Bằng cách thực hiện một số thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày, bạn có thể giảm tới 10 pound một cách an toàn trong một tháng, theo Healthline.
Ăn ít carbs tinh chế
Cắt giảm carbs là một cách đơn giản để cải thiện chất lượng ăn uống, giảm cân. Carbs tinh chế có hàm lượng calorie cao, ít chất dinh dưỡng, hấp thụ nhanh chóng vào máu, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, tăng cảm giác đói.
Các nghiên cứu cho thấy ăn nhiều ngũ cốc tinh chế có liên quan đến trọng lượng cơ thể cao hơn so với cách ăn nhiều ngũ cốc giàu dinh dưỡng. Người giảm cân nên thay thế carbs tinh chế như bánh mì trắng, ngũ cốc ăn sáng, thực phẩm đóng gói đã qua chế biến nhiều bằng sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, yến mạch, gạo lứt, lúa mạch.
Đếm calorie qua việc ăn, uống
Theo một đánh giá của 37 nghiên cứu trên 16,000 người, các cách giảm cân kết hợp đếm calorie dẫn đến giảm cân trung bình 3.3 pound mỗi năm so với những cách không áp dụng đếm calorie. Để giảm cân, bạn cần sử dụng nhiều calorie hơn mức tiêu thụ, bằng cách giảm lượng calorie nạp vào hoặc tăng hoạt động thể chất hàng ngày. Đếm lượng calorie có thể giúp bạn có trách nhiệm, nâng cao nhận thức về việc ăn uống.
Ngoài việc thay đổi các món chính, lựa chọn đồ uống lành mạnh hơn là cách đơn giản để tăng hiệu quả giảm cân. Soda, nước trái cây và nước tăng lực thường chứa nhiều đường, thêm calorie có thể góp phần làm tăng cân theo thời gian. Trong khi đó, nước có thể giúp bạn cảm thấy no và tạm thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất để cắt giảm lượng calo tiêu thụ, tăng cường giảm cân.
Một nghiên cứu cũ hơn ở 24 người trưởng thành dư cân hoặc béo phì cho thấy uống 500 ml nước bữa ăn làm giảm 13% lượng calorie tiêu thụ. Để thúc đẩy quá trình giảm cân, bạn hãy cắt bỏ đồ uống có nhiều calorie, có đường, cố gắng uống 34-68 ounce chất lỏng (1-2 lít) nước trong suốt cả ngày.
Tuy nhiên, mỗi người nên lưu ý rằng việc cắt giảm lượng calorie không được coi là một chiến lược bền vững để giảm cân lâu dài. Vì vậy, bạn cần kết hợp với điều chỉnh cách ăn uống, lối sống. Mỗi người nên ghi lại lượng ăn của bản thân bằng một ứng dụng hoặc nhật ký thực phẩm.
Sống chậm, ngừng ăn nhanh
Sống chậm lại và tập trung thưởng thức món ăn trong khi lắng nghe cơ thể là một chiến lược hiệu quả để giảm lượng tiêu thụ, tăng cường cảm giác no. Một nghiên cứu trên 30 phụ nữ cho thấy ăn chậm làm giảm lượng calorie trung bình 10%, tăng tiêu thụ nước và dẫn đến cảm giác no lâu hơn là ăn nhanh. Ăn từng miếng nhỏ hơn, uống nhiều nước trong bữa ăn và giảm bớt muộn phiền có thể giúp bạn ăn chậm hơn, tăng hiệu quả giảm cân.
Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ là một yếu tố quan trọng khác để giảm cả chục pound trong một tháng. Trong một nghiên cứu nhỏ, các nhà khoa học cho biết việc thiếu ngủ của chín người đàn ông trong một đêm dẫn đến sự gia tăng đáng kể cảm giác đói và nồng độ ghrelin, loại hormone kích thích sự thèm ăn. Mỗi người cố gắng ngủ ít nhất bảy đến tám tiếng mỗi đêm ngủ thẳng giấc.
Tập luyện
Một nghiên cứu trên 141 người trưởng thành mắc bệnh béo phì cho thấy rằng việc kết hợp 40 phút tập ba lần mỗi tuần với cách ăn kiêng tập trung vào việc giảm cân sẽ làm giảm trọng lượng cơ thể 9% trong khoảng thời gian sáu tháng.
Tập thể dục là một loại hoạt động thể chất làm tăng nhịp tim, đốt cháy nhiều calorie, củng cố sức khỏe tim và phổi. Đi bộ, chạy bộ, đấm bốc, đạp xe và bơi lội là một vài hình thức tập luyện có thể thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh chóng.
Thêm rau, chất xơ, ăn bữa sáng giàu protein
Rau giàu chất dinh dưỡng, cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ với một lượng calorie thấp. Một nghiên cứu cho thấy rằng mỗi lần tăng 100 gram tiêu thụ rau hàng ngày có liên quan đến việc giảm 0.5 kg trong 6 tháng.
Một đánh giá lớn khác về 17 nghiên cứu ở hơn 500,000 người cho thấy những người ăn nhiều rau nhất có nguy cơ thừa cân hoặc béo phì thấp hơn 17%. Nhiều nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng, việc tăng tiêu thụ chất xơ từ rau quả, có liên quan đến việc giảm lượng calorie, trọng lượng cơ thể.
Chất xơ di chuyển qua cơ thể mà không bị tiêu hóa, giúp ổn định lượng đường trong máu, làm chậm quá trình rỗng của dạ dày và giữ cho cơ thể cảm thấy no lâu. Để cải thiện sức khỏe tổng thể, bạn nên tiêu thụ 25-38 gram chất xơ mỗi ngày từ thực phẩm như trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
Một nghiên cứu cũ hơn trên 20 cô gái vị thành niên cho thấy ăn bữa sáng giàu protein làm tăng cảm giác no và giảm mức độ một số hormone kích thích cảm giác đói. Yến mạch, sữa chua, trứng, phô mai tươi và bơ đậu phộng là một vài loại thực phẩm bạn có thể thưởng thức như một phần của bữa sáng lành mạnh, giàu protein.
Vì thế, bạn hãy bắt đầu ngày mới với bữa sáng giàu protein lành mạnh là cách đi đúng hướng khi thực hiện mục tiêu giảm cân. Tăng lượng protein nạp vào cơ thể có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn, cắt giảm lượng calorie tiêu thụ.
Tuy điều kiện, bạn nên áp dụng các biện pháp trên để giảm cân và có sức khỏe tốt. Chúc bạn may mắn!
