Bạn tắt đèn, lên giường, chuẩn bị chìm vào giấc ngủ và đột nhiên tâm trí bắt đầu chạy đua với những suy nghĩ căng thẳng khiến bạn rơi vào trạng thái tỉnh táo hàng giờ.
Nếu bạn cảm thấy quá căng thẳng đến mức không thể đi vào giấc ngủ, thì bạn không đơn độc. Quá căng thẳng đến mức khó ngủ sẽ ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe tinh thần, căng thẳng gia tăng có thể khiến chúng ta khó có được giấc ngủ cần thiết.
Từ việc phải đối mặt với áp lực ở trường học hoặc công việc, đến căng thẳng trong các vấn đề cá nhân, vô số tác nhân có thể khiến chúng ta mất ngủ. Tuy nhiên, con người cần ngủ để hoạt động, vì vậy nếu bạn đang trải qua chuỗi đêm mất ngủ thì việc khắc phục nó là điều vô cùng cần thiết.
May mắn là những thay đổi nhỏ trong cuộc sống hàng ngày có thể giúp bạn chuẩn bị tốt hơn cho một đêm nghỉ ngơi ngon giấc. Dưới đây là 10 cách dễ dàng giúp xoa dịu tâm trí và ngủ ngon.
1.Tạo môi trường thân thiện với giấc ngủ
Tạo một môi trường thuận lợi cho giấc ngủ đã được chứng minh là có tác dụng đối với chất lượng giấc ngủ cũng như khả năng đi vào giấc ngủ của bạn. Theo Trung Tâm Kiểm Soát Và Phòng Ngừa Dịch Bệnh (CDC), bạn có thể tạo môi trường thân thiện với giấc ngủ bằng cách thực hiện các bước sau:
Làm cho căn phòng của bạn càng tối càng tốt. Bạn có thể sử dụng rèm cản sáng cho việc này.
Giảm tiếng ồn nhiều nhất có thể.
Giữ nhiệt độ phòng mát mẻ.
Tránh đọc sách, xem TV hoặc làm việc trong căn phòng bạn ngủ.
2.Thực hành các kỹ thuật quản lý căng thẳng
Căng thẳng có thể liên quan đến các triệu chứng thể chất như tăng nhịp tim và căng cơ. Các kỹ thuật như bài tập thở và thiền có thể làm chậm nhịp tim của bạn và có tác dụng thiết lập lại hệ thống thần kinh khi nó chuyển sang chế độ chiến đấu hoặc bỏ chạy.
Một số kỹ thuật quản lý căng thẳng tuyệt vời nên thử trước khi đi ngủ bao gồm: Thiền chánh niệm, Thở sâu, Yoga,…
3.Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục thường xuyên có lợi cho tâm trí và cơ thể của bạn, và do đó cả thói quen ngủ của bạn nữa. Theo các chuyên gia y tế tại John Hopkins Medicine, tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn giải tỏa đầu óc khỏi những suy nghĩ căng thẳng và ổn định cơ thể. Các nhà nghiên cứu tại John Hopkins Medicine cũng xác nhận rằng tập thể dục thường xuyên giúp mọi người dễ dàng đạt đến giai đoạn giấc ngủ sóng chậm, mức độ sâu nhất của giấc ngủ. Khi ở giai đoạn sóng chậm của giấc ngủ, cơ thể và tâm trí có thể trẻ hóa hoàn toàn – cho phép bạn cảm thấy sảng khoái cho ngày mới.
4.Tránh các chất kích thích
Các chất kích thích có thể ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ.
Theo các nhà nghiên cứu tại Đại học Bắc Carolina, việc ngủ và thức dậy được kiểm soát bởi một số thay đổi hóa học trong não, những thay đổi này sẽ bị gián đoạn khi bạn đưa vào các chất kích thích. Những chất cần tránh trước khi đi ngủ bao gồm: cà phê, nước ngọt, rượu bia, chocolate,…
5.Giữ lịch ngủ đều đặn
Một thói quen là chìa khóa nếu bạn đang muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày cho phép cơ thể bạn hình thành một chiếc đồng hồ sinh học cảnh báo bạn khi đến giờ đi ngủ và thức dậy.
6.Tránh sử dụng thiết bị ngay trước khi ngủ
Người ta thường biết rằng ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại thông minh và máy tính có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ và mặc dù điều này đúng nhưng đó không phải là lý do duy nhất.
Điện thoại của bạn, đặc biệt là mạng xã hội, là một thế giới thông tin vô tận khiến tâm trí bạn luôn bị kích thích và muốn gắn kết. Nhìn vào mạng xã hội, email hoặc tin nhắn có thể khơi dậy những lo lắng hiện có và làm tăng mức độ căng thẳng của bạn ngay trước khi bạn cố gắng đi ngủ.
7.Thiết lập thói quen đi ngủ
Giống như duy trì lịch trình ngủ đều đặn, việc thiết lập thói quen đi ngủ lặp lại cũng có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ của bạn. Thói quen trước khi đi ngủ rất tốt để báo cho cơ thể bạn rằng đã đến giờ đi ngủ và bao gồm các hoạt động khiến bạn mệt mỏi một cách tự nhiên, vì vậy bạn đã chuẩn bị sẵn sàng để chìm vào giấc ngủ.
8.Viết ra những lo lắng
Viết nhật ký là một phương pháp hiệu quả khác để giảm căng thẳng, và khi được áp dụng vào thói quen đi ngủ của bạn, nó có thể giúp bạn thư giãn đầu óc để bạn chìm vào giấc ngủ một cách tự nhiên vào thời gian mong muốn.
Theo một nghiên cứu năm 2013, những người mắc chứng trầm cảm đã giảm bớt các triệu chứng sau khi thực hành viết nhật ký trong một tháng. Bằng cách đặt xuống trang giấy tất cả các nguyên nhân của căng thẳng và lo lắng, bạn sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn và duy trì giấc ngủ sâu hơn.
9.Nghe nhạc thư giãn
Âm nhạc và âm thanh khi ngủ cũng là phương pháp chữa trị hiệu quả cho những đêm lo lắng. Một nghiên cứu năm 2011 cho thấy nhạc không lời trực tiếp làm giảm mức cortisol và giúp bệnh nhân trước phẫu thuật đạt đến mức an thần thích hợp nhanh hơn.
10.Tránh những giấc ngủ ngắn
Ngủ trưa dài có thể làm hỏng giấc ngủ đêm tiếp theo của bạn và phá vỡ lịch trình ngủ mà bạn đã cố gắng hoàn thiện. Theo CDC, thời gian ngủ trưa tối ưu là từ 15 đến 30 phút. Những giấc ngủ ngắn với thời lượng như vậy sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn, trong khi những giấc ngủ dài hơn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn vào ban đêm.
(theo Purple)
