“Hãy chăm sóc cơ thể của bạn. Đó là thứ duy nhất mà bạn cần để sống.” – Jim Rohn
Duy trì một lối sống lành mạnh đòi hỏi những quyết định có ý thức về việc chúng ta ăn gì, khi nào và ăn bao nhiêu. Bằng cách thiết lập các quy tắc về thực phẩm, bạn sẽ phát triển thói quen ăn uống lành mạnh, góp phần mang lại sức khỏe tổng thể. Có 10 quy tắc ăn uống giúp bạn đưa ra những lựa chọn bổ dưỡng, tránh những thực phẩm có hại và đạt được sức khỏe tối ưu.
1.Ưu tiên thực phẩm toàn phần
Thực phẩm toàn phần là nền tảng của việc ăn uống lành mạnh, bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo có lợi. Chúng cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu, vitamin, khoáng chất và chất xơ, tăng cường sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
“Hãy ăn thực phẩm toàn phần, nuôi dưỡng cơ thể của bạn và để phần thưởng của thiên nhiên chữa lành cho bạn từ bên trong.” – Ẩn danh
Thay vì dùng đồ ăn nhẹ chế biến sẵn, hãy chọn một miếng trái cây tươi hoặc rau sống với món khai vị.
2.Giảm thực phẩm chế biến sẵn
Hạn chế ăn thực phẩm đã qua chế biến và đóng gói vì chúng thường chứa nhiều đường bổ sung, chất béo không lành mạnh, natri và các chất phụ gia nhân tạo. Những thứ này chỉ khiến tăng cân, viêm và tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
“Thực phẩm đã qua chế biến có thể thỏa mãn cơn thèm, nhưng thực phẩm nguyên chất sẽ thực sự nuôi dưỡng cơ thể và tâm hồn bạn.” – Ẩn danh
Hãy thay thế ngũ cốc có đường bằng bột yến mạch với quả mọng tươi và các loại hạt.
3.Kiểm soát khẩu phần ăn
Hãy chú ý đến khẩu phần ăn để tránh ăn quá nhiều. Sử dụng đĩa, bát và ly nhỏ hơn để khuyến khích kiểm soát khẩu phần thích hợp. Hãy chú ý đến các dấu hiệu đói và no của cơ thể để tránh tiêu thụ lượng calories không cần thiết.
“Kiểm soát khẩu phần ăn là chìa khóa để thưởng thức hương vị cuộc sống, đồng thời duy trì sự tồn tại cân bằng.” – Ẩn danh
Hãy phục vụ bản thân với khẩu phần protein hợp lý, chẳng hạn như cá hoặc thịt gà, và lấp đầy phần còn lại của đĩa bằng rau và một phần nhỏ ngũ cốc nguyên hạt.
4.Cân bằng các bữa ăn
Nhằm mục đích cho các bữa ăn được cân bằng, kết hợp tất cả các nhóm thực phẩm chính. Bao gồm một nguồn protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt hoặc rau có tinh bột, chất béo lành mạnh và nhiều trái cây và rau quả nhiều màu sắc. Điều này bảo đảm bạn nhận được nhiều loại chất dinh dưỡng và năng lượng bền vững suốt cả ngày.
Một bữa ăn cân bằng có thể gồm gà nướng, hạt diêm mạch, rau hấp và một món rau trộn với dầu ô liu.
5.Uống nhiều nước
Uống nhiều nước trong suốt cả ngày để giữ nước. Nước rất cần thiết cho quá trình tiêu hóa, hấp thụ chất dinh dưỡng, trao đổi chất và các chức năng cơ thể tổng thể. Thay thế đồ uống có đường bằng nước bất cứ khi nào có thể để tránh lượng calories không cần thiết.
Mang theo bên mình một chai nước và uống nước thường xuyên, nhắm đến ít nhất tám ly mỗi ngày.
6.Ăn uống chánh niệm
Thực hành ăn uống chánh niệm bằng cách chú ý đến các tín hiệu của cơ thể và thưởng thức bữa ăn của bạn mà không bị phân tâm. Hãy ăn chậm lại, nhai kỹ thức ăn và thưởng thức từng hương vị của mỗi món ăn. Điều này thúc đẩy tiêu hóa tốt hơn và giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều.
Tránh việc vừa ăn vừa xem TV hoặc làm việc trên máy tính, điện thoại. Thay vào đó, hãy tập trung thưởng thức món ăn của bạn và dành thời gian cho những việc này sau.
7.Hạn chế đường bổ sung
Giảm tiêu thụ đường bổ sung, thường được tìm thấy trong đồ uống có đường, đồ ăn nhẹ chế biến sẵn, món tráng miệng và gia vị. Hấp thụ quá nhiều đường có thể góp phần làm tăng cân, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và các vấn đề về tim mạch.
Hãy thay soda có đường bằng nước lọc bằng những lát trái cây tươi hoặc trà thảo mộc không đường.
8.Bổ sung chất béo lành mạnh
Kết hợp các nguồn chất béo lành mạnh, chẳng hạn như bơ, quả hạch, hạt, dầu ô liu và cá béo vào chế độ ăn uống của bạn. Chất béo lành mạnh cung cấp các acid béo thiết yếu và hỗ trợ chức năng não, sức khỏe tim mạch và sức khỏe tổng thể.
Thêm một ít quả hạch hoặc hạt vào món rau trộn của bạn hoặc thưởng thức một quả bơ phết lên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt.
9.Lên kế hoạch và chuẩn bị các bữa ăn
Lên kế hoạch và chuẩn bị trước bữa ăn để tránh lựa chọn thực phẩm bốc đồng và không lành mạnh. Điều này cho phép bạn có sẵn các lựa chọn bổ dưỡng, giảm sự phụ thuộc vào thực phẩm chế biến và thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh hơn.
Dành thời gian mỗi tuần để lập kế hoạch bữa ăn, đi chợ và chuẩn bị bữa ăn.
10-Tập điều độ
Nắm bắt một cách tiếp cận cân bằng và thực hành điều độ. Thỉnh thoảng cho phép bản thân thưởng thức với số lượng có kiểm soát giúp duy trì mối quan hệ lành mạnh với thức ăn và ngăn ngừa cảm giác thiếu thốn hoặc tội lỗi.
“Điều độ là con đường dẫn đến trường thọ và sức sống.” – Ẩn danh
Thỉnh thoảng, hãy thưởng thức một miếng chocolate đen hoặc một món tráng miệng nhỏ, yêu thích của bạn.
Nói tóm lại, việc thiết lập các quy tắc thực phẩm dựa trên mười nguyên tắc này để giúp bạn đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn, duy trì ăn uống đầy đủ và đạt được sức khỏe tối ưu. Hãy nhớ cá nhân hóa các quy tắc này để phù hợp với nhu cầu ăn kiêng cụ thể của riêng bạn và tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe, chuyên gia dinh dưỡng.
Bằng cách ưu tiên thực phẩm toàn phần, kiểm soát khẩu phần ăn và áp dụng các phương pháp ăn uống có chánh niệm, hành trình hướng tới một lối sống lành mạnh và cân bằng của bạn sẽ trở nên dễ dàng hơn.
(theo Medium)
