Theo nghiên cứu mới được công bố, nếu bạn phải thức suốt đêm, một số chiến lược ngủ trưa sẽ giúp bạn luôn tỉnh táo và minh mẫn suốt cả đêm.
“Chẳng ai muốn làm ca đêm, tôi cũng vậy, nhưng vì lương ca đêm cao hơn ca ngày, nên tôi chấp nhận,” ông Hùng Lê, 58 tuổi, nói. “Mấy chục năm ngủ đêm, giờ thức đêm ngủ ngày, cũng căng đấy!”
Với chị Minh Nguyễn thì không mấy căng thẳng, dù chị làm hai job, trong đó job chính là làm ở viện dưỡng lão từ 9 giờ tối tới 5 giờ sáng. “Tôi chỉ ‘chợp mắt’ mấy chục phút giữa ca, riết rồi quen,” chị Minh nói.
Nhưng “mấy chục phút” ấy rơi vào lúc nào là tốt nhất? Sanae Oriyama, nhà khoa học y sinh tại Hiroshima University ở Nhật Bản, phân tích lại kết quả của ba nghiên cứu sơ bộ trước đó để đánh giá lợi ích của việc ngủ trưa 30 phút, 90 phút và 120 phút, đối với người phải thức suốt đêm.
Oriyama kết luận, sự kết hợp giữa hai thời gian ngủ trưa ngắn hơn là tốt nhất để giữ được sự tỉnh táo và giảm mệt mỏi. Giấc ngủ ngắn dài hơn 120 phút ít hiệu quả nhất khi chống lại cơn buồn ngủ trong suốt ca làm việc ban đêm.
Oriyama cho biết: “Một giấc ngủ ngắn 90 phút để duy trì hiệu suất lâu dài và một giấc ngủ ngắn 30 phút để giảm mức độ mệt mỏi, như một sự kết hợp có kế hoạch giữa các giấc ngủ ngắn, mang lại hiệu quả và sự an toàn khi làm việc vào sáng sớm.”
Ba nghiên cứu thí điểm có tổng cộng 41 người tham gia: 15 người không hề ngủ trong ca làm việc, 14 người ngủ trong 120 phút và 12 người có hai giấc ngủ ngắn trong khoảng 30-90 phút.
Sử dụng bài kiểm tra Uchida-Kraepelin, một phương pháp tiêu chuẩn hóa để đo tốc độ và độ chính xác trong một nhiệm vụ, các tình nguyện viên được đánh giá mỗi giờ trong suốt ca làm việc qua đêm. Họ cũng được yêu cầu đánh giá mức độ mệt mỏi của bản thân. Đối với những người ngủ một giấc dài trước ban đêm, cơn buồn ngủ (hoặc cảm thấy buồn ngủ) có xu hướng ập đến vào khoảng 4 giờ sáng, trong khi đối với những người ngủ hai giấc ngắn hơn, tình trạng buồn ngủ bị đẩy lùi về khoảng 6 giờ sáng.
Tất cả các nhóm đều trải qua sự mệt mỏi (một cảm giác mệt mỏi phổ biến) trong khoảng thời gian từ 4 giờ sáng đến 9 giờ sáng, mặc dù nhóm ngủ trưa hai giấc trải qua trạng thái đờ đẫn ở cường độ thấp hơn so với những người đã ngủ đủ 120 phút.
Cả kiểu ngủ trưa dường như không cải thiện hiệu suất nhiệm vụ nhận thức, mặc dù những người mất nhiều thời gian hơn để ngủ trong giấc ngủ ngắn 90 phút có điểm kém hơn – có lẽ vì chu kỳ ngủ tự nhiên được cho là 90 phút và thức dậy ngay trước khi thời gian này kết thúc thì không giúp cơ thể khỏe mạnh.
Ai cũng biết rằng việc thức suốt đêm là không tốt cho cơ thể, nhưng không phải lúc nào cũng tránh được điều đó, đặc biệt là khi làm việc trong lĩnh vực chăm sóc sức khỏe khẩn cấp. Ở Nhật Bản, các y tá thường được phép ngủ tổng cộng tối đa 2 tiếng trong ca đêm kéo dài 16 tiếng.
Oriyama nói: “Thời điểm lý tưởng để chợp mắt và lịch trình ngủ trưa lý tưởng trong những ca đêm dài cần được làm rõ ràng hơn. Kết quả của nghiên cứu này có thể được áp dụng không chỉ cho những người làm ca đêm, mà còn giúp giảm thiểu tình trạng mệt mỏi do thiếu ngủ ở những người mẹ có con nhỏ.”
Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Science Advances.
