Quy tắc 3-3-3 được chứng minh là hiệu quả giúp xoa dịu tâm trí khi bạn rơi vào tình trạng căng thẳng, lo âu quá mức.
Kỹ thuật đơn giản và hiệu quả này có thể giúp bạn thoát khỏi vòng xoáy suy nghĩ và đưa tâm trí lại thời điểm hiện tai.
Chúng ta ai cũng có lúc phải vật lộn với sự lo lắng trong cuộc sống hàng ngày, cho dù đó là do căng thẳng trong công việc, gia đình, các mối quan hệ, những thách thức cá nhân. Tuy nhiên, có những chiến lược mà chúng ta có thể sử dụng để đối phó với sự lo lắng và ngăn không cho nó lấn át chúng ta. Hãy tham khảo: quy tắc 3-3-3.
Quy tắc 3-3-3 là một kỹ thuật cực kỳ đơn giản có thể giúp bạn lấy lại quyền kiểm soát và xoa dịu tâm trí. Về cơ bản, quy tắc này yêu cầu bạn xác định ba thứ bạn nhìn thấy, ba thứ bạn nghe thấy và ba cách bạn chuyển động cơ thể.
Aimee Daramus, nhà tâm lý học lâm sàng tại Phòng khám Clarity, Chicago cho biết: “Về cơ bản, đây là cách để bạn quên đi sự lo lắng bằng cách chuyển sự chú ý của bạn sang các giác quan.”
Còn theo Leigh McInnis, giám đốc điều hành Newport Healthcare tại Virginia, bằng cách chuyển hướng sự tập trung của bạn khỏi những suy nghĩ lo lắng, sẽ giúp bạn tập trung vào khoảnh khắc hiện tại.
Khi cảm thấy lo lắng, bạn có thể cắt đứt vòng xoáy suy nghĩ căng thẳng bằng cách sử dụng quy tắc 3-3-3. Sau đây là cách thực hiện:
-Tập trung chú ý ba thứ bạn có thể nhìn thấy xung quanh mình.
-Xác định ba âm thanh bạn có thể nghe thấy.
-Di chuyển ba bộ phận trên cơ thể bạn.
Vâng, đơn giản như vậy! Bạn có thể lặp lại quy trình này nếu cần cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh và điềm tĩnh hơn, giúp bạn hiện diện tại thời điểm hiện tại.
Sau đây là cách thực hiện:
-Nhìn xung quanh: Xác định ba thứ bạn có thể nhìn thấy. Hãy dành một chút thời gian để thực sự quan sát những đồ vật này, lưu ý các chi tiết, màu sắc và hình dạng của chúng. McInnis cho biết: “Quá trình này giúp bạn chuyển sự tập trung từ lo lắng bên trong sang môi trường bên ngoài.”
-Hãy lắng nghe thật kỹ: Tìm ba âm thanh mà bạn có thể nghe thấy. Âm thanh đó có thể to như tiếng còi báo động hoặc nhỏ như tiếng ù của máy điều hòa nhiệt độ.
-Di chuyển cơ thể: Di chuyển ba bộ phận trên cơ thể. Có thể đơn giản như xoay vai, ngọ nguậy ngón chân hoặc quay đầu. Chú ý đến cảm giác do mỗi chuyển động gây ra.
Sự tiện lợi của quy tắc 3-3-3 nằm ở sự đơn giản và dễ tiếp cận, đây là một kỹ thuật mà bạn có thể sử dụng ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào. Hơn nữa, bạn có thể lặp lại quy tắc này nhiều lần tùy ý, cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh và điềm tĩnh hơn.
Hãy cùng tìm hiểu kỹ thuật này hoạt động như thế nào:
-Kích thích các giác quan: Lo lắng thường khiến chúng ta nghĩ về những điều gây căng thẳng hoặc tiêu cực. Quy tắc 3-3-3 buộc chúng ta phải chuyển sự chú ý của mình khỏi những suy nghĩ đó và tập trung vào các trải nghiệm giác quan của mình. McInnis cho biết, việc kích thích các giác quan sẽ làm giảm trạng thái cảnh giác quá mức mà chúng ta đang ở.
-Thúc đẩy chánh niệm: Quy tắc 3-3-3 khuyến khích chánh niệm bằng cách hướng sự chú ý của chúng ta vào môi trường xung quanh (những thứ chúng ta nhìn thấy và nghe thấy) và cơ thể của chúng ta (các chuyển động của chúng ta). Điều này giúp chuyển hướng sự tập trung của chúng ta khỏi những suy nghĩ lo lắng và giúp chúng ta tập trung vào khoảnh khắc hiện tại.
-Làm dịu phản ứng căng thẳng: Lo lắng thường kích hoạt phản ứng căng thẳng của cơ thể, dẫn đến các triệu chứng về thể chất như nhịp tim tăng và căng cơ. Các bài tập tập trung, như kỹ thuật 3-3-3, kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, chống lại phản ứng căng thẳng và thư giãn cơ thể.
-Vô hiệu hóa các tác nhân kích thích: Quy tắc 3-3-3 giúp chuyển hướng sự chú ý của chúng ta từ các tác nhân gây lo lắng bên trong sang các kích thích bên ngoài, không đe dọa. Điều này có thể giúp giảm sức mạnh của tác nhân kích thích.
-Giảm căng cơ: Vận động cơ thể làm giảm căng cơ, một triệu chứng phổ biến của lo lắng và thúc đẩy cảm giác kiểm soát cơ thể, giúp chúng ta neo giữ bản thân trong hiện tại.
(theo Verywell Minds)
