Tôi, 84 tuổi, ăn 1/3 gạo lứt cẩm, 2/3 lứt trắng, và muối mè đen từ bảy, tám năm nay.
Có người hỏi tôi, trước khi nấu, ngâm gạo lứt 22 tiếng cho ra đủ chất enzyme tốt cần thiết, nhưng nước ngâm gạo có vị chua, vậy có cần chắt bỏ nước chua đó đi không, hay dùng luôn? Có nên mua thóc về tự xay vì gạo ngoài chợ có nhiều asernic. Có cách nào làm giảm asernic trong gạo lứt?
Thân xác thơm mùi năng lượng. Hạt thóc xay sơ sơ loại lớp vỏ ngoài (trấu), phần còn lại là gạo lứt. Đem gạo lứt chà xát mạnh tay chút nữa sẽ loại bỏ lớp cám (bran) và phôi (germ), còn lại là gạo thô.
Chưa hết, tiếp tục đem đánh bóng gạo thô, sẽ loại bỏ thêm một lớp bọc mỏng nữa (aleurone layer). Lớp này chứa nhiều chất béo thiết yếu, dễ bị oxid hoá, nên cũng được loại luôn để gạo được bảo quản lâu.
Chà xát đủ kiểu như thế, kết quả là gạo bán ngoài chợ nhìn trắng đẹp, thơm ngon, với những tên gọi mỹ miều như nàng Hương, nàng Xuân, Tám Xoan,…coi như mất gần hết chất bổ dưỡng. Cụ thể mất mát thế này: Gạo trắng mất 67% vitamin B3, 80% vitamin B1, 90% vitamin B6, mất một nửa mangan, một nửa phosphor, 60% sắt, và hầu như mất hết chất xơ và các acid béo. Người đẹp Nàng Hương hay nàng gì gì đó gần như chỉ còn thân xác thơm mùi… năng lượng (tạo calo).
Gạo lứt, chỉ bỏ trấu, còn cám còn phôi, nên còn nguyên mức dinh dưỡng. Ngoài các viatmin và khoáng, chất dinh dưỡng nổi bật nhất của gạo lứt là chất xơ và khoáng vi lượng mangan (giúp biến dưỡng protein và carbohydrates). Các loại gạo lứt có màu (nâu, đỏ, tím, đen) còn có thêm các chất màu như anthocyanines, có tính chống oxid hoá rất có lợi cho sức khoẻ.
Lợi ích của gạo lứt đã được nhiều bài báo nói đến, và cũng xen lẫn ít nhiều huyền thoại.
Những lợi ích sau của gạo lứt đã được khoa học xác nhận: Giảm mức cholesterol xấu LDL khoảng 7% (do dầu trong cám gạo), ổn định đường máu (do thả glucose chậm), giảm rủi ro tiểu đường type 2, giảm huyết áp. Các yếu tố này liên quan đến rủi ro về bệnh về tim mạch. Gạo lứt cũng giúp nhuận tràng, giảm cân (do chất xơ), chống viêm (do chất chống oxít hoá), hạ thấp rủi ro ung thư vú, ruột già, tuyến tiền liệt (do các khoáng vi lượng selenium, mangan, và chất chống oxít hoá).
Gạo lứt nẩy mầm – tận dụng nguồn sống
Gạo lứt nẩy mầm được là vì còn phôi. Nhiều loại ngũ cốc cũng được cho nẩy mầm (có kiểm soát) để tăng cường dinh dưỡng chứ chẳng riêng gì gạo lứt, giá nẩy mầm từ đậu xanh chẳng hạn.
Trong quá trình nẩy mầm, các enzyme thuỷ giải sẽ hoạt động tích cực để biến những chất phức tạp thành những chất đơn giản hơn (để dễ tiêu hoá và hấp thu). Tinh bột bị suy giảm, một số biến thành chất xơ (cellulose, hemicelluose,…). Số lượng các vitamin A, E, C, đặc biệt vitamin nhóm B tăng lên gấp nhiều lần. Các khoáng vi lượng cũng tạo phức với protein để có hiệu quả tốt hơn về mặt tác dụng sinh học.
Nói chung, tạo hoá luôn luôn sắp đặt cho mầm sống những điều kiện tốt đẹp nhất để phát triển, và con người biết tận dụng điều này vào chuyện ẩm thực.
Gạo lứt nảy mầm (germinated brown rice – GBR) cũng đầy những chất dinh dưỡng như thế, và đặc biệt khi nẩy mầm, acid ɣ- amirobutyric (GABA) tăng lên nhiều lần. GABA là một chất gần giống như acid amin, làm dịu thần kinh, giảm huyết áp.
Đừng tiếc nước ngâm gạo
Các nhà khoa học Nhật khuyên ngâm gạo lứt 20 tiếng trong nước ấm (30 -40 độ C) để quá trình nảy mầm hình thành ở mức tối ưu.
Tuy nhiên, quá trình nảy mầm cũng tạo điều kiện cho sự nhiễm vi khuẩn có hại. Có những vi khuẩn tiết ra độc tố. Nấu cơm có thể diệt khuẩn, nhưng không diệt được độc tố. Độc tố cũng có thế nhiễm từ nấm mốc nếu bảo quản gạo không tốt. Do đó, gạo trước khi ngâm nên được rửa sạch, thay nước vài lần trong quá trình ngâm, mặc dù điều này làm thất thoát một lượng nhỏ dưỡng chất, nhất là các vitamin tan trong nước (nhóm B và C).
Hiệu quả của việc nảy mầm còn tuỳ thuộc loại gạo, gạo mới hay cũ, gạo được bảo quản thế nào… Gạo lứt dễ hỏng (bị ocid hoá do còn dầu), tuổi thọ không quá sáu tháng. Nên đóng bao kỹ và bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh.
Arsenic trong gạo không đáng ngại lắm.
Arsenic có tự nhiên trong nước, trong đất. Lúa trồng ngập nước, nên gạo nhiễm arsenic là điều không thể tránh khỏi. Mức arsenic tối đa cho phép trong nước là 10 ppb (phần tỉ), trong gạo là 200 ppb. Theo con số của FDA (Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ), arsenic trong gạo dao động từ 57,7-124 ppb, với gạo lức ở mức 160 ppb (chỉ tính arsenic vô cơ). Gạo lứt có nhiều arsenic hơn gạo trắng vì còn cám.
Ngộ độc mãn tính do uống nước nhiễm arsenic cao đã được phát hiện, nhưng ngộ độc arsenic từ gạo, loại lương thực có cả ngàn năm, đến nay chưa chưa thấy ghi nhận. FDA cho rằng, mức nhiễm arsenic trong gạo quá thấp để có thể gây hại cho sức khỏe trước mắt hoặc ngắn hạn. Còn rủi ro dài hạn, cần thêm thời gian để đánh giá.
Thực ra, mỗi ngày con người uống 2 lít nước, nhưng nếu ăn gạo, chỉ cỡ 100 – 200g là nhiều (gạo nấu thành cơm nở gấp 4-5 lần), nên nhận định của FDA không phải là không có lý.
Vo gạo, thay nước khi trong quá trình nảy mầm cũng làm giảm một phần arsenic, vì asernic vô cơ tan nhiều trong nước.
Mức dinh dưỡng cao của gạo lứt là điều không thể phủ nhận. Sử dụng gạo lứt lâu dài để cải thiện sức khoẻ, phòng hoặc chữa một số bệnh là điều đã được xác nhận. Tuy nhiên, ăn thường xuyên hàng ngày, năm này tháng nọ, chỉ gạo lứt với muối mè lại là chuyện khác. Điều này sẽ dẫn đến thiếu cân bằng về chất béo, nhất là chất đạm. Protein không chỉ tạo ra tóc tai da thịt, mà cơ thể còn dùng protein để tạo ra các enzyme, hormone, kháng thể, RNA,…Nếu ăn chay, có thể dùng thêm nguồn đạm từ các loại đậu để bổ sung.
Ở Tây phương, người ta chỉ dùng gạo lứt muối mè vài ba ngày/tuần, hoặc dùng vài tháng, ngưng vài tháng, cứ thế luân phiên. Dùng gạo lứt muối mè triền miên có thể dẫn đến suy dinh dưỡng.
(theo 8 Sài Gòn)
Đọc thêm:
