Yoga là một trong những hoạt động ngày càng phổ biến hơn trên thế giới không chỉ giúp giữ dáng, đẹp da mà còn vô số lợi ích về sức khoẻ mà ai cũng nên thử qua.
Bên cạnh đó, yoga còn được chứng minh là giúp ngủ ngon, đem lại bình yên trong tâm và tạo điều kiện cho tâm trí được thư giãn, giảm bớt căng thẳng và áp lực từ bên ngoài.
Dưới đây là bốn động tác cơ bản và dễ thực hiện mà ai cũng có thể làm theo, chỉ cần bạn bỏ ra từ 10 đến 15 phút mỗi ngày trước khi ngủ để giúp có được giấc ngủ sâu và ngon hơn, theo trang mạng Brightside.
1. Malasana
Để thực hiện malasana, tức là tư thế ngồi xổm, bạn bắt đầu bằng cách đứng thẳng lưng với hai chân rộng bằng hông. Sau đó, bạn cong đầu gối và hạ thấp từ từ đến tư thế ngồi xổm, các ngón chân hướng ra ngoài và giữ cho bàn chân thật phẳng trên sàn.
Tiếp đến, bạn nghiêng người về phía trước một chút, đồng thời ấn khuỷu tay vào đùi. Bạn giữ nguyên tư thế này từ 30 đến 60 giây.
2. Supta Baddha Konasana
Supta Baddha Konasana hay còn biết đến là tư thế góc cố định là tư thế rất thông dụng trong mỗi bài tập yoga.
Với tư thế này, bạn ngồi xuống đất, khoanh cong đầu gốc và kéo góc chân về phía xương chậu đồng thời để hai bàn chân chạm vào nhau. Tiếp đến, bạn nhẹ nhàng thả đầu gối sang hai bên, ngả người về phía sau chiếc gối và đặt hai cánh tay thả lỏng hai bên và giữ tư thế này trong vòng 10 phút.
Cột sống của bạn sẽ được căng dài, đồng thời máu lưu thông trong cơ thể cũng tốt hơn, giúp bạn dễ ngủ và thư giãn tâm trí.
3. Supta matsyendrasana
Supta matsyendrasana là tư thế nằm vặn xoắn cột sống rất được những ai thường xuyên tập thể dục và vận động cơ thể ưa chuộng vì giúp giảm mỏi lưng rất nhiều.
Trước tiên, bạn nằm ngửa và gập đầu gối lại rồi xoay hông sang một bên, mở rộng một chân và bắt chéo sang phía đối diện. Tiếp đến, bạn mở rộng cánh tay đối diện sang một bên và quay đầu theo hướng ngược lại với chân mở rộng của mình. Bạn giữ nguyên tư thế này từ 30 giây đến một phút. Sau đó, thực hiện động tác này lần nữa ở bên còn lại.
4. Viparita karani
Viparita karani, hay còn được biết đến là tư thế gác chân lên tường, được các chuyên gia khuyên thực hiện vì giúp ngủ ngon hơn.
Để thực hiện động tác này, bạn nằm xuống mặt phẳng và cách bức tường vài inch, rồi từ từ điều chỉnh sao cho mông sát tường và cơ thể tạo thành góc 90 độ.
Khi bạn cảm thấy thoải mái với tư thế góc 90 độ, bạn hãy duỗi cánh tay sang hai bên, thả lỏng lưng và vai, đồng thời chú ý đến hơi thở của mình. Bạn giữ nguyên tư thế này từ ba cho đến 15 phút.
5. Savasana
Savasana hay còn được biết đến với cái tên rùng rợn là tư thế xác chết, từ tư thế quen thuộc thường được thực hiện vào mỗi cuối buổi tập yoga.
Cũng giống như tư thế supta matsyendrasana, đầu tiên, bạn phải nằm xuống sàn rồi đặt hai chân và cánh tay của bạn cách xa nhau và hoàn toàn thả lỏng và thư giãn tay chân. Bạn hít thở sâu và đều để tránh buồn ngủ.
Bạn giữ tư thế trong vòng từ 10 đến 12 phút. Khi hoàn tất động tác, bạn hãy lăn sang một bên, giữ nguyên tư thế này trong một phút nữa rồi hãy trở lại tư thế ngồi.
6. Paschimottanasana
Tư thế ngồi gập mình có tên là paschimottanasana rất phổ biến trong các bài tập giãn cơ, giúp cơ thể dẻo dai và được massage thư giãn cả người.
Trước tiên, bạn ngồi sát xuống sàn với hai chân trước duỗi thẳng trước mặt. Sau đó, bạn hít thở thật sâu và vươn tay qua đầu. Khi bạn thở ra, từ từ đưa người về phía trước, cố gắng nắm lấy các ngón chân bằng tay và đừng quên giữ thẳng lưng.
Bên cạnh đó, bạn cố gắng làm sao để đùi có thể chạm vào bụng và đầu gối chạm vào trán, sau đó giữ tư thế này cho đến khi nào bạn cảm thấy hết thoải mái thì thôi.
7. Uttanasana
Đối với tư thế cúi đầu xuống chân, bạn bắt đầu với việc đứng thẳng, hai chân mở ra bằng vai và hai cánh tay thả dọc theo hai bên. Kế đến, bạn từ từ bắt đầu cúi về phía trước, đầu tiên là đầu, tiếp đến là thân trên và sau cùng là thân dưới cho tới khi hai lòng bàn tay chạm được đến sàn và đầu gối bằng trán.
Bạn giữ tư thế từ 30 giây cho đến hai phút, và nhớ là hai cánh tay và cả chân đều thẳng ra khi cúi xuống. Uttanasana sẽ giúp cho hệ tiêu hoá của bạn hoạt động tốt hơn, đốt cháy mỡ bụng và tạo điều kiện cho bạn dễ vào giấc ngủ nhanh hơn.
