Trong thế giới hối hả ngày nay, những yếu tố gây xao nhãng hiện diện khắp mọi nơi, từ tiếng chuông thông báo liên tục đến dòng thông tin bất tận. Việc lấy lại sự tập trung đôi khi có vẻ như một nhiệm vụ bất khả thi.
Tuy nhiên, việc thực hành chánh niệm và thiền định đơn giản cũng mang đến một liều thuốc giải độc mạnh mẽ. Chỉ cần dành khoảng 10 đến 15 phút để thiền tĩnh lặng cũng cải thiện đáng kể khả năng tập trung.
Quá trình này rất đơn giản: tìm một chỗ ngồi thoải mái, nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở. Hít vào thật sâu, để ngực và bụng mở rộng, rồi thở ra từ từ. Khi tâm trí bạn “lang thang” – điều mà nó sẽ xảy ra – hãy nhẹ nhàng hướng sự tập trung của bạn trở lại hơi thở.
Bài tập này không nhằm mục đích đạt được một tâm trí hoàn toàn trống rỗng, mà để rèn luyện sự chú ý của bạn. Bằng cách liên tục quay trở lại với hơi thở, bạn đang củng cố khả năng duy trì sự hiện diện và tập trung, một kỹ năng có thể áp dụng trực tiếp vào công việc và cuộc sống hàng ngày.
Các nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng thiền định thường xuyên sẽ thay đổi não bộ về mặt vật lý, tăng chất xám ở các vùng liên quan đến học tập, trí nhớ và điều hòa cảm xúc.
Học vi mô và nghỉ giải lao một cách có chiến lược: Phương pháp thông minh để nâng cao năng suất.
Quan niệm cho rằng chúng ta phải làm việc liên tục trong nhiều giờ liền để đạt được năng suất là một điều hoang đường. Thực tế, bộ não không nên tập trung liên tục với một cường độ cao. Thay vào đó, việc kết hợp các đợt học vi mô và nghỉ giải lao thường xuyên sẽ cải thiện đáng kể khả năng ghi nhớ và ngăn ngừa mệt mỏi về mặt tinh thần.
Học vi mô gồm việc chia nhỏ các chủ đề phức tạp thành những phần nhỏ, dễ tiếp thu chỉ trong năm phút. Phương pháp này phù hợp với khả năng tập trung tự nhiên của mỗi người và là một cách hiệu quả để tiếp thu thông tin mới. Bằng cách tập trung vào từng khái niệm nhỏ tại một thời điểm, bộ não có thể xử lý và lưu trữ thông tin hiệu quả.
Bổ sung cho phương pháp này, việc nghỉ năm phút là một cách đơn giản nhưng mang tính thiết yếu để khởi động lại tâm trí. Việc rời khỏi màn hình khoảng năm đến 10 phút mỗi giờ cho phép bộ não giải tỏa căng thẳng và nạp lại năng lượng.
Điều này không liên quan đến việc lên mạng xã hội hay trả lời một tin nhắn nhanh. Thay vào đó, hãy sử dụng thời gian này để đứng dậy, duỗi người, nhìn ra cửa sổ hoặc nhắm mắt lại. Những đợt nghỉ ngắn ngủi này có tác dụng phòng tránh tình trạng quá tải nhận thức, hỗ trợ bạn trở lại làm việc với cảm giác sảng khoái và sẵn sàng giải quyết nhiệm vụ tiếp theo.
Kỹ thuật Pomodoro, một phương pháp quản lý thời gian phổ biến, được xây dựng dựa trên nguyên tắc này, khuyến khích các buổi làm việc tập trung sau đó là những khoảng nghỉ ngắn để duy trì hiệu suất cao nhất.
Tối ưu hóa môi trường và cơ thể để đạt hiệu suất cao nhất
Ngoài các kỹ thuật tinh thần, bạn cũng có thể tận dụng môi trường vật lý và cơ thể để tăng cường sự tập trung. Bàn làm việc bừa bộn thường dẫn đến tâm trí bừa bộn. Dành vài phút để dọn dẹp không gian làm việc để tạo tác động sâu sắc đến khả năng tập trung của bạn. Việc loại bỏ giấy tờ không cần thiết, cất gọn đồ đạc lỉnh kỉnh và sắp xếp các tệp kỹ thuật số cũng tạo ra cảm giác ngăn nắp và rõ ràng, khiến bạn dễ dàng bắt đầu và hoàn thành công việc hơn.
Tương tự, việc ngừng dùng các thiết bị kỹ thuật số luôn rất quan trọng. Bằng cách tắt thông báo trên điện thoại và máy tính, bạn sẽ loại bỏ được sự cám dỗ liên tục kiểm tra tin nhắn, email và mạng xã hội. Hành động đơn giản này tạo ra một vùng không bị phân tâm, cho phép bạn tập trung cao độ vào công việc mà không bị gián đoạn.
Ngoài ra, những gì bạn nạp vào cơ thể và cách bạn vận động cơ thể ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất hoạt động của não bộ. Nghe sóng alpha song nhĩ cũng tạo ra một trạng thái tinh thần độc đáo. Khi hai âm thanh có tần số hơi khác nhau được phát riêng biệt vào mỗi tai, não bộ sẽ cảm nhận được nhịp thứ ba có tần số thấp hơn. Sóng alpha (8-13 Hz) gắn liền với trạng thái tỉnh táo thư thái – hoàn hảo cho công việc tập trung hoặc tư duy sáng tạo. Những nhịp điệu này giúp bạn đạt được trạng thái dòng chảy năng suất mà không bị phân tâm.
Cuối cùng, đừng đánh giá thấp sức mạnh của hoạt động thể chất. Một buổi tập luyện cường độ cao ngắt quãng ngắn 10 phút sẽ cải thiện đáng kể sự tập trung và mức năng lượng của bạn. Ngay cả một hoạt động ngắn như chạy lên xuống cầu thang, nhảy dang tay chân hoặc một điệu nhảy nhanh, mạnh mẽ cũng làm tăng nhịp tim và tăng lưu lượng máu lên não.
Sự gia tăng oxy và chất dinh dưỡng này hỗ trợ tăng cường chức năng nhận thức và giúp bạn vượt qua những rào cản tinh thần.
Việc kết hợp những chiến lược đơn giản nhưng hiệu quả này vào thói quen hàng ngày sẽ hỗ trợ bạn kiểm soát sự chú ý và đạt được một mức năng suất mới.
