Con người chúng ta thường có xu hướng cố gắng thay đổi, tập thói quen mới như ăn uống tốt hơn hay dành ít thời gian hơn trên trang mạng xã hội nhưng gần như một nửa trong số chúng ta thất bại. Tại sao?
Theo các chuyên gia khoa học, hầu hết chúng ta không thực hành “tính linh hoạt thần kinh tự định hướng”. Ở đây, tính linh hoạt thần kinh tự định hướng là khi bạn cố ý điều khiển bộ não của mình để tạo ra những thói quen tích cực.
Bạn có thể sử dụng phương pháp này để rèn luyện trí não của mình để gắn bó với các thói quen trong thời gian dài, theo trang mạng Healthline.
Thói quen được hình thành như thế nào?
Thói quen là một hành động bạn lặp đi lặp lại thường xuyên đến mức khó có thể thay đổi. Ví dụ như thói quen cắn móng tay khi lo lắng, mua rượu bất cứ khi nào bạn đi ngang qua cửa hàng rượu, ăn khoai tây chiên mỗi khi đọc truyện, xem TV vào cuối ngày hay lướt điện thoại xem tin tức hay cập nhật tình hình trên trang mạng xã hội.
Vòng lặp thói quen và cách thức hoạt động
Thói quen là những hành động được kích hoạt từ các dấu hiệu, chẳng hạn như thời gian trong ngày, một hoạt động hoặc một vị trí. Chúng đạt đến đỉnh điểm là một phần thưởng cảm thấy tốt, thông qua việc lặp đi lặp lại, kết nối chặt chẽ giữa tín hiệu và phần thưởng trong não.
Sau đây là một ví dụ về cách mà vòng lặp thói quen có thể dẫn đến những thói quen không mong muốn. Bạn có thể gặp khó khăn với một công việc sáng tạo hoặc dự án trường học và thực sự muốn được nghỉ ngơi sau những công việc trí óc căng thẳng. Bạn bước ra ngoài để hút một điếu thuốc, vừa để giải tỏa tình trạng khó chịu vừa giúp tăng cường nicotine cho bản thân. Theo thời gian, cảm giác bế tắc trong công việc sẽ bắt đầu khiến bạn tìm đến thuốc lá.
Vòng lặp thói quen thường xảy ra trong tiềm thức và có thể kéo dài hành vi không tốt cho chúng ta. Nhưng chúng ta cũng có thể sử dụng những nguyên tắc gợi ý và khen thưởng này để cố ý trau dồi thói quen với kết quả mà chúng ta mong muốn.
Còn sau đây là một ví dụ về vòng lặp thói quen dẫn đến kết quả có lợi. Bạn gặp khó khăn với một dự án trong công việc và khao khát được nghỉ ngơi sau những công việc trí óc căng thẳng. Bạn bước ra ngoài đi dạo, giải tỏa tình trạng khó chịu và tập thể dục. Hoặc có thể bạn bật podcast lên để nghe hoặc nghe nhạc để thư giãn. Theo thời gian, cảm giác bế tắc trong công việc sẽ khiến bạn bắt đầu đi dạo hoặc nhắm mắt và nghe một thứ gì đó thư giãn.
Dưới đây là nhiều kỹ thuật mà theo các nhà khoa học có thể giúp làm cho việc luyện tập các thói quen của bạn có nhiều khả năng thành công hơn.
1. Đổi một thói quen mới cho một thói quen cũ
Bắt đầu thay thế hoặc điều chỉnh các phần nhỏ của hành động quen thuộc sẽ hiệu quả hơn nhiều.
Ví dụ, nếu bạn luôn ngồi xuống với ly Scotch của mình lúc sáu giờ tối, hãy giữ nguyên thời gian nhưng hãy đổi rượu lấy soda. Nó sẽ giúp bạn tách rượu khỏi thói quen dễ dàng hơn nhiều và sau đó bạn có thể bắt đầu thay thế hành động quen thuộc này bằng một thứ khác.
2. Nói to mục tiêu của bạn với chính bản thân bạn
Việc nói to mục tiêu của bạn với bản thân thực sự khiến bạn có nhiều khả năng thực hiện chúng hơn và nó cũng có thể giúp bạn nâng cao giá trị bản thân.
Giáo sư, Tiến sĩ Tom Kannon, hiện đang làm việc tại trường Đại học Regis College ở Virginia, nói rằng, khi mọi người trải qua quá trình quét não trong khi nói những lời khẳng định tích cực với bản thân, bộ não sẽ “sáng lên như một cây thông Noel.”
“Bộ não của bạn thực sự muốn tin vào tất cả những gì bạn đang nói,” Tiến sĩ Tom Kannon nói.
3. Bổ sung hành động vào một thói quen hiện có
Thực hiện một thói quen bạn đã tập và thêm một điều tích cực vào thói quen đó, chẳng hạn như động tác nâng bắp chân trong khi bạn đánh răng. Nếu bạn nghỉ ăn nhẹ lúc 11 giờ sáng hàng ngày, tại sao không đi bộ xung quanh khu nhà vào cùng một thời điểm?
4. Nhắm mục tiêu nhỏ để bắt đầu!
Tất nhiên, không có gì sai với những mục tiêu lớn và táo bạo nhưng cần phải có những thành tựu nhỏ hơn trên hành trình. Hoàn thành ngay cả một mục tiêu nhỏ cũng có thể tạo ra một cú hích dopamine, là một hormone gây hưng phấn, giúp bạn cảm thấy vui vẻ, yêu đời, đủ để củng cố hành vi và thúc đẩy bạn đến bước tiếp theo.
Ví dụ, hãy ngồi thiền và bắt đầu với mục tiêu mỗi phút mỗi ngày, sau đó tăng thời gian ngồi thiền lên hơn.
5. Hình dung sự thành công
Như bất kỳ nhà tâm lý học thể thao nào có thể nói với bạn, hình dung là một công cụ đáng kinh ngạc để đạt được mục tiêu của bạn. Ngay cả khi mục tiêu của bạn là chạy một mile mà không dừng lại chứ không phải là giành chiến thắng trong một cuộc thi nào, điều này cũng có thể có tác động tích cực, thôi thúc bạn hình thành một thói quen mà bạn muốn bắt đầu và duy trì.
Các nghiên cứu cho thấy rằng cho dù bạn đang nghĩ về việc chạy hay thực sự đang chạy, các tế bào thần kinh tương tự sẽ kích hoạt trong não của bạn. Việc tạo ra những con đường cảm giác dễ chịu bằng hình ảnh có thể giúp thúc đẩy bạn đứng dậy và thực sự xỏ giày vào chân.
6. Tạo một kế hoạch phù hợp với thế mạnh của bạn
Nếu bạn là người thích hình ảnh hoặc không gian, hãy xây dựng thói quen mới xung quanh sở thích phù hợp nhất với bạn. Chẳng hạn, nếu bạn muốn bắt đầu thiền và các phương pháp dạy thiền ứng dụng âm thanh không hiệu quả với bạn, hãy tìm một chương trình có hướng dẫn bằng hình ảnh để thay thế.
Nếu mục tiêu của bạn là đọc sách một tuần, nhưng bạn gặp khó khăn khi ngồi yên và tập trung vào cuốn tiểu thuyết của mình, hãy tải xuống sách nói và nghe nó khi bạn đi dạo trong khu phố của mình.
