Đối với nhiều người, quá trình ăn kiêng có thể vừa thú vị vừa đầy thử thách. Một trong những yếu tố quan trọng thành công là áp dụng một kế hoạch ăn uống cân bằng, lành mạnh và bổ dưỡng.
Mặc dù không có một cách cơ bản nào phù hợp với tất cả mọi người, nhưng Medium cung cấp cho bạn một cái nhìn toàn diện về những gì nên ăn khi bạn đang ăn kiêng, tập trung vào các loại thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng giúp thúc đẩy giảm cân và sức khỏe tổng thể.
Trước khi đi sâu vào các lựa chọn thực phẩm cụ thể, điều cần thiết là phải làm rõ các mục tiêu ăn kiêng của bạn. Bạn đang đặt mục tiêu giảm cân, duy trì cân nặng khỏe mạnh hay cải thiện sức khỏe tổng thể của mình? Nắm rõ những sự khác biệt này sẽ giúp bạn điều chỉnh khẩu phần ăn uống cho phù hợp với bản thân.
1.Coi trọng thực phẩm toàn phần
Thực phẩm toàn phần nên tạo thành nền tảng của bất kỳ kế hoạch ăn kiêng lành mạnh nào. Những loại thực phẩm này được chế biến tối thiểu và cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể bạn.
Hãy kết hợp những thành phần sau đây vào khẩu phần ăn uống của bạn:
Rau củ quả: Những loại trái cây và rau quả nhiều màu sắc rất và giàu dinh dưỡng, bao gồm nhiều loại vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Đặt mục tiêu ăn ít nhất năm phần mỗi ngày.
Ngũ cốc nguyên hạt: Chọn ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, gạo lứt, yến mạch và bánh mì nguyên cám thay vì ngũ cốc tinh chế. Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác, giúp bạn mau no và tăng cường sức khỏe tiêu hóa.
Protein nạc: Chọn các nguồn protein nạc như thịt gia cầm không da, cá, các loại đậu, đậu phụ và sữa ít béo. Protein rất cần thiết để phát triển và chữa lành các mô và đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng.
2.Cân bằng dinh dưỡng đa lượng
Để duy trì một kế hoạch ăn uống lành mạnh, điều quan trọng là phải đạt được sự cân bằng giữa các chất dinh dưỡng đa lượng: Carbohydrate, protein và chất béo. Mỗi loại có một vai trò riêng trong cơ thể và tiêu thụ chúng theo tỷ lệ thích hợp là điều cần thiết.
Carbohydrate: Tiêu thụ carbohydrate phức tạp trong ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả, cung cấp năng lượng bền vững. Hạn chế carbohydrate tinh chế, bao gồm đồ ăn nhẹ và đồ uống có đường, vì chúng dễ khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và giảm năng lượng.
Chất đạm: Cung cấp đầy đủ protein vào bữa ăn của bạn để hỗ trợ phát triển và sửa chữa cơ bắp, tăng cường trao đổi chất và tăng cảm giác no. Kết hợp protein nạc với các nguồn protein từ thực vật để có khẩu phần ăn uống đa dạng và cân bằng.
Chất béo: Kết hợp chất béo lành mạnh, chẳng hạn như chất béo có trong quả bơ, quả hạch, hạt và dầu ô liu vào kế hoạch ăn uống của bạn. Những chất béo này thúc đẩy cảm giác no, hỗ trợ hấp thụ chất dinh dưỡng và hỗ trợ chức năng não. Tránh chất béo chuyển hóa và hạn chế chất béo bão hòa có trong thực phẩm chế biến sẵn và chiên rán.
3.Kiểm soát khẩu phần ăn
Ngay cả khi tiêu thụ thực phẩm bổ dưỡng, việc kiểm soát khẩu phần ăn là rất quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Việc ăn quá nhiều, ngay cả với những lựa chọn lành mạnh, sẽ cản trở sự tiến bộ của bạn trong quá trình ăn kiêng. Hãy chú ý đến khẩu phần ăn của bạn và cân nhắc việc sử dụng đĩa và bát nhỏ hơn để tạo ảo giác về một đĩa đầy đồ ăn.
4.Uống nước đầy đủ
Giữ nước là rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và kiểm soát cân nặng. Nước nên là lựa chọn đồ uống chính của bạn, nhưng trà thảo dược và nước pha sẽ giúp thêm hương vị mà không cần thêm calories. Hạn chế tiêu thụ các loại đồ uống có đường, soda và đồ uống có cồn vì chúng góp phần làm tăng lượng calories dư thừa.
5.Các món ăn vặt lành mạnh
Ăn vặt là một phần của khẩu phần ăn uống lành mạnh khi được thực hiện một cách có ý thức. Chọn các món ăn nhẹ giàu chất dinh dưỡng như trái cây tươi, rau với sốt hummus, sữa chua Hy Lạp hoặc một ít các loại hạt. Tuy nhiên, hãy thận trọng với khẩu phần ăn, vì đồ ăn nhẹ cũng góp phần tăng thêm calories nếu không được tiêu thụ một cách cẩn thận.
6.Ăn uống chánh niệm
Thực hành các kỹ thuật ăn uống chánh niệm để nâng cao quá trình ăn kiêng của bạn. Ăn chậm lại, thưởng thức hương vị và chú ý đến các dấu hiệu đói và no của cơ thể. Tránh những phiền nhiễu từ các loại màn hình và tập trung vào bữa ăn trước mặt bạn. Ngoài ra, thực hành này còn giúp ngăn ngừa việc ăn quá nhiều và thúc đẩy mối quan hệ lành mạnh hơn với thực phẩm.
7.Lập kế hoạch và chuẩn bị
Việc lập kế hoạch và chuẩn bị cho các bữa ăn đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì một khẩu phần ăn uống lành mạnh. Dành thời gian mỗi tuần để lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn, lập danh sách thực phẩm và chuẩn bị bữa ăn trước nếu có thể. Có sẵn các lựa chọn bổ dưỡng giúp giảm khả năng đưa ra các lựa chọn bốc đồng và không lành mạnh.
Nói tóm lại, việc đạt được và duy trì một mức cân khỏe mạnh đòi hỏi một cách tiếp cận toàn diện không chỉ đơn giản là việc đếm calo. Coi trọng thực phẩm toàn phần, tạo sự cân bằng giữa các chất dinh dưỡng đa lượng, thực hành kiểm soát khẩu phần, uống nước đầy đủ và kết hợp thực hành ăn uống có chánh niệm vào thói quen hàng ngày của bạn.
Hãy nhớ rằng, một khẩu phần ăn uống bền vững là kế hoạch ăn kiêng mà bạn có thể tuân thủ lâu dài, vì vậy hãy chọn những món ăn bạn thích và tập trung vào việc nuôi dưỡng cơ thể bằng những lựa chọn lành mạnh.
Bằng cách làm theo những hướng dẫn này, bạn sẽ tối ưu hóa cơ hội thành công của mình khi ăn kiêng và gặt hái những lợi ích của việc cải thiện sức khỏe và hạnh phúc tổng thể.
