể.
Sự gia tăng hoạt động của bạch cầu này thể hiện một lập luận mạnh mẽ cho thấy tắm nước lạnh là một thói quen đơn giản, hàng ngày góp phần vào sức khỏe miễn dịch tổng thể. Liệu pháp lạnh được xem như một dạng “căng thẳng có lợi” (hormesis) – một lượng nhỏ tác nhân gây căng thẳng buộc cơ thể phải thích nghi và trở nên kiên cường hơn.
Những lưu ý và cân nhắc cần thiết
Mặc dù bằng chứng về lợi ích của liệu pháp nước lạnh rất đầy hứa hẹn, nhưng vẫn phải nhận thức rằng nó không phải thuốc chữa bách bệnh và tiềm ẩn nguy cơ đối với một số nhóm người nhất định. An toàn nên được đặt trên hết khi áp dụng bất kỳ thay đổi lớn nào đối với thói quen sức khỏe của cơ thể.
Nguy cơ tim mạch và các bệnh lý nền
Cường độ của cú sốc lạnh gây ra áp lực đáng kể, mặc dù chỉ tạm thời, lên hệ tim mạch. Sự co thắt nhanh chóng của các mạch máu (co mạch) làm tăng đột ngột huyết áp và nhịp tim. Các chuyên gia y tế khuyến cáo những người có bệnh lý nền – những người bị bệnh tim, huyết áp cao không kiểm soát hoặc tiểu đường – nên tìm kiếm lời khuyên y tế chuyên nghiệp trước khi bắt đầu bất kỳ lịch trình tắm nước lạnh nào. Sự co thắt nhanh chóng của các mạch máu có nguy cơ gây nguy hiểm hoặc làm trầm trọng thêm các tình trạng có ở những nhóm này.
Hơn nữa, những người mắc các bệnh lý nhạy cảm với lạnh, chẳng hạn như hội chứng Raynaud – một tình trạng mạch máu ở ngón tay và ngón chân phản ứng quá mức với nhiệt độ lạnh, dẫn đến tê liệt và đổi màu – nên tránh phương pháp này. Những người có tình trạng sức khỏe liên quan đến tuần hoàn máu kém cũng nên thận trọng.
Các chuyên gia cũng cho biết việc tắm nước lạnh chỉ nên được coi như một liệu pháp bổ sung, hỗ trợ cho sức khỏe tổng thể; nó không bao giờ được sử dụng để thay thế các phương pháp điều trị y tế được chứng minh và dựa trên bằng chứng cho bất kỳ bệnh lý mãn tính nào.
Yếu tố để tận dụng lợi ích của liệu pháp nước lạnh một cách an toàn nằm ở việc:
Thích nghi dần: Bắt đầu với nhiệt độ mát mẻ và giảm dần độ lạnh theo thời gian.
Thời gian ngắn: Bắt đầu với 30 giây và tăng dần đến tối đa hai đến ba phút.
Tham vấn y tế: Tuân thủ hướng dẫn y tế chuyên nghiệp, đặc biệt đối với bất kỳ ai có tiền sử sức khỏe tim mạch hoặc tuần hoàn.
Sự trỗi dậy của liệu pháp nước lạnh chứng minh cho thấy những thực hành đơn giản, lâu đời có thể mang lại những lợi ích đáng kinh ngạc cho cơ thể và tâm trí. Nó không chỉ dừng lại ở một trào lưu, mà là một công cụ sức khỏe có cơ sở sinh học rõ ràng, giúp con người rèn luyện khả năng phục hồi, tăng cường sinh lực và sống trọn vẹn hơn.
(theo mentalfloss)
