Nhiều người coi thường một số chất dinh dưỡng mà cơ thể con người cần, trong đó có chất xơ, mặc dù nó rất quan trọng với sức khỏe.
Theo một nghiên cứu được trình bày tại Nutrition 2021 Live Online, chưa đến 10% người trưởng thành ở Hoa Kỳ ăn đầy đủ lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày.
Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ khuyến khích phụ nữ trưởng thành từ 50 tuổi trở xuống, nên bổ sung 25 gram chất xơ mỗi ngày và nam giới là 38 gram. Theo Harvard Health Publishing, nữ giới ở độ tuổi dưới 50 nên ăn 21 gram và nam giới cần tới 30 gram chất xơ mỗi ngày.
Trong khi đó, người Mỹ trưởng thành chỉ ăn khoảng 10 đến 15 gam chất xơ hằng ngày, Harvard Health Publishing. Điều này “có thể một phần là do mọi người không nhận ra tầm quan trọng của nó. Theo bác sĩ Kellyann Petrucci, chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng và là tác giả của một cuốn sách bán chạy do The New York Times bình chọn, chất xơ là một trong những thứ dễ dàng hấp thụ nhất.
Vì sao chất xơ lại quan trọng đối với sức khỏe tổng thể? Bác sĩ Petrucci cho biết, nhiều người ngày càng có thói quen tìm hiểu thêm về mức độ sức khỏe của đường ruột có ảnh hưởng như thế nào đến các lĩnh vực khác trong cuộc sống, như não bộ, khả năng miễn dịch và sức khỏe làn da. Và nếu bạn cũng là người quan tâm đến “cái lòng” của mình, thì có một loại đồ ăn rất, đó chính là chất xơ.”
Bà giải thích: “Nếu bạn không nhận đủ chất xơ, thì các loại vi trùng hoặc vi khuẩn rất quan trọng nằm toàn bộ trong hệ thống tiêu hóa của bạn sẽ không nhận được thứ chúng cần. Vì vậy, chúng không có chất dinh dưỡng tốt để nhai và khi đó, chúng sẽ nhai niêm mạc ruột.”
Quá trình này dẫn đến hiện tượng thường được gọi là “rò rỉ đường ruột,” Petrucci nói. Theo Harvard Health Publishing, về cơ bản, ruột bị “rò rỉ” là những vết nứt lớn trong niêm mạc ruột, khiến cho những thứ có hại xâm nhập vào ruột, như chất độc và thức ăn được tiêu hóa chỉ một phần, và gây viêm ruột.
Petrucci nói: “Vì vậy, mọi người cần lưu tâm đến vấn đề này. Tiêu thụ chất xơ là một cách dễ dàng để thể hiện sự quan tâm đến cơ thể mình.” Bà cũng cho biết thêm, khẩu phần ăn giàu chất xơ cũng giúp duy trì mức độ hormone ở phụ nữ. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng chất xơ có tác dụng làm giảm lượng đường trong máu và nồng độ estrogen, đó có lẽ là lý do tại sao chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển ung thư vú thấp hơn, với 8%, ở những chị em thường ăn nhiều chất xơ.
Vậy, ăn chất xơ hàng ngày như thế nào?
Bác sĩ Petrucci khuyên mọi người nên thử phương pháp ưu tiên cho những loại thực phẩm giàu chất xơ. Một số loại thức ăn giàu chất xơ như: Bơ; Rau lá xanh; Các loại rau họ cải, như bông cải xanh, súp lơ trắng, cải chíp và cải Brussel; Hạnh nhân sống; Quả mọng; Táo; Các loại hạt, như hạt chia, hạt lanh và hạt hướng dương…
Tuy nhiên, Petrucci hiểu rằng vì một số lý do nhất định, chẳng hạn như thời gian bận bịu, khiến nhiều người khó theo dõi lượng chất xơ mà họ nạp vào thông qua khẩu phần ăn uống của mình.
“Tôi luôn cố gắng đặt mình vào tình cảnh của người khác,” bà nói. “Vì vậy, nếu có phải ăn thêm thực phẩm bổ sung, thì cứ tự nhiên.”
Khi nói đến những loại thực phẩm này, Petrucci khuyến khích bạn mua loại thức ăn bổ sung là: Một siêu thực phẩm: Bơ, dâu, các loại hạt, cá hồi…; Một số loại dầu cá bổ sung Omega-3: Cá hồi, cá mòi, hàu, trứng cá muối…; Chất xơ không hòa tan: Cám yến mạch, lúa mạch, các loại hạt và đậu, rau và ngũ cốc nguyên hạt…
Petrucci cũng khuyên mọi người nên bổ sung khoảng 10 gram chất xơ mỗi ngày.
Petrucci nói: “Hãy luôn bảo đảm rằng bạn ăn thực phẩm giàu chất xơ hằng ngày và uống nhiều nước để đồ ăn di chuyển dễ dàng qua ruột của bạn. Đừng quên nhìn vào nhãn trên thực phẩm. Xem coi chất xơ có được ghi trong đó không. Đặc biệt là nếu bạn đang ăn đường hoặc nhiều thực phẩm chứa nhiều carbohydrate, bạn sẽ không muốn những loại carbohydrate không có chất xơ trong món ăn đó, vì, không sớm thì muộn, nó chỉ khiến bạn khó chịu thôi.”
