Thiền là một cách tuyệt vời để kết nối với bản thân đồng thời mang lại nhiều lợi ích – trạng thái tinh thần được cải thiện, giảm căng thẳng và lo lắng, chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Nhưng vì không có gì để “làm” trong lúc thiền nên rất dễ cảm thấy buồn chán hoặc mất tập trung.
Và một khi cảm giác buồn chán đó ập đến, bạn có thể dễ dàng thấy trí óc mình lo ra và suy nghĩ về những việc vặt, nên cắt tóc kiểu nào, đi chợ mua gì cho bữa tối, hoặc thực tế là bạn nóng lòng chờ đợi buổi thiền kết thúc.
(minh họa: Hristin Satalova/Unsplash)
Vì thế, thiền cũng phải có mẹo, và đó là:
-Bắt đầu chậm thôi
Nếu bạn mới tập thiền, tốt nhất bạn nên bắt đầu chậm rãi và cảm thấy thoải mái với ý tưởng thiền. Hãy xem thiền như một thói quen hàng ngày mà bạn đang cố gắng áp dụng lâu dài vào lối sống của mình. Vì vậy, thay vì nhắm đến một buổi tập kéo dài 30 phút ngay lập tức, hãy bắt đầu với 10 hoặc 15 phút mỗi ngày.
Tăng thời lượng khi bạn cảm thấy thoải mái với việc luyện tập.
-Chia nhỏ thời gian thiền
Khi thiền, bạn trở nên siêu ý thức về thời gian và điều này có thể khiến việc thực hành dường như kéo dài vô tận và nhàm chán.
Để khắc phục điều này, hãy cân nhắc việc chia việc luyện tập của bạn thành các “buổi tập nhỏ” suốt cả ngày. Điều này có thể giúp giảm bớt cảm giác buồn chán hoặc mất tập trung như trong một buổi tập dài.
Đây cũng là một chiến lược tuyệt vời để biến thiền thành một thói quen, thay vì một nhiệm vụ khủng khiếp khác trong danh sách việc cần làm của bạn.
Trên thực tế, theo Andy Puddicomb, người sáng lập ứng dụng thiền Headspace, “điều quan trọng nhất là tìm ra khoảng thời gian mà chúng ta cảm thấy có thể đạt được và có động lực. Nếu không có điều này, thiền sẽ không bao giờ trở thành một phần của thói quen hàng ngày đã được thiết lập.”
-Thực hiện thiền tích cực
Thiền tích cực về cơ bản là bất kỳ hoạt động nào kết hợp chuyển động với chánh niệm.
Những hoạt động này có thể đặc biệt hiệu quả đối với những người khó ngồi yên hoặc những người mắc các chứng đau mãn tính, khiến việc ngồi thiền trở nên khó khăn.
Một số cách để thực hành thiền tích cực:
Khí công: Khí công là một bài tập và phương pháp chữa bệnh cổ xưa của Trung Quốc, tập trung vào việc lặp lại các chuyển động cụ thể để di chuyển “khí” hoặc năng lượng. Sự lặp lại một cách tự nhiên sẽ giúp bạn phát triển sự tập trung và hiện diện nhiều hơn, từ đó làm dịu tâm trí.
Yin Yoga: Yin Yoga là phong cách yoga bao gồm việc giữ tư thế trong vài phút, thường là khoảng 3 – 10 phút. Kết quả là, yin yoga cho phép bạn thực hành hiện diện và nhận thức, ngay cả khi cơ thể cảm thấy khó chịu khi giữ một tư thế. Đồng thời, việc bạn thay đổi tư thế vài phút một lần sẽ giảm nhàm chán.
Đi bộ: Đặc biệt đi bộ là trong môi trường thiên nhiên – có thể là một trải nghiệm chữa bệnh và thiền định, đặc biệt khi được thực hiện có chủ ý. Để thực hành thiền hành, bạn chỉ cần bắt đầu bằng cách nhận thức rõ hơn về các bước đi và cảm giác của cơ thể. Bạn cũng có thể hiện diện nhiều hơn với môi trường xung quanh, dành thời gian để quan sát màu sắc, kết cấu và âm thanh.
-Tập Yoga trước khi thiền
Trong lịch sử, hầu hết các truyền thống yoga đều thực hiện các tư thế yoga hay còn gọi là asana, trước khi thiền.
Có một số lý do chính khiến điều này có lợi, ví dụ các tư thế yoga được thiết kế đặc biệt để chuẩn bị cho cơ thể thiền định. Tính linh hoạt và sức mạnh tăng lên cho phép bạn ngồi thoải mái hơn trong khi thiền.
Các tư thế yoga thường yêu cầu bạn phải hiện diện với sự khó chịu về thể chất mà bạn cảm thấy. Bằng cách học cách chấp nhận sự khó chịu về thể chất trong một tư thế, bạn rèn luyện tâm trí để đối mặt với sự khó chịu. Sức mạnh này cuối cùng được chuyển sang thiền định, nơi bạn thường phải đối mặt với cảm giác khó chịu.
Các tư thế yoga cũng mang lại cảm giác thư giãn. Và khi cơ thể thư giãn, tâm trí tự nhiên làm theo. Kết quả cuối cùng là một trạng thái tinh thần bình tĩnh có thể giúp bạn thiền sâu hơn.
-Ghi nhật ký trước buổi thiền
Dành chút thời gian để viết nhật ký trước khi thiền có thể làm giảm sự phân tâm và giữ cho tâm trí bạn thoải mái. Đây cũng là cơ hội để viết ra bất kỳ ý định nào bạn có cho buổi học của mình.
-Thực hiện hơi thở (Pranayama)
“Pranayama” là từ tiếng Phạn được sử dụng cho tất cả các kỹ thuật thở của yoga, nhiều kỹ thuật trong số đó thường được thực hiện ở tư thế ngồi. Hơi thở này nhằm mục đích giải phóng căng thẳng cả về thể chất và tinh thần, do đó thúc đẩy cảm giác bình tĩnh và thư giãn trước khi thiền.
-Sử dụng thần chú
Câu thần chú trong tiếng Phạn – man có nghĩa là tâm trí và tra có nghĩa là phương tiện – có thể được dịch thành “công cụ trí óc” hoặc “công cụ trí óc.”
Đó là âm thanh mà bạn có thể lặp lại thầm hoặc thành tiếng để giúp tâm trí tập trung. Nếu tâm trí của bạn có xu hướng lang thang trong khi thiền định, sử dụng thần chú là một cách mạnh mẽ để át đi tiếng ồn và đưa bạn trở về thời điểm hiện tại.
Một số câu thần chú thường được sử dụng như: “Aham Prema” nghĩa là “Tôi là Tình yêu thiêng liêng” “Tôi Là Chính Tôi”; “Om Shanti, Shanti, Shanti” nghĩa là “Bình an trong tâm, thân và khẩu.”
-Thiền theo nhóm
Tương tự như các bài tập thể dục, việc có một người bạn thiền giúp bạn có trách nhiệm hơn và mang lại cho bạn điều gì đó để mong đợi. Thiền trong một nhóm có thể mang lại cảm giác hòa hợp và cảm hứng vì xung quanh bạn là những người đang trên hành trình tương tự như bạn.
-Thiền với người hướng dẫn
Việc có người hướng dẫn trong quá trình thiền định sẽ dễ dàng hơn – đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu. Bạn có thể dùng các ứng dụng, trang web hoặc thậm chí là kênh YouTube miễn phí, hoặc chọn các loại thiền khác nhau dựa trên nhu cầu, lịch trình và trình độ kỹ năng của mình.
-Nhắc nhở bản thân về mục đích của thiền
Mục đích chính của thiền là rèn luyện tâm trí quan sát những suy nghĩ của mình, nên bạn nên nhắc nhớ bản thân để có thể thiền lâu dài.
(theo Live Well Zone)
