Không ngủ đủ giấc có tác động đáng kể đến mức độ căng thẳng và tâm trạng chung. Nghiên cứu cho thấy những người ngủ ngon ít có cảm xúc tiêu cực hơn và có thể phục hồi nhanh hơn sau một sự kiện căng thẳng.
Ở cấp độ sinh học, chất lượng giấc ngủ kém và thiếu ngủ được cho là ảnh hưởng đến các thông số liên quan đến căng thẳng bao gồm mức độ cortisol và tình trạng viêm toàn thân. Giấc ngủ bị gián đoạn hoặc thiếu ngủ trong thời gian dài dường như góp phần làm tăng mức độ cortisol. Đi ngủ vào những thời điểm không phù hợp với nhịp điệu ngủ – thức tự nhiên cũng có thể phá vỡ các mô hình cortisol.
Cách quản lý căng thẳng để có giấc ngủ ngon
Một số thay đổi nhất định có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng để cải thiện chất lượng giấc ngủ:
-Hạn chế nguồn cấp tin tức đến bạn: Việc liên tục cập nhật các sự kiện có thể làm trầm trọng thêm cảm giác căng thẳng và lo lắng. Hãy thử giảm xem phương tiện truyền thông tin tức xuống còn một hoặc hai lần một ngày và để các thiết bị điện tử ra khỏi phòng ngủ.
-Tham gia những hoạt động liên quan đến sở thích: Tham gia vào các thú vui và hoạt động theo sở thích như nặn tượng, làm vườn,… có liên quan đến sức khỏe tâm lý tốt hơn, cải thiện huyết áp và giảm mức độ hormone căng thẳng, đem lại giấc ngủ ngon hơn.
-Thư giãn trước khi đi ngủ: Tìm một hoạt động thư giãn như đọc sách, yoga hoặc tắm nước ấm để đưa vào thói quen hàng đêm của bạn.
-Sử dụng các kỹ thuật thư giãn: Các kỹ thuật thư giãn được thiết kế để giảm căng thẳng và tạo ra trạng thái thư giãn, bao gồm thiền và hít thở sâu, tất cả đều có thể thực hiện khi bạn đã ở trên giường.
-Kết nối với gia đình và bạn bè: Cố gắng không để căng thẳng cô lập bạn với bạn bè và gia đình. Những người thân yêu đại diện cho nguồn hỗ trợ xã hội quan trọng và có thể giúp bảo vệ chống lại các tác động của những sự kiện căng thẳng trong cuộc sống đối với sức khỏe tâm thần.
-Thực hành chánh niệm: Tập trung quá nhiều vào những suy nghĩ tiêu cực có liên quan đến chứng trầm cảm và lo âu. Suy nghĩ tiêu cực cũng khiến các sự kiện căng thẳng trong cuộc sống dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém. Thực hành thiền chánh niệm, bao gồm tập trung vào khoảnh khắc hiện tại, có thể giúp bạn thư giãn để chuẩn bị cho giấc ngủ.
(theo Sleep Doctor)
