Liên và nhóm bạn đi chơi chung. Liên được sắp xếp chung phòng với một cô bạn. Đêm đầu tiên do đi bộ nhiều, Liên ngủ một mạch từ 9 giờ tối tới 3 giờ sáng, quay qua vẫn thấc cô bạn đang lướt web trên chiếc iPad. “Sao chưa ngủ đi nhỏ?” Cô bạn nhăn nhó: “Lạ chỗ, không ngủ được.”
Bạn của Liên không phải là người duy nhất. Nỗi khổ tâm thường gặp này, hiệu ứng đêm đầu tiên, là một hiện tượng được ghi nhận rõ ràng. Trong nhiều năm, các nhà khoa học quan sát thấy con người có xu hướng ngủ ít ngon giấc hơn trong đêm đầu tiên của một nghiên cứu về giấc ngủ.
Tuy nhiên, điều họ gần đây phát hiện ra là đây không phải vấn đề do lo lắng hay khó chịu, mà vì một phản ứng tiến hóa ăn sâu vào tiềm thức, có nhiều điểm chung với động vật.
Ngủ ở nơi mới tưởng chừng đơn giản này lại kích hoạt một cơ chế sinh tồn cổ xưa trong não bộ. Mặc dù bạn cảm thấy an toàn và khỏe mạnh một cách có ý thức, nhưng một phần nguyên thủy trong não bộ đang ở trong tình trạng báo động cao, quét tìm các mối đe dọa tiềm ẩn trong môi trường xa lạ. Điều này tương tự như cách nhiều loài động vật tiến hóa khả năng “ngủ với một mắt mở” để bảo vệ bản thân khỏi những kẻ săn mồi.
Khái niệm ngủ nửa chừng, hay giấc ngủ sóng chậm đơn bán cầu, không phải điều mới mẻ trong khoa học. Nhiều loài, như cá heo, cá voi và một số giống chim, chỉ có thể ngủ một nửa não tại một thời điểm. Điều này cho phép con vật nghỉ ngơi trong khi nửa não còn lại vẫn cảnh giác. Ví dụ như một đàn vịt đang ngủ thường có con ở cuối đàn mở mắt hướng ra ngoài, bán cầu não của nó luôn sẵn sàng để phát hiện mối đe dọa.
Mặc dù con người không hoàn toàn tham gia vào USWS, một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên tạp chí Current Biology phát hiện ra chúng ta có một “hệ thống thu nhỏ” của nó. Các nhà nghiên cứu tại đại học Brown University quan sát 35 tình nguyện viên khỏe mạnh trong hai đêm riêng biệt trong một phòng thí nghiệm giấc ngủ.
Trong đêm đầu tiên, họ nhận thấy sự mất cân bằng rõ rệt trong hoạt động não. Bán cầu não trái của những tình nguyện viên vẫn hoạt động và tỉnh táo hơn đáng kể so với bán cầu não phải.
Sự cảnh giác của bán cầu não trái này khiến họ nhạy cảm hơn với những âm thanh bất thường và những nhiễu loạn tiềm ẩn. Một tuần sau, khi các đối tượng trở lại, hoạt động não của họ cân đối hơn nhiều, cho thấy họ thích nghi với môi trường quen thuộc. Phát hiện này cho thấy hiệu ứng đêm đầu tiên về cơ bản là một chiến lược phòng thủ, trong đó một nửa não bộ đang “canh gác đêm.”
Vậy chúng ta có thể làm được gì để chống lại hiệu ứng đêm đầu tiên và có một đêm ngon giấc? Điều quan trọng là báo hiệu cho não bộ rằng môi trường mới an toàn và quen thuộc.
Mang theo một vật dụng quen thuộc: Những vật dụng đơn giản như gối của riêng mình, chiếc chăn yêu thích hoặc một ngọn nến thơm khiến không gian mới trở nên gần gũi như ở nhà. Những vật dụng quen thuộc này mang lại cảm giác thoải mái và an toàn, giúp não bộ thư giãn.
Thiết lập thói quen: Cố gắng tuân thủ thói quen đi ngủ thường xuyên của bạn càng nhiều càng tốt. Điều này được thông qua các hoạt động như đọc sách, nghe nhạc êm dịu hoặc tắm nước ấm. Một thói quen nhất quán sẽ gửi một tín hiệu mạnh mẽ đến não bộ và cơ thể rằng đến lúc để thư giãn.
Tái tạo môi trường ngủ thông thường: Nếu bạn nhạy cảm với ánh sáng, hãy mang theo mặt nạ ngủ. Nếu tiếng ồn khiến bạn mất ngủ, hãy mang theo nút tai hoặc máy tạo âm thanh trắng. Việc tạo ra một môi trường tương tự như địa điểm mà não bộ của bạn thường quen thuộc sẽ giúp vượt qua đêm đầu tiên ở nơi mới.
Hạn chế rượu bia và caffeine: Mặc dù một ly rượu vang có vẻ như một ý tưởng hay để giúp bạn thư giãn, nhưng rượu bia sẽ làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ và làm giảm chất lượng giấc ngủ. Tương tự, hãy ngưng dung nạp caffeine trong những giờ trước khi đi ngủ để tránh cảm giác bồn chồn, có nguy cơ khiến bạn khó chìm vào giấc nồng.
Điều thú vị là các nhà nghiên cứu lưu ý những người thường xuyên đi du lịch có khả năng dễ dàng vượt qua hiệu ứng đêm đầu tiên hơn. Bộ não của họ rất linh hoạt và việc liên tục tiếp xúc với môi trường mới hỗ trợ họ vượt qua phản ứng tự động này. Điều đó cho thấy với việc luyện tập, bạn có thể rèn luyện cho bộ não cảm thấy an toàn và yên tâm trong môi trường mới, cho phép bạn có được giấc ngủ chất lượng cần thiết, bất kể ở đâu.
Nghiên cứu về hiệu ứng đêm đầu tiên làm sáng tỏ mối liên hệ sâu sắc giữa sinh học của chúng ta với môi trường xung quanh. Điều này cho thấy ngay cả trong thế giới tiện nghi hiện đại, bộ não vẫn mang trong mình di sản của một thời kỳ mà mọi âm thanh lạ hay địa điểm xa lạ đều có thể trở thành mối đe dọa.
Hiểu được phản ứng nguyên thủy này là bước đầu tiên để tìm ra cách đánh lừa bộ não và cuối cùng có được một giấc ngủ ngon ở một nơi xa lạ.
