Các loại rau củ quả màu tím là nguồn thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe, như flavonoid, polyphenol, acid ellagic, các vitamin, khoáng chất…
Trong số các dưỡng chất còn có anthocyanidin – hợp chất tạo nên màu tím trong rau quả, là chất chống oxy hóa mạnh, có thể ức chế tác hại của các gốc tự do trong cơ thể, mang lại những lợi ích cho sức khỏe.
Các hợp chất flavonoid và anthocyanin được cho là có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành bởi khả năng ngăn chặn sự oxy hóa các lipoprotein có tỷ trọng thấp trong huyết tương. Hệ tuần hoàn máu, cơ tim sẽ được tăng cường bảo vệ khỏi các tác động tiêu cực của oxy hóa nhờ các anthocyanin có trong thực phẩm màu tím.
Một nghiên cứu cho thấy anthocyanin trong rau củ quả màu tím giúp hạn chế sự hình thành các vết loét dạ dày, làm chậm quá trình oxy hóa và tăng cường hoạt động của các chất chống oxy hóa (như glutathione) tự nhiên trong cơ thể.
Còn theo một nghiên cứu khác được công bố trên Archives of Pharmacal Research, thực phẩm màu tím như khoai lang tím giúp hỗ trợ tăng cường trí nhớ. Các anthocyanin giúp ngăn ngừa sự suy giảm hệ thống thần kinh liên quan đến tuổi, đồng thời tăng cường khả năng học tập và ghi nhớ.
Một nghiên cứu khác ở Anh Quốc, cho thấy, resveratrol (chứa nhiều trong thực phẩm tím) sẽ oxy hóa protein PKG1a trong thành mạch máu, giúp thư giãn và mở rộng mạch. Khi mạch máu giãn, máu sẽ được lưu thông dễ dàng hơn, lực tác dụng lên thành mạch cũng giảm, từ đó làm giảm huyết áp.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên mọi người dùng các thực phẩm có màu tím, như:
Khoai lang tím nằm trong danh sách thực phẩm chống oxy hóa, giúp giảm cân lại hỗ trợ kháng viêm, làm chậm lão hóa tốt. Hàm lượng anthocyanin trong khoai lang tím cao tới 519 mg/100g. Ngoài giàu anthocyanin, khoai lang tím còn giàu kali và có hàm lượng vitamin C cao. Cụ thể là 20.1 mg/100g. Vì vậy,
Lưu ý, nên dùng khoai lang tím trong các bữa ăn giảm cân nhưng không nên thay thế cơm hoàn toàn. Ngoài ra, nên chọn các cách chế biến đơn giản, ít dầu mỡ để tận dụng tối đa dinh dưỡng cùng chất chống oxy hóa. Ví dụ như luộc hoặc hấp cách thủy.
Quả mâm xôi (quả dâu đen) không đen tuyền mà có nhiều sắc tím. Hàm lượng anthocyanin trong quả mâm xôi đen nằm trong khoảng 3264 – 7286 mg/100g, là hàm lượng cao nhất trong số các loại thực phẩm thông thường, có thể gọi là “Vua của các loại anthocyanin”. Cách ăn được khuyên dùng là ngâm trong nước ấm, làm nước ép hoặc ăn tươi cả quả khi đã chín kỹ.
Bắp tím giàu chất xơ nên giúp nhanh no và no lâu. Hàm lượng anthocyanin trong bắp tím cao tới 1642 mg/100g, nó cũng giàu tinh bột và dinh dưỡng. Dù giàu tinh bột nhưng tinh bột trong bắp tím chủ yếu là amylopectin dễ tiêu hóa, làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn bắp ngọt.
Việt quất chín và tươi có màu tím xanh, đầy đặn, trên bề mặt phủ một lớp “bột trái cây” màu trắng. Nếu quả việt quất có màu đỏ nghĩa là quả chưa chín, nếu bóp mềm thì quả việt quất sẽ mềm hoặc “bột trái cây” đã rơi ra, trông hơi bóng loáng thì trái không còn tươi. Lúc này, các chất chống oxy hóa, nhất là anthocyanin cũng giảm đi rất nhiều.
Hàm lượng anthocyanin trong quả việt quất thường nằm trong khoảng 72 – 325mg/100 g.
Quả việt quất được các nhà khoa học University of Texas phát hiện chứa polyphenol giúp giảm tới 73% lượng tế bào hình thành nên mô mỡ, đồng thời giúp giảm 27% tế bào gây bệnh béo phì. Còn anthocyanin trong việt quất thì có rất nhiều tác dụng từ kháng viêm, làm chậm lão hóa, tốt cho tim mạch, làm đẹp da và tóc đến giảm nguy cơ ung thư.
Nho tím giàu anthocyanin và flavonoid – hai chất có tác dụng chống oxy hóa, giúp phòng ngừa và loại bỏ các gốc tự do trong cơ thể. Từ đó giúp giảm nguy cơ viêm nhiễm và mắc các bệnh ung thư. Bên cạnh đó, thường xuyên ăn nho tím có tác dụng nhất định đến việc trì hoãn lão hóa và giảm sự xuất hiện các nếp nhăn.
Hàm lượng anthocyanin trong nho tím, nho đen dao động từ 181 – 716 mg/100g. So với nho đỏ, nho màu tím đậm có hàm lượng anthocyanin trong vỏ và cùi nho cao hơn hẳn.
Đặc biệt, nước ép nho tím nguyên vỏ được chứng minh là rất hiệu quả trong giảm cân, giữ sự trẻ trung lâu hơn.Ngoài ra, nho chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp chuyển hóa calo lưu trữ chất béo trắng thành chất béo nâu, đốt cháy calo nhanh hơn.
Bắp cải tím chứa nhiều chất chống oxy hóa khác như quercetin và sulforaphane. Cùng với anthocyanin,đây là những chất có khả năng ngăn chặn các gốc tự do gây hại trong cơ thể và giúp giảm thiểu tổn thương bảo vệ tế bào khỏi sự tấn công của các gốc tự do và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư. Đồng thời giúp bạn có vẻ bề ngoài trẻ trung lâu hơn.
Hàm lượng anthocyanin trong bắp cải tím dao động từ 90.5 – 322 mg/100g. Bắp cải tím chứa nhiều chất dinh dưỡng và ít calo, vì vậy đây là một loại rau lý tưởng cho những người muốn giảm cân, tốt cho sức khỏe. Nó cũng nhiều chất xơ nên giúp no lâu hơn. Tốt nhất nên cắt bắp cải tím thành từng sợi mỏng và dùng khi tươi, nguội, nên ăn salad, nước ép hoặc nếu khó ăn sống thì hãy luộc.
(tổng hợp)
